忙しいスケジュールに合った朝のストレッチルーチンを見つけるのは簡単ではありません。あなたが私と同じなら、最初に立ち上がって一杯のコーヒーに飛び込むとき、それらの痛みや痛みを無視する傾向があります。しかし、あなたのルーティンがたった 3 分しかかからなかったらどうでしょうか?簡単なストレッチだけでも、思っている以上に効果があります。
認定ヨガインストラクターのメラニー・サルバトーレ・オーガストは、まさにその目的のために、朝の 3 分間のストレッチ ルーチンを作成しました。彼女の毎日のシーケンスを初めて試したとき、それは新鮮な空気の息吹でした。コーヒーのイライラもなく、機敏で臨場感があり、リフレッシュした気分にさせてくれました。
ベッドから出たら、どの姿勢で寝ていたとしても、「毎日の必須の 3 分間シーケンス」を実践することをお勧めします、とメラニーさんは言います。いつでもどこでも行うことができ、立っても座っても練習できます。私はベッドから起き上がった直後に、バスルームとキッチンでそれを行います。タイトルのとおり、これは背骨の完全な動きに焦点を当てた一連の動きで、毎日、必要に応じて 1 日に複数回行う必要があります。
そうです、このルーチンをデスクで行うことでも、すぐに緊張を解放して正常な状態に戻ることができます。リフレッシュする準備はできていますか?初心者向けの動きを試してみてください。
フレディ・マーキュリーとエルトン・ジョン
この毎日の習慣により、コリが軽減され、血行が促進され、酸素レベルが高まり、炎症や痛みが軽減されます。着席バージョンの場合は、ビデオの 2 分までスキップしてください。追加のガイダンスについては、以下のビジュアルをチェックしてください。
メラニーの朝のストレッチルーティンに続く：サイドストレッチ
このエネルギーに満ちたシーケンスを始めるのに必要なのは、少しのスペースだけです。メラニーは、両足を腰幅に広げて平行な姿勢で接地し、両腕を空に高く伸ばすことから始めます。彼女はここで数回深呼吸して腹部を伸ばし、それからゆっくりとバナナの形に傾けて脇腹を伸ばします。さらに深呼吸した後、反対側でも同じ動きを繰り返します。このようなサイドベンドはストレッチと 肋間筋を強化する 、 または 肋骨の間の筋肉 胸壁を動かすのに役立ちます。
胸のストレッチ
そこから、メラニーは自然な立位に戻り、肩甲骨を後ろに引きながら肘を曲げます。動作は胸のストレッチに移行し、腕を背中の後ろに回し、両手を握ります。メラニーさんは、手を組むことができない場合は、親指をくっつけるか、腕を平行にしたまま両手を離したままにしてもよいと述べています。小さなタオルを両手で挟んでストレッチを強めることもできます。
このタイプのストレッチは胸の動きを改善するだけでなく、 より良い姿勢を与えます 時間とともに。横向きで寝ているときに感じる痛みや痛みを軽減することもできます。背中の上部を胸に向かって引き寄せると、痛みが和らぐだけでなく、気分も高揚します、とメラニーさんは付け加えます。深呼吸して胸を開いて、内と外の視線を空に向けてください。
立位で膝を曲げて脊椎をねじる
胸のストレッチが完了すると、メラニーは手を放して前かがみになり、胸を太ももの上に置きます。彼女は腕と頭をそっと下げて数回呼吸し、その後半分ほど背中を持ち上げます。この位置で、胸を左側に回転させます。右肘の外側を左膝の外側に置き、ストレッチを深めます。次に、彼女は倒れて再びぶら下がり、その後、反対側のストレッチを繰り返します。
脊椎のねじれは、背中の緊張を大幅に解放するのに役立つため、メラニーにとって特に重要です。背骨をあらゆる方向に伸ばすと、血行が促進され、凝りや炎症が軽減され、肺が開いて呼吸が深くなる、と彼女は言います。肩を開き、脊椎や腰痛を和らげ、精神的に明晰になるのにも役立ちます。
ルロイ・ブラウンを歌った人
仕上げ動作: 前屈と座位あぐらのポーズ
ここからメラニーは、完全に前屈して背骨とハムストリングを伸ばすことを提案します。脚の後ろが伸びすぎないように膝を軽く曲げ、緊張を解くために頭を緩めます。落ち着いてリラックスして緊張が解けたら、地面に移動してあぐらをかいて座ってください。ここでゆっくりと深呼吸して、意識を内側に向けてください。準備ができたら、自分で立ち上がってください。このシーケンスをもう一度繰り返すか、その日の準備をすることができます。
痛みを軽減し、炎症を軽減し、免疫力を高めるこれらのストレッチやその他のシーケンスについて詳しく知りたい場合は、メラニーのガイドをご覧ください。 免疫力をサポートするヨガ ( Amazonで購入、15.99ドル ）。彼女の簡単で優しい 3 分間のルーティンを朝に組み込むことで、気分が大幅に明るくなり、体の痛みを感じずに一日を過ごすことができます。
セバスチャン・アラパット
1980年代のファッショントレンド写真
セバスチャン・アラパット
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