毎晩の睡眠の量と種類が、一日を通しての気分、エネルギーレベル、快適さに大きく影響することは、私たちと同様にあなたもご存知でしょう。しかし、実際には睡眠時間が短いのに、翌日のほうが頭が冴えていると感じることがあるのは、奇妙ではありませんか?この矛盾を理解するには、さまざまな種類の睡眠 (レム睡眠など) とレム睡眠を改善する最善の方法を理解する必要があります。良いニュースは、今日からいくつかの簡単な手順を実行して、十分な深い睡眠を確保できることです。睡眠の段階と、今日の睡眠パターンを改善する方法について詳しく説明します。
レム睡眠とは何ですか?
がある 睡眠の4つの異なる段階 : 1 つのレム睡眠段階と 3 つの非急速眼球運動睡眠段階 (ノンレム睡眠またはノンレム睡眠とも呼ばれます)。レム睡眠は 通常、鮮明な夢と関連する深い睡眠プロセスの期間 , しかしそれだけではありません。 REM は急速眼球運動の略で、目が動くものの脳に視覚的なメッセージを送信しない休止期間です。そうした合図がなくても、この時間帯は脳の活動が活発になるため、私たちが鮮明な夢を見る夜になるのです。 (夢は他の段階でも発生する可能性がありますが、この段階では最も強烈で、感情的で、現実的です。)
RNEM 睡眠には、うとうとしている期間、浅い睡眠、および深い睡眠 (徐波睡眠とも呼ばれます) の期間が含まれます。最初の 3 つの段階には約 60 ～ 90 分かかり、その後一定期間のレム睡眠が始まります。睡眠サイクルは約1時間半から2時間続き、一晩中数回繰り返されます。各レム睡眠サイクルは以前よりも長くなり、ほとんどの成人は一晩に約 3 ～ 5 回のレム睡眠サイクルを経て、総レム睡眠時間は約 90 分になります。
レム睡眠はなぜ重要なのでしょうか?
レム睡眠は人生のあらゆる段階で重要です。 赤ちゃんは通常約 50 パーセントを費やします 睡眠時間の半分がレム睡眠であるのに対し、成人は夜の約20パーセントをレム睡眠で過ごします。レム睡眠が重要だからです 認知、エネルギー、感情の調節 —これは科学者が言う、人生で何が起こっても、より鋭い思考とより幸せな気分を意味します。レム睡眠も重要な役割を果たしています 記憶の固定化 、または、どの記憶や新しい情報を保持するかを脳がどのように決定するか。それは言及さえしていない 脳の発達 そして 感情処理 。神経内科医が説明する W. クリス・ウィンター医師 の著者 睡眠ソリューション、 夢を見ているときのレム睡眠は、記憶力、気分の調節、痛みへの耐性を強化するために、一晩に4～5回行う必要がある重要な回復期です。
レム睡眠を増やすにはどうすればよいでしょうか?
質の高い睡眠は、特に年齢を重ねるにつれて、私たちの全体的な健康とウェルネスにとって不可欠です。そのため、毎晩十分な時間の睡眠をとり、レム睡眠を最大限に高めるための適切な条件を作り出すことが重要です。毎晩ぐっすり眠り、朝の眠気を軽減するためにできる簡単な手順をいくつかご紹介します。
睡眠スケジュールを設定する
寝つきが悪い、または眠り続けるのが難しい場合は、睡眠スケジュールを立てるのが最善の選択肢かもしれません。日々のニーズや体の自然な機能を満たすスケジュールを立てるには時間がかかるかもしれませんが、それだけの価値はあります。睡眠スケジュールでは、基本的に就寝時間と起床時間を設定し、たとえ週末であってもそれから逸脱することはありません。これは夜の休息に向けて体を準備するのに役立ち、朝居眠りをせずに目覚めることができます。
規則的な睡眠習慣を確立し、継続する 健康的なレム睡眠を含む、より安定した安らかな睡眠を得るのに役立ちます。また、体重減少に効果があり、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを軽減することも知られています。また、一貫した睡眠スケジュールを設定するために就寝時間を変更する必要はありません。ただそれを守るだけです。
アフタヌーンコーヒーをスキップ
私たちの多くは、一杯（または数杯）のコーヒーなしでは一日を過ごすことができません。問題？日中、体はアデノシンと呼ばれる化学物質を生成し、それが蓄積されると、私たちはますます眠気を感じます。しかし、カフェインはこの化学物質をブロックし、眠気の発生を防ぎます。
これは私たちの生活に大きな混乱を引き起こす可能性があります 概日リズム 、カフェインを摂取してから数時間経っても眠りにつくのが難しくなります。そして、睡眠サイクルの最初の段階を通過するのに時間がかかるほど、レム段階に到達するまでの時間が長くなり、一晩を通して経験するレムサイクルの数は少なくなります。
だからこそ専門家が推奨するのは、 就寝前の6時間はカフェインを避ける。 するのも良い考えです アルコール飲料を避ける 就寝時間に近い。アルコールは通常、私たちを眠くさせ、鎮静剤として作用するため、アルコールを摂取しない場合よりも早く眠りにつくことができます。これにより睡眠サイクルが乱れ、レム睡眠の入り方やレム睡眠の維持方法に影響が及びます。
メアリー・スチュアート・マスターソン
薬と症状を考慮する
多くの人にとって、薬や病状が睡眠を妨げます。うつ病や不安症に対して処方されるような薬は、 レム睡眠を抑制することが示されている 。エネルギーや覚醒感の突然の変化に気付いた場合は、医師に相談して薬の服用について相談するのが最善です (医師の監督なしに薬の服用を決してやめないでください)。
レム睡眠を促進する際に考慮すべきもう 1 つの重要な要素は次のとおりです。 閉経 。閉経周辺期および閉経期には、多くの女性が睡眠サイクルの変化を経験します。これは、体温の変化や寝汗などの更年期症状が原因の場合もありますが、この期間に発生するホルモンの変動が原因である場合もあります。平和な環境を作り、睡眠スケジュールに従い、一日の早い時間に定期的に活動することも、更年期障害の症状を経験している女性にとって睡眠の質を改善するための有用な手段となりえます。
平和な環境を作る
人生のどの段階であっても、十分なレム睡眠をとるためには、平和な環境を作り出すことが不可欠です。つまり、ベッドをできるだけ快適でニーズに合わせたものにし、部屋の照明を低く柔らかな設定に設定し、温度が涼しく快適であることを確認する必要があります。
涼しい睡眠環境と綿や麻などの通気性の良い寝具は、一晩中暑くなる更年期障害の症状を経験している女性にとって特に重要です。ノイズマシンは環境に素晴らしい追加物となります。ベッドを睡眠、休息、親密な関係のための場所として指定することも効果的です。別の場所で仕事や勉強をしたいと思うので、脳はベッドをストレスの多い活動とは関連付けず、睡眠に備えてリラックスする場所として考えます。
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夜間のルーティンを確立する
睡眠スケジュールを設定し、安らかな睡眠環境を整えたら、 夜間のルーチンを開発する それはあなたがリラックスして安心するのに役立ちます。このルーチンでは、読書、音楽を聴く、または音楽を聴くなどの平和的な習慣を考慮してください。 ジャーナリング 寝る前に。
臨床睡眠心理学者によると、テレビ、携帯電話、その他の電子機器から発せられるブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンを妨げるため、就寝前にブルーライトへの曝露を制限することも良い考えです。 マイケル・ブルース博士。 ブルーライトが当たると メラノプシン 目の中の細胞は、メラトニンを生成する松果体に信号を送り、メラトニンの蛇口を止めるように指示します。その結果、睡眠障害や疲労が生じます。
ストレスを管理しようとする
また、特にストレス管理を通じて、夜の睡眠スケジュールを改善するための措置を一日を通して講じることもできます。ストレスと関連することが多いのは、 不安と考えすぎ 、そもそも眠りにつくのが難しくなる可能性があります。これは全体的な睡眠スケジュールとレム睡眠段階に影響を与える可能性があります。しかし、レム睡眠中に見る夢にもストレスが浸透し、落ち着きのないレム睡眠や早起きの原因となる可能性があります。日常生活におけるストレスの影響を管理することは、レム睡眠の質を改善し、毎晩必要な休息を得るのに役立ちます。 (クリックして、ストレスと別の睡眠サッパーとの関連性を確認してください: 睡眠ブラキシズム。 )
ヒント: を追加することを検討してください。 マグネシウム 夜に。このミネラルはストレスを緩和するのに役立つことが知られています。さらに、マグネシウムは、どのクロノタイプであっても、睡眠への移行を容易にするのに最適なミネラルの1つであることが判明した、とブレウス氏は言います。それは、マグネシウムが緊張した筋肉を弛緩させ、中枢神経系を落ち着かせるためです。この効果により、目覚めが数分早くなり、眠れない夜のリスクが軽減されます。試してみたいドリンクミックスパウダー: 自然な活力 自然な静けさ
今夜はより良い睡眠を！
レム睡眠を含めて適切な休息をとると、一日中若返り、エネルギーが満ち、活動的になったように感じられます。ただし、数字を気にする必要はありません。8 時間の睡眠はすべての人に必要なわけではありません。ブリュース氏によると、私はいつも6時間半睡眠です。どれだけの量を摂取しても気分が爽快になることが目標です。ゆっくり休んで、睡眠を楽しんでください。
このコンテンツは、専門的な医学的アドバイスや診断に代わるものではありません。治療計画を進める前に必ず医師に相談してください 。