ここに秘密があります。スリムな体型は必ずしもウエストが細くなっているわけではありません。背中のエクササイズで鍛えられた、はっきりとした背中の筋肉は、引き締まったウエストラインの外観に貢献します。また、強い背中と広い広背筋を持つ女性は、実際よりも細く見えることがよくあります。これは巧妙なトリックです。これは、特に閉経後で頑固なお腹の脂肪に悩んでいる人にとっては、バランスを調整して、よりバランスのとれた体型を作り出すものです。
マデリーンジェーンディーボール-アルナズ
その他の利点もあります。適切な背中のエクササイズで上半身を強化すると、ブラの端の周りの膨らみの原因となる恐ろしい背中の脂肪が減り、ひねったときに背中の側面に奇妙な V 字型のロールができます。腰を強化することはこれを回避するのに役立ちますが、直立姿勢を維持したり怪我を予防したりするなど、背中を強くすることの実際的な利点は言うまでもありません。簡単に言えば、バランスのとれた体格と効果的な背中のサポートのためには、背中の筋肉など、鏡では見えない筋肉を鍛えることが重要です。
ここでは、50 歳以上の女性に最適な背中のエクササイズをいくつか紹介します。これらはあらゆるトレーニング ルーチンに組み込むことができ、ほとんどはダンベル 1 セットだけで実行できます。水を飲んでウォームアップして、女性に最適な背中のエクササイズのリストを始めましょう。
肩甲骨腕立て伏せ
腕立て伏せを完全に実行できない場合、肩甲骨腕立て伏せは、（文字通り）背中を支える自重トレーニングです。これは、あらゆるフィットネスレベルの人にとって最適です。さらに、ウォームアップにも最適な方法です 背中の筋肉 — および腕などの他のいくつかの筋肉群 — ワークアウトセッションを開始する前に。
方法： 腹筋と臀部の筋肉を鍛えながら、背中を平らにしてハイプランクの姿勢をとることから始めます。腕は体の横に置き、手のひらは床に平らに置き、肩の真下に置きます。これが開始位置です。準備ができたら、肩甲骨の間にペンを入れて肩甲骨を締めるイメージをしてください。肩甲骨を圧縮したり伸ばしたりしながら、胴体を 1 ～ 2 インチ下げます。ハイプランクの姿勢を約5秒間維持した後、元に戻ります。
直立した列
複合演習 アップライトローなどは、体全体の筋肉を増強し、可動域を広げる最も効果的な方法の 1 つです。これらのゆっくりとした制御された動きは、体の最大の筋肉群を使用して筋力を大幅に向上させます。言い換えれば、より強くて滑らかな背中が欲しいなら、フィットネスルーチンにダンベルローイングを追加してください。このエクササイズはあなたの効果を発揮します 三角筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋 一気に。
方法： 足を腰幅に開き、手のひらを内側に向けて背を高くして立ち、ケトルベル (またはダンベル) を握ります。体幹を引き締めて胸を高く保ちながら、肘を前にしてケトルベルをあごまで持ち上げます。必ずバーを体の近くに置いてください。ケトルベルを下げて振り出しに戻る前に、リフトの頂上で一時停止してください。初心者向けの代替エクササイズを探している場合は、ベントオーバー ローやレネゲード ローを試してみてください。どちらも背中のトレーニング プランに簡単に追加できます。
抵抗バンドの引き離し
レジスタンスバンドの引き離しは、背中のトレーニングルーチンを始める簡単かつ効率的な方法です。 肩甲骨の収縮 — または肩甲骨を寄せる — がこのトレーニングの主な動作です。この方法では、背中の上部にある菱形筋、三角筋後部、僧帽筋に注目が集まります。このようなリトラクションエクササイズは肩の健康に有益です。 肩甲骨の安定化を助ける 。
方法： 腕を上げて背を高くして立ちます。レジスタンスバンドを床と平行に前に伸ばしておきます。 (バンドと一緒に試してみることもできます) 抵抗のために固体の周りにループを付ける .) 腕をまっすぐに伸ばした状態を維持しながら、手と腕を肩から横に伸ばしてバンドを胸に引き寄せます。動作中はバンドを胸の高さに保ち、手を完全に伸ばしたら開始位置に戻します。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋を強化するための素晴らしい基礎エクササイズです。 背中の最も広い筋肉 — 良い姿勢と脊椎の安定性をサポートします。抵抗バンドを使用して行うこともできますが、最も一般的には調整可能な抵抗を備えたワークステーション、通常はウェイトプレートで実行されます。
方法： 両足を床に平らにしてプルダウンシートに快適に座ります。幅広のオーバーハンド、ナックルアップグリップでバーを握ります。バーを顎とほぼ同じ高さになるまで引き下げます。下向きの動きで息を吐きます。少し後ろ向きに座るのは全く問題ありませんが、上半身を動かさないように最善を尽くしてください。肘がそれ以上下がれなくなった時点で動きは終了します。 1 ～ 2 分間停止してから、徐々に上昇するバーをコントロールしながらゆっくりと開始位置に戻します。
おはよう
この奇妙な名前のエクササイズは、正しく実行すると、おはようの挨拶をするために頭を下げているように見えるため、そのあだ名が付けられました。それは背中上部にバーベルを置くことから始まります。そこから、胴体の端が地面とほぼ平行になるように腰を曲げます (バックスクワットと同様)。スクワットは失敗したように見えますが、実際のところ、おはようの時間は、臀部、ハムストリングス、背中中央部の筋肉（別名腰の筋肉）を発達させるのに最適なエクササイズの 1 つです。 脊柱起立筋 ）。おはよう運動は、股関節の可動域を広げる運動運動としても使用でき、全身のルーチンにとって多機能な資産になります。
方法： 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、両手に軽いダンベルを持ちます。ウェイトを肩に重ね、一方の端を首の付け根に、もう一方の端を肩甲骨に向けます。腹筋を引き締め、背骨を高く自然な位置に保ち、腰の位置で蝶番を付け、胴体を地面とほぼ平行にします。最初に戻る — それが 1 回の繰り返しです。
スーパーマン
スーパーマンは、背中のエクササイズに最適です。 腹筋 ピンと張った明確な背中の開発に関与します。
方法： うつ伏せになり、左右の腕を前に真っすぐに伸ばし、左右の脚を真後ろに一直線に伸ばします。額を床に平らに置きます。頭、腕、脚を少し曲げて同時に地面から持ち上げます。動きの頂点で数秒間押し続けてから、頭、腕、脚をゆっくりと下げます。それは 1 回の担当者です。この演習をもっと挑戦的にしたいですか?ダンベルやメディシンボールを持ってみてください。
バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは素晴らしい全身トレーニングです。なぜ？なぜなら、それは 上半身と下半身の両方をターゲットにします — 背中の筋肉も含めて。
方法： バーベルの後ろに立っているときは、足を肩幅に開き、背中をまっすぐに保ちます。胸を高く保ったまま、腰を曲げ、ゆっくりと膝を下げて手を伸ばしてバーベルを掴みます。オーバーハンドグリップでバーを肩幅より少し広めに持ちます。フラットな姿勢を維持し、上体を引き上げて腰を前に突き出し、バーベルをすねに押し付けながら引き上げます。バーをできるだけ体の近くに置いてください。バーを洪水まで下げます。それは 1 回の担当者です。
最後の言葉
力強く明確な背中は、単なる美しさ以上のものです。人体の最も重要な部分の 1 つであると同時に、最も無視されがちな背中は、次のようなあらゆることに貢献しています。 良い姿勢を維持する に モビリティをサポート 。言い換えれば、背中の筋肉は非常に重要です。
新しいフィットネス習慣を続ける前に、医師または医療提供者に相談してください。しかし、ゴーサインが出たら、筋肉と骨をより強く、より健康な体へと導きましょう。