ソーシャルメディアのインフルエンサーや非公式のフィットネス専門家が存在する現代を考えれば、運動に関するこれほど多くの虚偽が依然として存在するのも不思議ではありません。どれだけ多くの研究者がこれらの迷信を暴く優れた研究を発表しても、かなりの数の人が依然として、低強度で運動することで常により多くの体重を減らすことができる、または朝一番に運動することは、汗を流すよりもはるかに優れていると信じています。一日の他の時間帯。すべてが非常に混乱していたり、矛盾していたり、複雑に見えたりすると、わざわざ運動する必要さえなくなるかもしれません。しかし、絶望しないでください。本物のフィットネス専門家と科学的研究の助けを借りて、私たちはエクササイズに関する 6 つの一般的な誤解を打ち破りました。これらの事実により、より自信を持ってワークアウトに取り組むことができ、より早く健康になることができます。
誤解 1: 体重を減らしたいなら、脂肪燃焼ゾーンで運動する必要があります。
特定の心拍数で運動すると、体はさまざまな主要なエネルギー源を利用します。高強度のワークアウト中、体は脂肪よりも多くの炭水化物を燃焼します。低強度のトレーニングでは、炭水化物よりも多くの脂肪が燃焼します。したがって、体重を減らそうとしているなら、脂肪燃焼ゾーンで運動するのが最善だという人もいます。
まず、このゾーンは誰にとっても同じではありません。あ 2009年の調査 研究室以外では脂肪燃焼ゾーンを正確に計算するには個人差が大きすぎることがわかりました。また、何人かのフィットネス専門家に尋ねると、それぞれが異なる目標心拍数 (最大心拍数の 50 ～ 65 パーセント、または 70 ～ 80 パーセントなど) を脂肪燃焼ゾーンとして特定するでしょう。
第二に、たとえ自分の脂肪燃焼ゾーンを自分で適切に測定できたとしても、減量は結局、より多くのカロリーを消費する（そして食べる量も減らす）ことになります。簡単なトレーニングと比較して、高強度の運動では、体が回復するにつれて運動中も運動後もより多くのカロリーを消費します。より短い時間でより多くのカロリーを消費することもあります。体重を減らそうとしているならそれが重要だ、とトレーナーは言う クリス・ガリアルディ、CSCS の科学教育コンテンツマネージャー。 アメリカ運動評議会 (ACE) 。多くの研究で、高強度のインターバルトレーニングを行う人（通常は太りすぎの人）は、 (HIIT) より中程度のセッションを行う人よりも、同じ量の脂肪をより短い時間で燃焼します。
誤解 2: 他の時間帯よりも午前中に運動する方が良い。
最初に起きて汗をかかない人は、自分自身を変えることが不足していると考える専門家もいます。もちろん、これにはいくつかの利点があります。まず、仕事に縛られたり、家族の緊急事態に対処する必要があり、その日の遅くまでジムに行けなくなるよりも、セッションに参加できることがほぼ保証されます。また、良い汗をかいて一日を始めると、何が起こっても立ち向かう素晴らしい心構えができると感じる人もいます。おそらくそれは、ワークアウトがストレスを和らげるのに役立つから、またはキックバットのクラスがあなたを止めることができないと感じさせてくれるからかもしれません、あふれている受信箱でさえも。
ただし、誰にとっても運動に最適な時期はありません。あ 11件の研究の研究分析、 クロノバイオロジー・インターナショナル 、朝または夕方にレジスタンストレーニングを行った人々は同様の筋力の増加を示したことがわかりました（ただし、筋力は夕方の方が大きくなる傾向がありました）。別のレビューでは、1日のさまざまな時間に筋力トレーニングや有酸素運動を行うと異なる利点があることがわかりました。言い換えれば、常に午前中に運動すべきであるという十分な証拠はない、とガリアルディ氏は説明する。それは、いつそれを行う可能性が最も高いか、そしてその後どのように感じるかについてです。日によって時間が異なる場合がありますので、自分にとって最適な時間を見つけてください。
誤解その3: 空腹時に運動すると脂肪がより多く燃焼する。
一部の研究では、空腹時（朝など）に有酸素トレーニングや筋力トレーニングを行うと、体が炭水化物ではなく脂肪を燃料として利用する可能性があることが示唆されています。しかし、研究では、絶食時と非絶食時のレジスタンストレーニング中に消費されるカロリー数に差がないことも判明しています。そのため、脂肪燃焼ゾーンでの運動と同様、体重計の数値としては効果が得られない可能性があります。
さらに、空腹のままワークアウトに臨むと、アクティビティによっては悪影響を及ぼす可能性があります。持久力のあるトレーニングや高強度のトレーニングを行っている場合、パフォーマンスが低下する可能性があります（その場合、 絶対に 消費カロリーが少なくなります）。一部の専門家は、この状態では体が燃料としてより多くのタンパク質を使用する可能性があると理論化しています。これにより、トレーニング後に筋肉組織を修復して構築するためのタンパク質が少なくなります。
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これはごく常識ですが、専門家は、短時間で強度の低いトレーニングを行っていて、事前に 4 時間以上食事をしなくても大丈夫な場合は、そうするよう勧めています。しかし、長距離ランニングや HIIT クラスに参加する場合は、転倒のリスクを冒して、最大限の筋力増強やカロリー消費のメリットを逃してしまうのは、おそらく価値がありません。
誤解その4: 軽い重量で回数を多くしても強くなることはできない。
通常、より軽い重量でより多くの繰り返しを実行すると、筋持久力が向上します。ただし、適切に行えば筋力の向上にもつながります。で 2016年の調査 に掲載されました 応用生理学ジャーナル , 研究者はウエイトトレーニングの経験がある男性49人を2つのグループに分けました。 12週間にわたり、彼らは週に4日、同じトレーニングを繰り返した。高レップグループは、1レップの最大値の30～50パーセントを使用して、20～25レップを3セット行いましたが、低レップグループは、1レップの最大値の75～90パーセントを使用して、8～12レップを3セット行いました。 。 (1 回の最大重量は、エクササイズを 1 回繰り返すために持ち上げることができる最も重い重量です。) 研究の終わりには、両方のグループの除脂肪筋量と筋力が増加しました。
訓練を受けていない男性に関する他の研究でも同じことが判明した。高回数、低重量のトレーニング プログラムは、低回数、高重量のプロトコルと同様の筋肉増加をもたらします。秘訣：失敗に至るまで持ち上げる、とガリアルディは言う。毎セット、本当に良いフォームでもう1回行うことができなくなるまで繰り返しを繰り返してください。
誤解その5: 腹筋は毎日鍛えるべきだ。
はい、腹筋は安定性と可動性の両方に役立つため、重要です。しかし、それらは他の筋肉と同じです。毎日足を鍛えていますか？いいえ、トレーニングの合間に回復するのに 2 ～ 3 日かかるため、より良い結果が得られます、とニューヨーク市を拠点とする健康とウェルネスの専門家は説明します マイク・クランシー、CSCS 。腹筋セッションの合間には休憩を取る必要もあります。目標がシックスパックだとしても、腹筋を鍛えるだけでは腹筋は発達しない、とクランシー氏は言う。あなたの目標が筋肉の強化である場合、それは脂肪の減少から生じ、脂肪の減少はエネルギー不足から生じます。
とはいえ、体幹全体（腹筋、背中、臀筋）は体を安定させるため、ほとんどすべてのアクティビティを行う際にある程度体幹を使用します。ただし、実際に腹筋に特化したエクササイズを行う場合は、週に非連続で 3 日以内に行うのが最善です。
誤解 #6: 筋肉の混乱がトレーニングの効果を高める。
筋肉の混乱の理論は、毎日のトレーニングを混同すると体が推測し続けるというものです。そうしないと、筋肉がエクササイズに適応し、筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりする努力が頭打ちになってしまいます。しかし、この概念に関する研究はまちまちです。
少なくとも持っていたほうが良さそうです いくつかの フィットネスプログラムの構造。たとえば、 2014年の調査 に掲載されました ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル 男性は、次の 5 つのトレーニング プログラムのうちの 1 つを実行しました。さまざまな強度のさまざまなエクササイズ。一定の強度の継続的な運動。さまざまな強度の継続的な運動。または制御計画。 12週間後、一定の強度でさまざまなエクササイズを行った男性は、他の男性と比べて筋力が大幅に向上しました。
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同様に、別の場所でも 21人の男性の研究が出版された プロスワン 2019年、筋肉混乱グループは実際に戦略計画に従いました。上半身と下半身のそれぞれのワークアウト中にランダムに選択されたエクササイズは、体の前面と背面の両方を鍛えることができるように筋肉を均等にターゲットするように選択されました。ワークアウトごとに同じエクササイズを行い、時間の経過とともに強度を高めた別のグループと比較して、このランダム化されたグループは、8週間後に同様の強度の向上が見られましたが、トレーニングに対する意欲はより高かったです。
したがって、筋肉の混乱の最大の利点は、目新しさによって興味が持続し、継続できることかもしれません。クランシー氏は、運動するには戦略的な調整が必要だと述べています。エクササイズは体が学ぶためのスキルのようなものです。動きを完璧にし、徐々に負荷を加えるような計画を立てて行うことで、パフォーマンスと筋力が向上します。
このコンテンツは、専門的な医学的アドバイスや診断に代わるものではありません。治療計画を進める前に必ず医師に相談してください。
この記事のバージョンは、パートナー誌『Get In Shape: 2022』に掲載されました。