丈夫な骨がいかに重要であるかはすでにご存知でしょう。活動的な状態を保ち、衰弱性骨折のリスクを抑え、重要な臓器を保護します。しかし、骨は年齢とともに弱くなっていきます。また、骨粗鬆症と診断された場合、医師は骨を強化する薬を勧めるかもしれません。問題点: 骨粗鬆症の治療薬は高価で、望ましくない副作用が伴う場合があります。それで考えてしまうなら 骨粗鬆症の薬は飲みたくないのですが、 報告すべき良いニュースがあります。報告する必要はないかもしれません。医師らによると、骨を最高の状態に保つのに役立つ自然療法があるという。骨粗鬆症とは何か、自分がそのリスクにさらされているかどうかを判断する方法、骨粗鬆症の治療薬を飲みたくない場合に骨格を強化する簡単な方法については、この記事を読んでください。
骨粗鬆症とは何ですか?
骨粗鬆症は、骨が変形してしまう病気です。 弱くて脆い 。そのため、たとえ軽度の外傷や軽度のストレスによるものであっても、骨折や骨折を起こしやすくなります。骨が弱くなっていくのを感じられず、骨折するまで症状が出ないため、この病気は「沈黙の病気」とも呼ばれます。
米国保健福祉省の女性の健康局は、女性は男性よりも骨粗鬆症を経験する可能性が大幅に高いと報告しています。実際、骨粗鬆症を抱えて暮らす1,000万人のアメリカ人のうち、 80％が女性です 。さらに、については、 50歳以上の女性の半数 彼らは一生のうちに股関節、手首、脊椎の骨折を経験するでしょう。
なぜこのようなことが起こるのでしょうか?骨は生きた組織で構成されており、生涯を通じて絶えず分解され、入れ替わっています。あなたの体は、骨を健康で強く保つためにミネラルのカルシウムとリン酸塩に依存しています。しかし、年齢を重ねるにつれて、体はこれらのミネラルを骨の必要な場所に留めておくのではなく、吸収し始めます。これは〜をひき起こす 骨量が低い (骨粗鬆症の前兆)、または骨組織内の骨ミネラルの量。骨粗鬆症では、体から骨が過剰に失われるか、十分に骨が生成されないか、あるいはその両方が起こります。
ウェットケーキ/ゲッティ
なぜ年齢とともに骨粗鬆症のリスクが高まるのか
幼少期、青年期、成人初期にかけて、あなたの体はその成長に向けて構築されます。 ピーク骨量 、または骨組織の最大量。これにより、より緻密で強力な骨格が得られます。これらのライフステージでは、分解されるよりも多くの骨が生成されるため、骨密度が増加します。しかし、ほとんどの人は次の期間にピーク骨量に達します。 25歳と30歳 。その後、骨量は生成されるよりも速い速度で減少します。
20代、30代、40代で倒れても、何も壊さずに立ち上がることができる、と言います。 チャイム・ヴァネック医師 、内分泌学者であり、オレゴン州ポートランドのオレゴン健康科学大学医学部の准教授です。しかし、50代以降のある時点では、骨の密度と構造構造が失われます。つまり、20年前と同じタイプの転倒が今でも骨にヒビを入れる可能性があるということです。
私たちは皆、骨密度を失いますが、骨量の減少の度合いや減少にかかる時間は人によって異なります。 マリッサ・ブルーム医師 、テンプル大学病院のリウマチ専門医であり、フィラデルフィアのテンプル大学ルイス・カッツ医学部の医学部教授。骨密度の低下は、十分なカルシウムの摂取、良好な骨密度を達成するために適切な栄養と運動を行ったかどうか、閉経した場合など、多くの要因に依存する可能性があります。良い遺伝子だ、と彼女は言う。私は、50代や60代の女性に比べて骨密度が良好な90代の女性患者を見てきました。
なぜ女性は骨粗鬆症になりやすいのか
2人に1人の女性 と比較すると、男性の最大 4 人に 1 人が骨粗鬆症により一生のうちに骨折をします。女性の発生率は、心臓発作、脳卒中、乳がんを合わせたよりも高いと骨健康・骨粗鬆症財団は報告している。では、なぜ女性は骨粗鬆症になりやすいのでしょうか？骨粗鬆症の最も一般的な誘因は次のとおりです。 閉経 内分泌学会によると。実際、閉経後の女性の 50% が骨粗鬆症を発症します。
閉経に伴うエストロゲンレベルの低下が原因とされています。エストロゲンは骨を保護するなど、女性の体に多くの働きをしているとブルム博士は言います。このホルモンは、再構築プロセスに関与する骨の細胞を刺激し、体が新しい骨を築き、骨の健康を維持できるようにします。しかし閉経後は、骨を噛み砕く細胞が 破骨細胞 ts よりアクティブになります。そして、新しい骨を築く細胞は、 骨芽細胞 活動性が低下しているため、この形成は閉経前のようには起こりません。
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さらに、女性は一般的に骨が弱いため、骨が弱い傾向があります。 骨が小さく、薄く、密度が低い 男性よりも。そして、彼らは通常、オスよりも長生きするため、累積的な骨量の減少により多くの時間を費やすことができます。 (クリックして骨を強化する方法をご覧ください 首のこぶを取り除く そしてそれが引き起こすパンも。）
骨粗鬆症は遺伝するのでしょうか？
ヴァネック博士は、骨粗鬆症に遺伝的要素があることに疑いの余地はないと述べています。骨粗鬆症を引き起こす単一の遺伝子は特定されていませんが、骨の形成に関与する遺伝子の混合を受け継いでいます。そのため、親に感染症にかかった人がいる場合は、自分も発症する可能性があります。
赤ちゃん恐竜ではありません
ある研究で JBMRプラス と推定します 人の骨量または強度の 60 ～ 80% は遺伝します 。ブルーム博士は、骨粗鬆症に関しては遺伝的関連があるようだと同意する。骨粗鬆症は家族内で発症する傾向があると彼女は指摘する。したがって、あなたの母親、姉妹、または叔母が骨粗鬆症を患っていた場合、あなたも骨粗鬆症になる可能性が高くなります。 (クリックして、コアを強化する方法をご覧ください。 女性のための最高の腹筋トレーニング 加齢に伴って骨を保護するのに役立ちます。）
骨粗鬆症の診断方法
医師は、骨粗鬆症があるかどうかを次の方法で判断できます。 デュアルエネルギー X 線吸光光度法 (DEXA) スキャン 、骨密度を測定する画像検査。この検査は医学において最も有用な画像検査の 1 つであると述べています。ヴァネック博士。これは放射線量が非常に低く、比較的安価で、女性が最初に受ける骨密度検査によって、生涯を通じて骨に何が起こっているかについての洞察が得られます。
DEXA スキャンでは、医師に「」と呼ばれる番号が提供されます。 Tスコア 。これは、あなたの骨密度と、健康な若い成人の骨密度である 0 との差です。米国立衛生研究所は、スコアが 1 以上であれば骨は健康であると指摘しています。 -1 ～ -2.5 のスコアがある場合は、骨量が低いか、 骨減少症 、骨密度の減少。 -2.5 以下の場合は、骨粗鬆症の可能性があることを意味します。 NIH は次のように指摘しています。 骨折の危険性 T スコアが 1 ポイント低下するたびに、1.5 ～ 2 倍に増加します。
この検査は簡単、非侵襲的で迅速であり、通常は 30 分以内にかかります。服を着たままクッション付きのテーブルに横たわり、低レベルの X 線スキャナーがあなたの体の上を移動します。一般に、股関節と脊椎の骨密度測定は、骨粗鬆症を診断し、将来の骨折リスクを予測するのに最適であると考えられています。
米国予防サービス特別委員会は、女性に骨密度検査を受けることを推奨しています。 65歳 。ただし、骨粗鬆症の家族歴がある場合、または単純な転倒で骨折した場合は、それより早く行うこともできるとヴァネック医師は言います。
DEXA スキャンでは骨密度を測定します。ルイズルケパス/ゲッティ
自宅で骨折リスクを計算する方法
まだ DEXA スキャンの準備ができていませんが、骨折のリスクがどのくらいか知りたいですか? Vanek 博士は、オンライン骨折ツールの使用を提案しています。 フラックス 。この計算ツールは、10 年間に骨折する確率を判断するのに役立ちます。入力する情報には、身長、体重、家族歴、過去に骨折の有無、喫煙や飲酒の有無などが含まれます。 FRAXのスコアが高いことが判明した場合、それは骨密度検査を早めに受けるべき兆候である、とヴァネック医師は言います。
自宅で骨粗しょう症をチェックする方法
次の方法で骨粗鬆症のリスクを知ることもできます。 歩幅を測定する の研究によると、 臨床医学ジャーナル。 その仕組みは次のとおりです。 開けた場所で、自分が立っている場所に印を付けて、できる限り大きな 2 歩を前に踏み出します。 2 つのマーク間の距離をセンチメートル単位で測定します。その数値がわかったら、それを身長（センチメートル）で割ります。結果の数値が 1.24 未満の場合は、骨粗鬆症の可能性があります。この検査は下肢のパワーを反映しており、骨粗鬆症の早期指標となる可能性があります。 2 段階のテストを行った後、研究者らは次のことを発見しました。 女性の21%が潜在的な骨粗鬆症を患っていた 。
骨粗鬆症の第一選択治療
骨粗鬆症の治療薬はいくつかありますが、それが必ずしも骨粗鬆症の治療に最適な治療法であるとは限りません。典型的な治療の基礎は、患者が十分なカルシウム、ビタミンDを摂取していることを確認し、体重負荷運動に従事することだ。体重負荷運動とは、重力に逆らって筋肉や骨を動かし、体に何らかの力を加える身体活動である、と博士は言う。ヴァネック。これら 3 つの成分が十分に効果を発揮しなくなった場合にのみ、骨粗鬆症の治療薬が必要になります。
私たちは自然にカルシウムを作りません , そのため、ミネラルは食べ物、飲み物、サプリメントから摂取する必要があります。 Bone Health and Osteoporosis Foundation は、51 歳以上の女性は毎日 1,200 mg のカルシウムを摂取する必要があると指摘しています。の 最高のカルシウム源 チーズやヨーグルトなどの牛乳や乳製品です。しかし、葉物野菜、脂肪の多い魚、強化オレンジジュース、アーモンド、チアシード、黒豆を食べてカルシウムを補給することもできます。 (クリックして理由をご覧ください イワシはカルシウムの優れた供給源です 。）
トム・ハンクスの息子
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ビタミンD 体が食物からカルシウムを吸収するのを助け、骨の再生と石化を確実にします。 50歳から70歳までの女性は少なくとも 600IUのビタミンD 国立衛生研究所の栄養補助食品局は、毎日、70歳以上の人は少なくとも800 IUを毎日摂取する必要があると推奨しています。ビタミンDの食事源には、脂の多い魚、卵黄、キノコ、強化牛乳などがあります。 (クリックして方法を確認してください カリウムが豊富な食品 骨も丈夫になります。）
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ビタミンDレベルをチェックする方法
これらの最小限のビタミン摂取量ではまだ十分ではない可能性がある、とヴァネック博士は言います。と呼ばれる血液検査でビタミンDレベルをチェックします。 25(OH)D あなたのレベルが少なくとも20 ng/mlであるかどうかを確認する最良の方法である、と彼は言います。ビタミン D は日光や一部の食品から摂取できますが、ビタミン D の値が低いままの場合は、毎日 2,000 IU のビタミン D サプリメントを追加する必要があります。 (クリックして、50 歳以上の女性に最適なビタミン D サプリメントをご覧ください。)
骨粗鬆症の治療薬はどのように作用するのか、そして一部の女性が骨粗鬆症の治療薬を服用したがらない理由
骨粗鬆症薬は、骨の破壊速度を遅らせたり、骨の形成プロセスを速めたりすることにより、骨粗鬆症の予防と治療に使用されます。次のような場合、医師は骨粗鬆症の薬を処方することがあります。 Tスコアが-2.5以下である 、これは骨粗鬆症を示しているとヴァネック博士は言います。
骨損失を管理するために使用される主な薬は、と呼ばれる処方薬の一種です。 ビスホスホネート 、ブランド薬のフォサマックス、アクトネル、ボニバなどの経口薬。注射または点滴で投与されるものもいくつかあり、アレディア、レクラスト、ゾメタというブランド名で知られています。薬によっては、毎週、毎月、四半期ごと、または年に 1 回服用することもあります。
これらの薬は骨を強化し、骨折を予防しますが、望ましくない症状を引き起こす可能性もあります。 副作用 胸やけ、胃潰瘍、吐き気、腹痛など。まれではありますが、これらの薬剤は、大腿骨 (太もも) の骨折、顎の骨の損傷、高速で異常な心拍を引き起こす可能性もあります。 (クリックすると詳細が表示されます) フォソマックスの副作用 。）
IV バージョンは一部の人にインフルエンザのような症状を引き起こしますが、通常は最初の点滴後にのみ発生します。また、保険適用範囲によっては、薬が高価になる場合があります。雑誌に掲載された研究 薬経済学 ビスホスホネートのコストは最大で 年間 1,874 ドル 。これらの理由から、多くの女性は絶対に必要な場合を除き、骨粗鬆症の薬を飲みたくないのです。そして幸いなことに、その必要はないかもしれません。
骨粗鬆症治療薬の自然な代替品
医師が骨粗鬆症の治療薬の可能性について言及したが、まだ服用したくない場合は、まずこれらの 6 つの自然な骨形成戦略を試してください。骨格を強く保つために必要なのはこれらだけかもしれません。
1. 植物性タンパク質をもっと食べる
たんぱく質が豊富な食べ物を食べると、おいしい一口ごとに骨が丈夫になります。タンパク質は、軟骨、皮膚、血液、髪、骨、筋肉の重要な構成要素です。それは筋肉量の維持につながります、とブルム博士は説明します。また、筋肉量が少ないと骨がもろくなり、骨粗鬆症のリスクが高まるため、適切な筋肉量を維持することが重要です。
タンパク質を十分に摂取することは、 骨密度の増加 コネチカット大学の研究によると、女性では骨粗鬆症のリスクが低いことがわかっています。女性は消費することを目指すべきです 体重1kgあたりタンパク質0.8g 特に骨粗鬆症の薬を飲みたくない場合は、体重 140 ポンドの女性の場合、毎日約 50 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
赤身の肉、鶏肉、乳製品は豊富なタンパク質源となります。しかし、ナッツや野菜などの植物性タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉（ひいては骨）の強化がさらに促進される可能性があります。 85,000人以上の女性を対象とした調査。 悪液質、サルコペニア、および筋肉のジャーナル 植物ベースのタンパク質を摂取した人は、 フレイルを経験する可能性が低くなります 。研究者らは、食事中の動物性タンパク質（乳製品を除く）のわずか5％を置き換えるだけで十分であることを発見しました。 虚弱リスクを42%軽減 。 (クリックして、コーヒーにプロテインを加えて作る方法をご覧ください プロフェット そしてその方法を発見するために 生蜂蜜 骨も丈夫になります。）
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2. 寝る
それについては疑いの余地がありません。7 ～ 8 時間のしっかりとした睡眠は、骨粗鬆症のリスクの低下を含む、全身の健康上の利点をもたらします。での研究 骨と鉱物の研究ジャーナル 11,000人以上の閉経後女性のうち、睡眠時間が5時間以下だった女性は、 骨密度が大幅に低下する 全身、腰、首、脊椎の 4 つの部位で、一晩に 7 時間眠った女性と比較した。研究者らは、2つのグループ間の違いは1年の老化に相当すると指摘した。
研究著者らは、夜の睡眠が悪いと、睡眠中に起こる骨の再構築、つまり古い骨組織が除去されて新しい組織が形成されるプロセスが妨げられるのではないかと考えています。ヴァネック博士によると、骨の発達と維持は概日リズムに従い、睡眠サイクルに関連しているという。
居眠りに困っていませんか？メラトニンを試してみてください。での研究 松果体研究ジャーナル 閉経後の女性が毎晩3 mgのメラトニンを摂取したところ、骨密度の自然な減少が相殺され、翌年にかけて新しい骨が再構築されたことがわかりました。さらに、メラトニンは体が最も深いレベルの徐波睡眠に到達するのを助けます。ウィスコンシン医科大学は、これが体の生成を促すものであることを発見しました 骨の形成が 30% 増加 成長因子-1 。試してみるのは Thorne Melaton 3-M です。 ( Amazonから購入、10.40ドル 。）
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3. ダンス、散歩、ガーデニング、ピックルボール遊び
ピックルボールなどの低衝撃の体重負荷運動では、足で立って骨で体重を支え、骨に力を加えて骨をより激しく働かせることになります。の研究によると、 ブラジル理学療法ジャーナル、 毎日体重を負荷する活動に従事する 骨の薄化と骨折のリスクを 51% 削減します 。骨を作る骨芽細胞の活動を刺激する仕組みが評価されています。ボーナス: コート全体の横方向の動きは、最大級の動きを提供します。 垂直地面反力 あらゆる動きの。つまり、前方へのステップよりも横へのダッシュの方が骨を強化する効果が大きいため、骨を早く強化することができます。
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ピックルボール選手ではないですか？ダンス、ウォーキング、ガーデニングは、同様の効果を得るために行うことができる優れた体重負荷運動です。ブルーム博士によると、体重負荷活動を刺激して運動を最適化するために、足首や手首にウェイトを着用することもできます。 (クリックして方法を確認してください ビートルート 運動が楽になります。）
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4. ハッピーアワーを楽しむ
長い一日の後には、冷たいビールやワインを一杯お楽しみください。タフツ大学の研究では、毎日グラス1杯のワインやビールを楽しんでいた閉経後の女性は、 より高い骨密度 棄権した人よりも。 ビール中のシリコン 既存の骨を強化し、新しい健康な骨細胞の生成を助けるコラーゲン線維の形成を促進します。さらに、 ボロン ビールに含まれる成分は、古い骨を溶かして新しい骨を作る細胞の活性を高めます。
ワインに関して、研究者たちは次のことを発見しました。 フィトエストロゲン レスベラトロール ブドウに含まれる成分で、体内のエストロゲン受容体に結合して骨量の減少を防ぎます。これにより骨が丈夫になり、骨粗鬆症の薬を服用する必要がなくなります。
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本当のタイタニック水中
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5. 発酵食品を選ぶ
ザワークラウト、ケフィア（発酵ヨーグルト）、キムチ（発酵野菜）などの発酵食品は、栄養源のトップです。 ラムノサス乳酸菌 。この有益なプロバイオティクスは、エストロゲンレベルの低下による骨強度への影響を軽減します。での研究 腸内微生物 プロバイオティクスを毎日摂取すると、 骨密度を36%増加させる 6 週間で関節の硬さを 42% 軽減します。研究者はその方法を高く評価している L.ラムノサス 2 つの重要な免疫細胞のレベルのバランスをとり、炎症を軽減し、骨の破壊を防ぎます。
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6. カモミールティーでくつろぐ
ああ…人生が少し忙しくなったときに、カモミールティーを飲みながらリラックスするのはとても良い気分です。そして、骨粗鬆症の薬を飲みたくない女性にとって、心地よいシッパーは骨を丈夫に保つ簡単な方法でもあることが判明しました。での研究 分子医学レポート カモミールが役立つことを示唆しています 骨芽細胞の自然な成長をサポートする 。これらは、骨の成長と石灰化を促進するために働く体内の細胞です。 (クリックすると、カモミール ティーの健康上の利点がさらに表示されます。)
ヴァレンティンヴォルコフ/ゲッティ
7. 太陽の光を浴びる
次回用事を済ませるために出かけるときは、数分間袖をまくってみてください。肌を露出したままにしておくと、日光からより多くのビタミン D (日光ビタミンとも呼ばれます) を吸収できるようになります。それは骨の健康にとって非常に重要です。栄養素が不足すると骨が破壊され、カルシウムの吸収が低下する可能性があります。しかし、適切なレベルのビタミンDを摂取することは役立ちます 骨折リスクを 33% 削減 の調査によると、 栄養素。 骨粗鬆症の治療薬を服用する必要がないように十分な量を確実に摂取するには、次のような支出を心がけましょう。 外で20分 週に数回は日焼け止めを塗らずに正午ごろ。
骨を強く保つその他の方法については、以下をご覧ください。
フォサマックスやその他の骨形成薬は骨折のリスクが高いと関連している
医学博士が骨の健康に最適な6つの食品と、予想外の飲み物を明らかにする
低カロリー、高タンパク質の食事が脂肪の減少と骨密度の改善に役立つことが研究で判明
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