50歳以上の女性すべてのことを代弁できるわけではありませんが、私や友人の間でよく言われるジョークは、50歳を超えてから腕が濡れた麺になってしまったということです。正直に言うと、タンクトップを着ていて快適だったのが、ある日から次の日まで袖なしでは何も着られなくなったように感じました。 50歳の誕生日の前夜、夜陰に紛れて、たるんでしまった一足の靴が バットウィング 私の部屋に忍び込み、私が生まれてからずっと持っていた立派な腕（しかし、今では十分に評価できていなかったことを知っています）を、垂れ下がった、ちりめんとした、老婦人のような手足に置き換えました。もちろん冗談です。老化から逃れられる人は誰もおらず、老化は徐々に進行します。筋肉量は時間の経過とともに自然に低下し、更年期のホルモンの変動により体重が増加します。それでも、このような見た目と感触になるとは想像もしていませんでした。そのため、50 歳以上の人なら誰でもそうするように、インターネットで解決策を探すのを娘に手伝ってもらいました。
コウモリの羽の抵抗を改善し、しわが寄ってうねうねした外観を軽減できる簡単な腕のエクササイズがあることが判明しました。 50 人の乗組員に初めて加わった人でも、60 人に近づいている人でも、70 年以上の素晴らしい年を祝っている人でも、以下の腕のベストエクササイズを数回繰り返すと、腕の筋肉群が引き締められ、引き締まった上腕の筋肉が得られます。体のトレーニング。もちろん、手を振って別れを告げるときに少しよちよち歩くのは問題ありませんが、腕の筋肉を強化して上半身の筋力を強化したい場合は、50 歳以上の女性向けの腕のトレーニングが最適です。筋力を強化し、可動域を広げ、自信を高めます。
ロブロウタイガーキングの写真撮影
1. 上腕二頭筋カール
上腕二頭筋カールもその一つです 最も人気のあるフリーウェイト上腕二頭筋エクササイズ カールは上腕二頭筋に効果があるので、 上腕と下腕の前部の両方に 、その理由は簡単にわかります。足を腰幅に広げて立ち、両手に5ポンドのダンベルを持ちます。 （ダンベルを持っていない、または使いたくない場合は、レジスタンスバンドを代用すると良いでしょう。）手のひらを前に向けて腕を体の横に下げます。体幹を鍛えて背筋を伸ばし、膝を軽く曲げたままにしてください。深呼吸して、両腕を肩の前に来るまで上に曲げます。しばらく保持してから、ゆっくりとウェイトを元に戻します。この自宅トレーニングの動きが簡単すぎると感じる場合は、より重い重量に調整してください。ダンベルのセットはそれほど高価ではないので、大金を費やすことなく重量を増やすのは簡単です。
2. トライセップディップス
トライセップディップスエクササイズは、自重を使った素晴らしいエクササイズです。 腕と肩の強さを鍛えます 。まず、椅子の前端を手で握ります。足を床に平らにし、膝を曲げて、お尻を座席のすぐ前に置きます。腕をまっすぐに伸ばし、あごを上げてまっすぐ前を見てください。両腕が 90 度の角度を形成するまで、体を床に向かって下げます。上腕三頭筋を動かして開始位置に押し戻します。
3. 壁腕立て伏せ
腕立て伏せのファンではありませんか?壁腕立て伏せを試してみてください。垂直板の姿勢で壁を押すことで、 重力による負荷の一部を軽減する 、エクササイズをより簡単に実行できるようになります。まず、足を肩幅に開き、肩の高さで壁に手を置きます。 （両腕を真っすぐに伸ばし、足を肩の少し後ろに置き、壁に向かって体を傾けます。）肘をゆっくりと曲げて、顔と胸を壁に近づけます。開始位置に戻る前に、1 秒間押し続けます。
4. ラテラルレイズ
ラテラルレイズはシンプルなアイソレーションエクササイズです。 三角筋を働かせる 肩を強化するのに役立ちます。この動きは、 低重量、高レップ ルーチンなので、ボディスカルプトに慣れていない人には最適な筋力トレーニングです。足を腰の幅に広げて背を高くして立ちます。 5ポンドのダンベルを両手で持ち、両手のひらを内側に向けます。体幹に力を入れ、頭を前に向け、背骨を中立に保ちます。両方のダンベルを上と横に上げます（体で T の字を描くように）。腕が肩の高さまで上がったら、さらに少しだけ上げて握り、しばらく保持します。ゆっくりとウェイトを開始位置まで下げます。
5. 上腕三頭筋のキックバック
この効果的な動きがまた素晴らしいのです 腕の後ろの小さな筋肉群を鍛えるトレーニング 。上腕三頭筋のディップスを感じていないときは、これをルーチンに追加してください。準備するには、5 ポンドのダンベルを両手に 1 つずつ持ちます。腰の位置で前方にヒンジを付け、膝をわずかに曲げ、腹筋に力を入れて背中を平らに保ちます。腰の高さのすぐ上で肘を体の横に曲げて押し込み、各腕に 90 度の角度を作ります。 (これで開始位置が設定されました。) 上腕三頭筋のキックバックを実行するには、肘の位置を一定に保ち、腕が肩から拳までまっすぐになり、床と平行になるまで前腕をゆっくりと後ろに伸ばします。前腕をゆっくりと開始位置に戻し、繰り返します。
6. ハンマーカール
この動きと従来のバイセップカールとの違いは、ダンベルの持ち方です。位置を少し調整するだけで筋肉にアプローチできます 肘に近い方 。まず、足を肩幅に開き、腕を体の横に置き、手のひらを内側に向け、両手に 5 ポンドのダンベルを持ちます。ゆっくりと肘を曲げ、手のひらを向かい合わせたままダンベルを肩まで上げます。動きの頂点で少し停止し、上腕二頭筋を収縮させてから、ゆっくりと開始位置まで下げます。
7. リバースフライ
リバースフライは素晴らしい抵抗運動です。 後部肩と背中上部の主要な筋肉を鍛えます。 。やや傾斜したインクラインベンチに胸を向けて横になることから始めます。 5ポンドのダンベルを両手に持ち、床に向かってぶら下げます。深呼吸して、腕を横にT字型に上げます。肩を下げて腹筋を引き締め、肩の後ろと背中の上部を締めます。しばらく保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
8. サボテンアームズ
サボテンの腕 — またはサボテン ポーズ — 非常に簡単な方法です 肩、腕、背中、背骨を強化する 腰痛の可能性を軽減しながら。まず、脚を腰の幅に広げて背を高くして立ちます。腕を横に開き、肘を90度の角度で曲げ、あごを床と平行にします。肩甲骨を寄せて胸が広がるのを感じてください。腕を体の横に下げる前に、数回深呼吸してください。
9. ダンベルパンチ
この人気のあるボクシングの動きは、肩、上腕三頭筋、広背筋をターゲットにしています。準備をするには、足を腰の幅に開き、膝をわずかに曲げて背を高くして立ちます。 3ポンドのダンベルを両手に持ちます。左足の角度を 45 度に保ちながら、右足を 1 歩前に踏み出します。体を部分的に横向きに置きます。手のひらが顔の側面を向くように腕を上げます。 (これが開始位置です。) 実行するには、深く息を吸い、吐きながら左腕をパンチする動きで押し出し、開始位置に戻ります。サイドを切り替えて繰り返します。
注記： ダンベルが重すぎる場合は、ダンベルを置き、自分の体重と自然な抵抗でこのエクササイズを行ってください。筋力を強化するにつれて、ウェイトを組み込むことができます。
最後の言葉
50歳を過ぎても夢の引き締まった二の腕を手に入れるのは夢物語ではありません。それには、少しの努力、忍耐、そして献身が必要です。上記の腕のトレーニングからいくつかを選択し、毎週数回行ってください。エクササイズを定期的にローテーションします。ワークアウトごとに 3 セットを完了し、1 セットあたり 6 ～ 15 回繰り返すことを目指してください。運動には非常に多くの利点があります。腕を強化することは始まりにすぎません。
デブラウィンガーと結婚しているのは誰ですか
注意すべき重要な点は、 運動中に水を飲む 十分な水分補給を保つために。さらに、ワークアウトが初めてか、現在アクティブなライフスタイルを送っているかに関係なく、新しい運動習慣を始める前に医師に相談することが賢明です。既存の症状、怪我、投薬はすべて、最適な活動レベルを決定する際に影響します。