夏になると、いつもより寝つきが悪いと感じていませんか?さて、睡眠の専門家によると、この季節にこれらの睡眠を把握するのが難しい理由は実際にはいくつかあります。夏の不眠は対処すべきものです。
私たちは、科学顧問のカルレア・ワイス博士に話を聞きました。 エアロフロースリープ 彼は、夏は私たちの体の体内時計（概日時計または概日リズムとしても知られる）を混乱させると説明しています。以下では、気温が上昇すると睡眠が変化する理由と、より多くの睡眠を得るために何ができるかを彼女が共有します。
夏の不眠症とは何ですか？
ワイス博士によると、夏の不眠症は通常の不眠症とは異なります。夏になるとあまり眠れないと感じたら、その理由は次のとおりです。睡眠は夏の日照時間の延長と、それがメラトニンの自然生成に及ぼす影響によって影響を受ける、とワイス博士は言います。メラトニンは、脳内のマスター体内時計のおかげで、睡眠をサポートするために適切なタイミングで私たちの体によって自然に生成されるホルモンです。この体内時計は、身体や環境からの情報を利用して、ホルモン、代謝、睡眠の適切なタイミングを特定します。光を覚醒状態を維持するための信号として理解し、メラトニンを「ブロック」します。
ワイス博士は、夏の間、日の出が早くなると脳に目覚める時間であるという信号が送られ、日没が遅くなるとメラトニンの放出が遅れると言います。結果？睡眠時間が短くなり、寝つきが悪くなる。
夏には気温が高くなると睡眠の質が低下する可能性もあります。ワイス博士によると、通常の状態では、就寝前に体温が下がり、脳に睡眠信号が送られるそうです。しかし、夏の間、高温は私たちの体の自然な体温調節に影響を与え、体温が高い状態が長く続き、眠りにつくのが困難になります。理想的な室温は華氏 60 ～ 67 度です。
ワイス博士は、特に強調すべき重要なことがもう 1 つあると述べています。見落とされがちな追加の要因は、スケジュールの変更だと彼女は指摘します。夏の間、私たちは屋外でより多くの時間を過ごし、家族や友人とより多くのアクティビティに参加しようとし、いつもより遅く食事をする傾向があります。スケジュールを頻繁に変更すると体内時計が「混乱」し、睡眠の質に影響を与えます。
夏の不眠症について私たちは何ができるでしょうか？
これらの問題のいずれかが原因で貴重な安らかな睡眠時間が失われている場合、ワイス博士は、あなたがしなければならないことは、いくつかの小さな変化を加えるだけだと言います。
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（可能な限り）スケジュールを守ってください。
夏の日は慌ただしいものですが、ある程度の一貫性があれば恩恵を受けることができる、とワイス博士は言います。まずは食事、活動、睡眠のスケジュールを一定にすることから始めよう、と彼女は提案する。特別な場合には多少のズレは問題ありませんが、一貫性が高いほど体内時計にとっては良いことになります。
明かりを消してください。
就寝時間が近づくと、ワイス博士はデバイスを置く時間だと言います。就寝時間の少なくとも1時間前には、明るい光（自然光でも電子機器でも）にさらされるのを避けてください、と彼女は警告します。遮光カーテンやスリープマスクを使用して照明を減らしてください。
寝室を涼しく演出します。
ワイス博士は、サーモスタットの温度を下げればもっと休めると言う。扇風機やエアコンを使用して室温を下げてください。軽量のシーツや毛布は、温度を低く保つのに役立ちます。お気に入りの冷却シートと冷却掛け布団をチェックしてください。
温かいシャワーを浴びてください。
部屋を涼しくしたいときは、まず体を温めてください。興味深いことに、睡眠をサポートするには、冷たいシャワーよりも温かいシャワーの方が効果的だとワイス博士は指摘しています。これは、温かいシャワーを浴びると体温が上昇するためです。その結果、シャワーを浴びた直後は、自然な体温調節プロセスにより体温が低下します。体温の低下は脳に睡眠信号を送ります。
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就寝前のルーティンを作りましょう。
ワイス博士は、夏の日課はいつも同じではないため、少なくとも就寝時間には一定の一貫性を持たせることが重要だと述べています。睡眠環境を整えること以外に、夏はストレスがかかりやすいことを覚えておくことが重要だと彼女は説明します。忙しい生活を送っている女性にとって、睡眠のために短い瞑想を行うだけで、夜の完全な休息に大きな違いが生まれます。家族向けの新しいアクティビティや子供向けのサマーキャンプは、女性にとって余分な仕事量となる可能性があります。温かいシャワーを浴びたり、照明を落とした部屋で瞑想したりするなど、就寝前のルーティンを作りましょう。これらの小さな行動は、夏の睡眠の質を高めるのに役立ちます。
医師の診察を受ける時期はいつですか?
ワイス博士は、一貫した睡眠の問題は放置すべきではなく、医師の診察を受ける時期であることを示すいくつかの兆候があると強調します。彼女は注意すべき 2 つの危険信号について言及しています。 1つ目は日中の過度の眠気です。テレビを見ているとき、運転中、ウェビナーへの参加中、会話中、または仕事中に眠ってしまう可能性がある場合は、睡眠不足である可能性があります。
もう一つの危険信号は、持続的な不眠症です。ワイス博士によると、数週間の間、少なくとも週に3回、眠りに落ちたり、眠り続けたり、朝起きてもすっきりしないという症状が続いていると仮定してください。その場合は不眠症の可能性があるので睡眠専門医の診察が必要です。そのため、いつも疲れ果てている場合や、睡眠の問題が解決できない場合は、必ずかかりつけ医に相談してください。
この洞察が、夏の睡眠は少し難しいかもしれないということを理解していただければ幸いです。ただし、いくつかの簡単な調整で、ようやく必要な、そして当然の休息を得ることができるようになります。