全体的な健康とウェルネスを維持するための最良の方法の 1 つは、特に年齢を重ねるにつれて、ビタミンや栄養素を十分に摂取することです。適切なビタミンと栄養素は、 免疫力を高める 、 骨を強化する 、さらには 髪、爪、肌をより健康に保ちます。 。つまり、ビタミンは体の内側と外側に良い影響を与えます。
最も重要なビタミンの一つは、 ビタミンD、 脂溶性ビタミンは通常、日光への曝露に関連します。女性の健康を改善する万能ビタミンです。 体の免疫システムを高める 、 カルシウムの吸収を助ける さらには、がんの予防もサポートします。残念ながら、女性（特に65歳以上の女性）は男性に比べてビタミンD欠乏症になる可能性が高くなります。それでは、毎日どのくらいのビタミンDが必要なのでしょうか？その答えはあなたを驚かせるかもしれません。嬉しいことに、毎日の必要量を満たすための簡単な栄養ハックがあるということです。ビタミンDについて詳しく知りたい方はこちらをお読みください。
50歳以上の女性にはどのくらいのビタミンDが必要ですか?
ビタミンDはどれくらいあれば本当に十分なのでしょうか？と疑問に思うかもしれません。他の多くのビタミンとは異なり、 日光ビタミンは食品中にほとんど含まれていません 、これにより、 気づかないうちにビタミンD不足になる ごく普通;そして、私たちのビタミンD摂取量の多くは太陽から得られるものであるため、人が毎日どのくらいのビタミンDを必要とするかを正確に言うことは困難です。
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日光への曝露量と、それによって吸収されるビタミンDの量は人によって異なります。日当たりの良い地域では、寒い地域や暗い地域よりも、毎日のビタミン D 目標を達成するのがはるかに簡単です。 (当然のことですが!) 個人的には、肌の色が濃い人や、SPF の高い日焼け止めを塗っている人は、 ビタミンDの吸収が難しくなる可能性がある 日光への暴露から。ビタミンD摂取量の推奨値が定期的に変わるのは役に立ちません。そうは言っても、19 歳以上の成人の現在のビタミン D の 1 日あたりの推奨摂取量 (RDA) は次のとおりです。 少なくとも600IU ビタミン D 摂取量の上限は、従う研究に応じて 1,500 ～ 2,000 IU、および 2,000 ～ 4,000 IU の間であることが推奨されます。
毎日のビタミン D 目標を達成するにはどうすればよいですか?
実のところ、毎日のビタミン D 摂取量を満たすのは難しい場合があり、これは特に女性に当てはまります。私たちが毎日必要とするビタミン D の正確な量については意見の相違がありますが、ビタミン D サプリメントが普及しているため、ビタミン D 摂取量と RDA を満たすことが容易になります。毎日のビタミンDの必要量を満たすために実行できる手順を次に示します。
食事を調整してください。
他のビタミンとは異なり、ビタミン D は食品中に含まれることは比較的まれです。実際、研究によると、 51歳から70歳までの女性はわずか140IUのビタミンDしか摂取できません 毎日食べ物から。とはいえ、よりビタミンDが豊富な食事を作ることは可能です。
ビタミンDが最も多く含まれているのは、 脂肪の多い魚と魚油 。タラ肝油、サーモン、メカジキ、イワシ、マグロはビタミン D の優れた供給源ですが、卵黄、強化オレンジ ジュース、植物性ミルク、乳製品、牛レバー、強化シリアルには少量のビタミン D が含まれています。ビタミンDが豊富な食品の摂取量を増やしてもRDAまで到達することはできないでしょうが、確かに効果はあります。
太陽の下で時間を過ごしましょう。
沢山あります 屋外に出ることによる健康上の利点 そして太陽の光と新鮮な空気を楽しんでください。それ 免疫システムをサポートし、セロトニン生成を増加させ、さらには睡眠を改善することもできます 。屋外で時間を過ごすことは、 十分なビタミンDを摂取できます 。 （もちろん日焼け止めは必ず塗ってください。）
という疑問 どうやって 多くの 1日のビタミンD摂取量を満たすために、毎日太陽の光を浴びる必要がある時間については、依然として議論の余地がある。しかし、ほとんどの専門家は、少なくとも次の点に同意しています。 一日の中で最も晴れた時間帯に屋外で 10 ～ 30 分 週に数回（午前10時から午後2時まで）ビタミンDの血中濃度が上昇します。肌の色が濃い場合、保護層やSPFの高い日焼け止めを着用している場合、または一日の早い時間に屋外に出る場合、特に日の出が遅くなる時期 - これらの時間を増やす必要がある場合があります。
ビタミンDの摂取量を増やすために日光への曝露量を増やすことの付随的な利点の1つは、運動や活動の効果が倍増することです。私たちが年齢を重ねるにつれて、 活動的でいることは、心臓病のリスクを最小限に抑え、血圧を下げ、体重減少を維持するために非常に重要です。 。毎日のビタミン D 摂取のために屋外で数分間過ごす場合は、ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、さらにはダンスを検討してください。新鮮な空気、太陽の光、アクティビティのすべての恩恵を同時に享受できます。
ビタミン D 欠乏症の兆候を認識する方法を学びましょう。
ビタミンD欠乏症は非常に一般的です そして多くの副作用や健康上の問題を引き起こす可能性があります。私たちは自分がビタミン D 欠乏症であることにさえ気づかず、ビタミン D 摂取量を増やすために必要な行動をとらない可能性があります。これを回避するには、欠乏の兆候を認識する方法を学びましょう。骨の痛みやうずき、脱毛、筋力低下、食欲不振などの症状に注意してください。
ビタミンDは免疫システムの強化にも役立ちます したがって、病気になりやすくなった、または病気になりやすくなったと感じた場合は、次のことが原因である可能性があります。 ビタミンD欠乏症 。カルシウムの吸収が低い、または免疫システムが適切にサポートされていないという兆候に注意を払うことは、健康全体にとって極めて重要です。クリックしてビタミン D の健康上の利点の詳細とその方法をご覧ください。 ビタミンDと疲労は関係がある 。
サプリメントを追加します。
食事からビタミンや栄養素が十分に摂取できない場合は、 栄養補助食品はレベルを上げる素晴らしい方法です そして不足を防ぎます。ビタミン D サプリメントは豊富で、特に日光が限られた地域に住んでいる人々の間で一般的に消費されています。サプリメントのオプションには、ビタミン D2 とビタミン D3、または植物および動物由来のビタミン D が含まれます。
ほとんどの場合、ビタミン D サプリメントは錠剤の形で提供されます。 サプリメントの摂取量を調整してみてください 食物や日光からのビタミンDの現在の摂取量に応じて。ニーズは年齢、性別、病歴によって異なるため、医療提供者とも調整してください。 ビタミンDは一般に、高齢者の骨粗鬆症の発症率の低下と関連しています 。 妊娠中または授乳中の女性もビタミンD摂取量を増やす必要があるかもしれません 赤ちゃんを抱き、その後の世話をするために必要な骨の健康と強さをサポートするために。
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錠剤を飲み込むのが難しい場合は、他の形態のビタミン D サプリメントからお選びいただけます。ビタミン D サプリメントは、マルチビタミンのほか、グミ、液体、チュアブルとして入手できます。ビーガンビタミンDサプリメントもお選びいただけます。あなたの全体的な健康ニーズに合った用量のビタミン D サプリメントを見つけて、今すぐ多くのメリットを享受し始めてください。
ビタミンDに関する最後の言葉
ビタミンDのレベルが低いと、 それは私たちの全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります さらには、骨の損傷や病気にかかりやすくなる可能性もあります。これは、ビタミンD欠乏症がより一般的である女性や高齢者に特に当てはまります。ビタミンDはほとんどの食品から高用量で摂取できないため、1日の推奨摂取量を下回るのは比較的簡単です。
そのため、ビタミン D レベルの低下の兆候を認識し、活動や栄養計画にビタミン D を追加する方法を学ぶことが重要です。それは、日光を浴びること、ビタミンDが豊富な食品をより多く含むように食事を調整すること、高用量のビタミンサプリメントを日常生活に追加することを意味します。これらの手順は、次のことに大いに役立ちます。 カルシウムの吸収を改善する 、エネルギーを高め、さらに全体的な健康とウェルネスを向上させます。