私たちの両親が、子供の頃、骨を強くするために牛乳をたくさん飲むように勧めたとき、間違いなく何かを理解していました。しかし、私たちは高齢になった今、骨折につながる可能性のある骨量や密度の減少を避けるために、より多くのカルシウムとビタミンDを食事に取り入れる別の方法を見つける必要があります。そうですね、牛乳よりもカルシウムが多く、今あなたの食料庫にあるかもしれない食品がイワシであると知ったら、あなたは驚かれるでしょう。
イワシにはカルシウムがどのくらい含まれていますか？
有名シェフと認定栄養士に話を聞いた セリーナ・プーン、CN、CHC、CHN イワシが老化した骨を保護するこのミネラルの優れた供給源であることについて詳しく学びましょう。まず、50歳以上の女性は骨を丈夫に保ち、骨粗鬆症を予防するために、1日あたり1,200mgのカルシウムを摂取する必要があると彼女は述べています。
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プーン氏はまた、カルシウムの量の簡単な比較も行いました。3.75オンスイワシ缶には 8 オンスのグラス 1 杯分の全乳が含まれています。 3.75オンスのイワシ缶1缶には約350mgのカルシウムが含まれています（50歳以上の女性の推奨摂取量の約29パーセント）。一方、彼女は、8オンスカップの全乳には約276mgのカルシウム（50歳以上の女性の推奨摂取量の約23パーセント）が含まれていると指摘しています。
イワシのカルシウムの利点
イワシに含まれるカルシウムは、加齢に伴う骨の保護に大いに役立ちます。で発表された研究 骨粗しょう症ジャーナル カルシウムとオメガ3脂肪酸は骨代謝を回復する働きがあるため、これらを頻繁に摂取すると、長期的に股関節骨折のリスクが低下することが関連付けられています。これが健康維持の鍵です 骨構造 私たちが年をとるにつれて。さらに、 全国酪農評議会 はイワシがカルシウムの豊富な供給源であることを認めており、まだ食生活を考えていない人にとっては、イワシは明らかに勝者です。
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カルシウムが豊富ですが、1日に何缶も食べると魚の風味が強くなってしまうため、プーン氏はバランスの取れた食事の一環として食べることを勧めています。の 米国心臓協会 週に 2 回、3.5 オンスの脂ののった魚を食べることを全員に奨励しています。これは、3.75 オンスのイワシ缶よりも少し少ない量です ( ウォルマートで購入、3.75ドル ）。
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カルシウム摂取量を増やすその他の方法
イワシはそのまま食べても、トーストの上に乗せても、マスタードを少し添えてクラッカーに乗せてもおいしいスナックになります。また、お気に入りに入れることもできます パスタ料理やサラダのレシピ 。イワシや乳製品があまり好きではない人のために、プーンはカルシウムをたっぷり摂取できる他のおいしいオプションをいくつか紹介します。
- ケール1カップには90mg強のカルシウムが含まれています（ケールは低シュウ酸塩食品で、ほうれん草にはカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸塩が含まれています）。
- ベイクドビーンズ1カップには約125mgのカルシウムが含まれています。
- かぼちゃの種1カップには約95mgのカルシウムが含まれています。
- 豆腐1/2杯には約120mgのカルシウムが含まれています。
- 調理済みブロッコリー (これも低シュウ酸塩食品) 1 カップには、約 62 mg のカルシウムが含まれています。
このミネラルの恩恵を最大限に得るために、彼女はビタミン D サプリメントも摂取することを推奨しています。 カルシウムの吸収を促進する 体の中で。これにより、骨に十分なカルシウムが存在し、筋肉のけいれんやけいれんを防ぐこともできます。最適なビタミン D サプリメントを簡単に見つけられるよう、最適なビタミン D サプリメントのリストを用意していますが、新しいサプリメントを開始する前に必ず医師に相談してください。
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