ケトダイエットから地中海ダイエットまで、減量ダイエットは数多く存在するため、すぐに結果が見えないと次のダイエットに飛びつきたくなるかもしれません。ヨーヨーダイエットとして知られるこのパターンは、控えめに言っても不健康です。極端な減量を促進します（ 週に0.5ポンドから2ポンド以上 ）、ダイエットが終了すると体がストレスから回復しようと奮闘するため、さらに体重が増加します。そのため、体重を減らしたいクライアントに対して、ほとんどの栄養士や栄養士は、代わりに基本的な要素、つまり摂取カロリーと消費カロリーに焦点を当てることを推奨しています。しかし、これは私たちに大きな疑問をもたらします。カロリーを減らすことが焦点である場合、カロリー源（つまり、食べる食べ物の種類）は本当に重要ですか？
によると ミシェル・ラウシュ 、MS、RDN、栄養コンサルタント。 アクターズファンドホーム ニュージャージー州では、特にタンパク質に関してはそうです。減量を目指すなら、加工品、飽和脂肪、ナトリウムを多く含むタンパク質源を制限することをお勧めします、と彼女は言います。ハムや塩漬け肉、ホットドッグ、ポークソーセージ、チーズ、ベーコンなどのデリの肉を定期的に食べても、減量目標の達成には役立たない可能性があります。
言い換えれば、食べ物はカロリーだけではありません。その質は、筋肉が増えて脂肪が減るか、あるいはその逆かに大きな影響を与えます。だからこそ、摂取するタンパク質の種類が非常に重要なのです。各タンパク質源の詳細とそれらの比較については、以下をご覧ください。
注: プロテインの従来の摂取量は 3 オンス、つまりトランプ 1 組のサイズですが、実際には満腹感を得るためにそれ以上の量を食べます。その結果、以下の 1 回分のサイズはすべて 6 オンスになります。 — グリル、グリル、またはポーチド（油や調味料を加えない）。
チキン
胸部 (6オンス): 281カロリー 、タンパク質52グラム、脂肪6.1グラム、炭水化物0グラム
もも、皮なし、骨なし (6オンス): 305カロリー 、タンパク質42グラム、脂肪14グラム
食事に含める最適なタンパク質を選ぶときは、より脂肪の少ないタンパク質を探すようにとラウシュ氏はアドバイスします。ライトミートの鶏肉は、ダークミートの鶏肉に比べて脂肪が少なく、カロリーも少なくなります。
この点、そして他の多くの点において、鶏の胸肉が明らかに勝者です。ここにリストされている他のすべてのタンパク質源と比較して、1食あたりのタンパク質量が最も多く含まれています。欠点もいくつかあります。乾燥せずに調理するのは難しく、新しい味付け方法を見つけないと飽きてしまう可能性があります。 （これらの問題を解決するには、湿気を保つためのトリックや、風味豊かな鶏の胸肉のディナーレシピをチェックしてください。）また、鶏肉は特定の種類の魚ほど低脂肪ではなく、魚の脂肪の方が健康的だとラウフ氏は言います。それでも、鶏の胸肉の栄養プロフィールを見れば、この肉がほぼすべての減量食に含まれる理由は明らかです。
牛肉
ステーキ、リブアイ、グリル（6オンス）： 460カロリー 、タンパク質42グラム、脂肪32グラム、炭水化物0グラム
ハンバーガー、牛ひき肉、脂肪分 20% (6 オンス): 460カロリー 、タンパク質42グラム、脂肪32グラム
ラウフ氏は、体重を減らそうとしている場合は、赤身の肉の摂取を制限することを推奨しています。鶏肉の脂肪含有量と比較すると、牛肉の脂肪は顕著に多くなります。ただし、赤身肉を完全にやめる必要はありません。
ラウシュ氏によると、牛肉は赤身の部位を選択すれば適量に含めることができるという。牛肉には飽和脂肪が多く含まれているため、週に 1 ～ 2 回分（3 オンスから 4 オンスまで）までに制限する必要があります。サーロイン、トップモモ、アイオブラウンドローストなど、霜降りがほとんどまたはまったくない部位が最適です。牛ひき肉を選ぶときは、サーロインひき肉（90～95パーセントの赤身肉）を探してください。
魚
サーモン (6オンス) : 216カロリー 、タンパク質35グラム、脂肪7.5グラム、炭水化物0グラム
子供の頃は時々押しつぶされます
タラ (6オンス): 136カロリー 、タンパク質30グラム、脂肪1.5グラム、炭水化物0グラム
ヒラメ (6オンス): 121カロリー 、タンパク質26グラム、脂肪3グラム、炭水化物0グラム
ティラピア (6オンス): 163カロリー 、タンパク質34グラム、脂肪3グラム、炭水化物0グラム
マグロ缶詰（6オンス）： 197カロリー 、タンパク質43グラム、脂肪1.4グラム、炭水化物0グラム
ラウシュ氏が指摘するように、魚も減量食にとって優れたタンパク源です。魚は飽和脂肪が少ない高品質のタンパク質であると彼女は言います。魚に含まれる脂肪はオメガ3脂肪酸の形で含まれます。したがって、「良い」脂肪とタンパク質の組み合わせは、より健康的な食事をして体重を減らそうとしている場合に最適な選択肢になります。最良の選択は何ですか?タラやヒラメなどの赤身の白身魚。サーモンやマグロも優れたタンパク源です。
豆腐
木綿豆腐（6オンス）： 180カロリー 、タンパク質18グラム、脂肪9グラム、炭水化物6グラム
絹ごし豆腐 (6オンス): 80カロリー 、タンパク質8グラム、脂肪4グラム、炭水化物4グラム
多様性を求めている場合、またはベジタリアンの場合、大豆から作られた豆腐は、食事に取り入れるべき重要なタンパク質源です。これは完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味するとラウシュ氏は言います。豆腐には絹ごしから硬めまでさまざまな食感があり、漬け込んだり一緒に調理したりすることで風味が変わります。これにより、食事に追加するもう1つの多用途な食材になります。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも一食当たりのたんぱく質が著しく少ないことに注意してください。
私は主張します
ストリップ (6 オンス): 240カロリー 、タンパク質42グラム、脂肪4グラム、炭水化物10グラム
セイタン（セイタンと発音）は聞きなれないかもしれませんが、栄養価が高く、6オンス中に牛肉や鶏のもも肉と同じ量のタンパク質が含まれています。セイタンは小麦グルテンから作られており、うま味のある肉の食感を模倣しているとラウシュ氏は言います。そのままでは味がマイルドなので、マリネやソースを加えても美味しいです。この肉代替品は完全なタンパク源でもありますが、 リジンはあまり含まれていません （必須アミノ酸の一つ）。簡単な解決策：リジンが豊富な食品と一緒に食べる 豆、エンドウ豆、またはレンズ豆 。
テンペ
ストリップ (6 オンス): 326カロリー 、タンパク質34.5グラム、脂肪18グラム、炭水化物13グラム
から作られた 煮て浸した大豆 ブロック状に成形されたテンペ（テムペイと発音）も優れた肉の代替品です。また、完全なタンパク質であり、飽和脂肪はほとんど含まれていません。何を調理しても風味が増す豆腐と同様、テンペは豆腐よりもナッツのような風味があり、食感が良いとラウシュ氏は説明します。他のタンパク質源と同じように味付けしますが、炒め物にすると特に美味しいです。
1日に摂取すべきタンパク質の量
残念ながら、減量ダイエット中に毎日摂取すべきタンパク質の量について、万能の推奨事項はありません。タンパク質の一日推奨量（RDA）は、体重、活動レベル、年齢、筋肉量などを含むがこれらに限定されない複数の要因によって決定される、とラウフ氏は説明します。 RDA は 1941 年以来食品栄養委員会によって設定されています。タンパク質に設定されている推定必要量は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8g です。あなたの活動レベルに基づいてどのくらいのタンパク質を摂取すべきかを見積もるには、これを試してください。 タンパク質計算機 。
最終評決
減量に最適なタンパク質源は 1 つだけではありませんが、鶏の胸肉、魚、セイタンなど、いくつかのタンパク質源が最有力候補として挙げられます。鶏の胸肉は一食あたりのタンパク質が最も多く含まれていますが、魚はカロリーが低く、オメガ3脂肪酸が含まれています。セイタンはタンパク質含有量が高いため優れた肉の代替品ですが、リジンを多く含む食品と一緒に食べることが重要です。毎週どのような種類のタンパク質を摂取する場合でも、調味料には注意してください。脂肪分や塩辛いマリネは、より健康的なライフスタイルを送るというあなたの探求を妨げる可能性があります。