心臓の健康を高めるという使命を持っていますか?水中トレーニングはまさにそれかもしれません。心臓血管の健康を改善するには、トレッドミルや同様の拷問器具に乗る必要があると思われるかもしれませんが、実際には必要ありません。水中運動も同様に効果があります。
で 2020年の横断的研究 、研究者らは、水中エアロビクスが心臓病から身を守る効果的な方法であることを発見しました。したがって、あなたが知っていても好きではない、過酷な汗とうなり声を上げたエクササイズに代わるものを探しているなら、水中エアロビクスがまさに最適かもしれません。心臓と心臓血管の健康を改善するのに最適な水中エアロビクスエクササイズを読んでください。
まず最初に、水中エアロビクスとは一体何でしょうか?
プールでの水中でのエクササイズを考えると、シンクロナイズド スイミングが思い浮かぶでしょう。これに必要な繊細さを考えると、水中エアロビクスが自分には向いていないと考えるのは自然なことでしょう。しかし真実は、水中エアロビクスは、年齢やフィットネスレベルに関係なく、誰にとっても負担の少ない全身有酸素運動です。初心者でも、水の抵抗に負けずに取り組むことで、経験豊富な人と同じくらい恩恵を受けることができます。
簡単に言えば、水中エアロビクス (アクア エアロビクスやアクアフィットとも呼ばれる) は、心臓血管の状態を整え、呼吸数と脈拍数を増加させる全身トレーニングです。 「エアロビック」という用語は文字通り「酸素を伴う」という意味で、呼吸によって筋肉に到達する酸素の量が制御され、筋肉が動き、蓄えられた燃料を燃焼できるようにすることを意味します。その間、カロリーを消費しながら体調を整えます。
水中エアロビクス クラスは通常のフィットネス クラスと似ていますが、水中で行うため関節への負担がかかりません。水中運動のその他の優れた利点は次のとおりです。
影響は少ないです。
水中エアロビクスの最も優れた点の 1 つは、その名前にあります。それらは水の中で起こります。このため、身体への激しい衝撃を大幅に軽減し、 関節痛のある人に最適なオプション 関節炎や骨粗鬆症が原因。
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柔軟性を高めます。
水中エアロビクスでは、H2O の押し引きに適応しながら、さまざまな方向にひねったり、伸ばしたり、その他の動作を多く行う必要があります。したがって、関節の可動範囲が広がります。水中での突進やジャンピングジャックを通じて、体がより柔軟になっていくことに気づくでしょう。あ 2013年の調査 水中エアロビクスの参加者は、わずか数か月で可動性と柔軟性が大幅に向上したことがわかりました。
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アクアエクササイズは持久力を高めます。
重量と重力に抗して体を引っ張ったり押したりする必要があるダンベルとは異なり、水は体に働くことを要求する自然な抵抗を提供します。 を通して それは持久力を高めるのに役立ちます。
カロリーを消費します。
水中エアロビクスは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたもので、水の抵抗を利用して強化されます。この穏やかで自然な抵抗により、体は最大限のトレーニングを受けることができます。体重、有酸素運動、浮力などの要素を念頭に置いて、次まで燃焼できます。 1時間あたり500カロリー 水中運動のこと。
水中トレーニングは心臓の健康をサポートします。
の アメリカ心臓協会 (AHA) そしてその アメリカスポーツ医学会 (ACSM) 心臓の健康と全体的な健康状態を改善するために、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることをお勧めします。健康的なティッカーをサポートできる有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、水の浮力によりアクア エアロビクスは優れた選択肢となります。これは、水圧により血流が体全体に効果的に循環し、血圧が下がり、最終的に心臓へのストレスが軽減されるためです。
心臓を最高の状態に保つことは、健康で長生きするために不可欠です。 5人に1人が死亡 米国では心臓病と関連があるため、有酸素運動が最も重要です。幸いなことに、水中エアロビクスは心臓血管系の健康を維持するための優れた方法です。
心臓の健康に最適な水中エアロビクス運動はどれですか?
水中エアロビクスの利点を理解したところで、いくつかのエクササイズを見てみましょう。心臓と心血管の健康を改善するには、以下に挙げる水中エアロビクス運動を行ってください。
アクアジョギング
この楽しいエクササイズは、プールの一方の側からもう一方の側に水の中をジョギングするのと同じくらい簡単です。また、プールの浅い水の中を行ったり来たり（水中ウォーキングと呼ばれます）したり、その場でジョギングしたりすることによって修正することもできます。持久力を高めたら、ジョギングの速度を徐々に上げて、このエクササイズをもう少し難しくすることができます。より激しいトレーニングを行い、より多くのカロリーを消費するために、プールの壁に沿ってジグザグのパターンを実行してみることもできます。
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プールヌードルをつかみ、プールの深いところで足でまたいでください。オートバイや馬に座っているようなものだと考えてください。深い水中でできるだけ早く足を漕ぎながら、同時に腕を開いたり閉じたりしてください。安定を保つには、背筋を伸ばして背筋を伸ばして座ってください。前かがみにならないように注意しながら、これを5〜10分間行います。 （麺が自然に浮き上がっていきたいので、思ったより大変です。）
タックジャンプ
タックジャンプは簡単そうに聞こえますが、一度水に入ると、このエクササイズを繰り返し行うとかなりの心肺機能の負荷になることがわかります。このプールトレーニングを行うには、プールの浅い端に立ってジャンプし、毎回膝を胸に押し込みます。さらにチャレンジしたい場合は、足が床に触れないプールの深いところでタック ジャンプを行ってください。
トゥームストーンキック
心臓に素晴らしいトレーニングを与えながら、腕、腹筋、臀筋を引き締めたいですか?トゥームストーンキックが切符だ。プールの端を背にしてキックボードを両手で持ち、水面から半分ほど垂直になるようにします。キックボードを墓石の位置に保ちながら、足で壁を押しのけます。プールの反対側に到達するまで、できるだけ強くキックしてください。 5～10回繰り返します。
立ち泳ぎ
立ち泳ぎをしなければならなかった人なら誰でも、それが簡単ではないことを知っています。上半身に最適で、1分あたり約11カロリーの消費に役立ちます。これは時速6マイルでジョギングするのと同じです。鍵は抵抗にあります。前述したように、水は自然で継続的な抵抗を提供し、より広い範囲の動きを通じてより多くの筋肉を動かします。
立ち泳ぎするには、体を直立させた状態で四肢すべてを使います。呼吸を整えてエネルギーを節約し、水中で腕を前後に動かします。脚を円を描くように蹴ったり、前後に蹴ったりして、頭を浮かせた状態に保ちます。
フラッターキック
リストの最後に挙げるのは、フラッターキックです。この優れた低衝撃の有酸素運動は、キックボードの有無にかかわらず行うことができます。使用する場合は、それを体の前に差し出し、足をバタバタと蹴って体をプール上で前後に動かします。キックボードをお持ちでない場合は、プールの端につかまりながら頭を水上に上げてフロントフロートを実行し、足をバタ足キックします。キックボードを持っているかどうかに関係なく、安定したテンポで脚を蹴り、速く動きすぎないようにして、同時に心臓を高鳴らせましょう。
最後に一言
あなたの目標が減量のためにカロリーを消費することであっても、筋持久力を高めることであっても、健康な心臓をサポートすることであっても、上記の水中エアロビクスエクササイズは役に立ちます。脱水症状を防ぐために、必ず水をたくさん飲むようにしてください。 （スイミングプールでの運動中に脱水症状になる可能性はないと思われるかもしれませんが、 それは実際には非常に一般的です .) このことを念頭に置いて、最初から水分を補給してプールに入りましょう。エアロビクスのクラスの前に水を数カップ飲み、ワークアウト中も少しずつ飲みましょう。極度に喉が渇いたり、めまいを感じた場合は、作業を中止して水分補給してください。