正直に言うと、減量は難しいです。これは誰にでも当てはまりますが、特に女性に当てはまります。 体脂肪が増えて筋肉量が減る 男性よりも。その結果、安静時には消費カロリーが減ります。老化や更年期のホルモンの変動なども関係しますが、 どちらもフィットネスの目標に大打撃を与える可能性があります 。これらを総合すると、私たちの体組成を変えることが困難になります。
ただし、脂肪をより早く燃焼させるコツがあります。 研究によると HIIT ワークアウトは脂肪の減少を促進し、睡眠の質から心臓の健康まであらゆるものを改善します。さらに良いことに、これは従来の有酸素運動の簡易版であるため、時間を節約できます。これらの効果的な自宅トレーニングに関するスクープを読んでください。
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HIITトレーニングとは何ですか？
による 国立スポーツ医学アカデミー , 高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、激しい運動 (バーピーや登山など) と時間を決めて行うクールダウン期間を切り替える有酸素運動です。 HIIT トレーニングにはさまざまな種類があります。たとえば、タバタでは 20 秒オン、10 秒オフの形式に従っています。 HIIT の背後にある考え方は、心臓血管系と代謝系を短時間で最大限に高めるというものです。フィットネスレベルに従って正しく行うと、アフターバーン効果が引き起こされます。 カロリーを消費し続ける 無酸素運動が終わった後でも。
アフターバーン効果とは何ですか？
科学用語では、アフターバーンのプロセスは、運動後過剰酸素消費量 (EPOC) として知られています。翻訳: 体を安静時の代謝率に戻すために必要な酸素の量。
体は酸素を使用して燃料 (アデノシン三リン酸、略して ATP とも呼ばれます) を生成し、筋肉はこの燃料を使用して運動中に活性化します。ただし、筋肉は余分な酸素を必要としない、貯蔵されたエネルギー源も使用します。高強度のインターバルトレーニング 定常状態の演習よりも後者に依存する トレーニング後にはより多くの酸素が必要になります。これらはどちらもアフターバーン効果を促進するものであり、米国運動評議会が HIIT を次の項目に挙げているのはこのためです。 最も効果的な運動 この待望のアフターバーン効果を実現します。
アフターバーン効果はどれくらい持続しますか？
多くの研究がその期間を決定しようと試みてきました COPD — または アフターバーン — 休憩時間中も継続できる 。一般的なコンセンサスは、 効果は運動後の最初の1時間でピークに達し、最大72時間持続します。 。これは、HIIT セッション後、体が 3 日間も余分なカロリーを燃焼し続ける可能性があることを意味します。
HIITトレーニングの利点は何ですか?
HIIT はアフターバーン効果を実現する優れた方法であることに加えて、次のような利点もあります。
スピーディーにつながる可能性があります 脂肪の減少。
脂肪を燃焼させ、特に中央部の筋肉を素早く構築することを目指していますか? 10 分間の HIIT トレーニングを考えてみましょう。での研究 糖尿病研究ジャーナル HIIT筋力トレーニングプログラムに参加した人は、中程度の強度のルーチンを行った人に比べて、約半分の時間で同様の体組成と有酸素能力の結果を達成したことがわかりました。
時間を節約できます。
家事、家族や友人の世話、メールやテキストメッセージへの返信の合間に、たとえ短い時間でも運動する時間を見つけるのは難しい場合があります。幸いなことに、HIIT は数分で効果的なトレーニングを提供します。パーソナル トレーナーやジムの会員になる必要はありません。アメリカスポーツ医学会によると、HIITトレーニングには利点がある 持久力トレーニングに匹敵する （サイクリングやジョギングを考えてください）そしてそれらははるかに短い時間で達成できます。
認知機能を高めます。
信じられないかもしれませんが、研究によると、 定期的な HIIT 運動は記憶力をサポートします 、 より注意力が高まり、毎日の意思決定がより正確になります 。これはおそらく次のような事実によるものです HIITで血流が良くなる 働く筋肉と脳の両方に。
質の高い睡眠を促進します。
サンドマンを召喚するのに苦労していますか?一貫した HIIT トレーニングが役立つ場合があります。 2021年のレビューでは、高強度のインターバルトレーニングは少なくとも8週間実施されたことが示されました 睡眠の質を大幅に改善できる 。 そのうえ、 週に少なくとも3回HIITを完了すると、起きてベッドに横たわっている時間が減少しました。 もちろん、一般的に運動は睡眠の改善につながることが多いですが、赤ちゃんのように居眠りしたいなら、HIIT が最適です。
健康な心臓をサポートします。
HIIT のもう 1 つの大きな利点は、健康的なティッカーをサポートすることです。いくつかの研究によると、 HIITトレーニングは安静時の心拍数と血圧を下げるのに非常に効果的です — どちらも心臓血管の健康を促進します。最近の研究でも、 HIITは健康的な血糖コントロールを促進することができます 高血糖は放置しておくと心血管系に大きなダメージを与える可能性があるため、これは特に朗報です。
女性に最適なHIITトレーニングはどれですか?
HIIT の流行に乗って、これまでにないほどカロリーを消費する準備はできていますか?水を手に取り、読み続けてください。これらは女性に最適な HIIT トレーニングの一部です。
エアロバイク
関節の痛みに対処していますか?トレッドミルをスキップして、エアロバイクを選択してください。に掲載された2021年のレビューによると、 臨床リハビリテーション 、 エアロバイクで運動すると、変形性膝関節症患者の機能が向上し、痛みが軽減されました。 。したがって、膝の痛みで頭が真っ白になっている場合は、エアロバイクで HIIT トレーニングを行うことを検討してください。その方法は次のとおりです。
- エアロバイクを使用して、30 秒間できるだけ強く速くペダルを踏みます。次に、ゆっくりと快適なペースで 2 ～ 3 分間ペダルを踏みます。このパターンを 20 分間繰り返します。
スクワットジャンプ
HIIT は初めてですか?これは、家の快適さから簡単に行うことができる、シンプルですが効果的な下半身のトレーニングです。
- 約60秒間、できるだけ速くジャンプスクワットを実行します。次に、息を整えながら90秒間歩き続けます。このパターンを 10 分間繰り返します。 (膝、骨、関節に問題がある場合は、ジャンプせずにスクワットを行ってください。強度を高めるには、ダンベルまたはケトルベルを持ちながらスクワットの姿勢をとります。)
スイムラップ
高強度で脂肪燃焼のトレーニングに効果を加えるには、プールに行きましょう。水泳は、HIIT形式で実行すると大量のカロリーを消費できる、衝撃の少ない素晴らしいトレーニングです。
- 30 秒間全速力で泳いでから、3 分間楽なペースで泳ぎます。このパターンを最大 5 サイクル繰り返します。
バーピー
バーピーは、体の主要な筋肉群の多くを動かしながら脂肪を燃焼させる、やりがいのある柔軟体操です。これらは、腕立て伏せ、ジャンピングジャック、プランクポジションの保持を組み合わせたもので、上腕三頭筋や臀筋などを鍛える強力な組み合わせです。 HIIT トレーニングに組み込むと、 トーチのカロリー 下半身と上半身の両方で持久力と筋力を高めます。
- 初心者は、20 秒間のバーピーを完了し、その後 40 秒間の休憩を取る必要があります。このパターンを 8 ～ 10 分間繰り返します。
スプリント
ジムに行けないの？時間が足りませんか？昼休みに簡単なトレーニングをしてみませんか?スニーカーを履いて舗道に出かけましょう。ウォーミングアップは必要ありません。
メアリーアンロンパールームを欠場
- 20秒間できるだけ速く走ります。その後、ゆっくりとしたペースで1分間ジョギングします。このサイクルを 15 分間繰り返します。
最後の言葉
以上が、脂肪を効率的に燃焼させたい人向けの 5 つの効果的な HIIT トレーニングです。ジムに初めて行く人でも、長年の会員でも、高強度のインターバルトレーニングは素晴らしい方法です。 カロリーを消費し、全体的な体組成を改善します 。脱水症状を防ぐために十分な水を飲み、けいれんや筋肉のけいれんを防ぐためにトレーニングを開始する前にストレッチをするようにしてください。また、特に基礎疾患や既に怪我がある場合は、HIIT などの新しいフィットネス ルーチンを開始する前に、かかりつけの医療提供者に相談することも賢明です。