減量戦略に関しては、簡単、効果的、無料という言葉が最初に思い浮かぶとは限りません。それは、「早歩き」というトレンドが話題を呼び始めるまでのことです。戦略とは、一歩を踏み出すことです 前に 朝食を食べる – 印象的な結果をもたらす簡単なトリックです。実際、研究によると、空腹時に最初にウォーキングすると、新陳代謝が促進され、脂肪の燃焼が促進されることが何時間も続いています。それは祖母のキャシー・マカティーに効果があり、彼女は糖尿病前症を改善し、50ポンドの体重を減らすためにそれを使用しました。次に、看護師のリサ・アスベルさんは、厳しい食事制限をせずに体重を 126 ポンド落としました。早歩きウォーキングがなぜこれほど効果があるのか、あなたのような他の女性たちにどのように効果があるのか、そしてこの戦略をどのように活用して健康を増進し、幸せな体重に到達できるのかを説明する科学を読み進めてください。
早歩きとは何ですか？
断食ウォーキングは通常、体の主な燃料源である血糖値を眠っている間に燃焼させる夜を過ごした朝一番に行われます。食事をして糖分を補給する前に、散歩に出かけましょう。これは、別のトレンドである断続的な断食の一環として行うこともできますし、行わないこともできます。 (クリックして、断続的な断食の背後にある科学をご覧ください。)
利用できる糖分がなければ、体は蓄えられた脂肪を燃料として燃焼し始めるしかない、と断食運動の専門家が説明する ジェイソン・ファン医師 。結果？ 血糖コントロールの改善 、 より速い代謝 そして一見楽に減量できるように見えます。超早歩きのウォーキングセッションしか時間がないとしても問題ありません。着座後も痩身効果は長く続きます。
早歩きの仕組み
あなたの体は自然に血糖をエネルギーとして燃焼させます。エネルギーを補給するために食べると、体は元気になって動き続けるためにその食べ物を燃やし始めます。余分な糖分はまず肝臓に蓄えられます。 グリコーゲン 、肝臓がいっぱいになると、残りを脂肪として蓄えます。私たちの体は、貯蔵されているのと同じ順序でエネルギーを使用します。最初は食物から、次に肝臓に貯蔵されたグリコーゲン、そして貯蔵された脂肪からです。しかし、食事をするたびに、私たちは蓄えられたエネルギーにエネルギーを補給します。それは、あなたの体がその蓄積された脂肪をオフにする機会がないことを意味します。
しかし、一晩絶食すると、睡眠中に体が調子を整えるために血糖とグリコーゲンが消費されます。そして、断食ウォーキングを始めると、体はデフォルトで、歩き続けるために蓄えられた脂肪を燃焼させます。 『私たちの体には、利用可能なものに適応する素晴らしい能力がある』と著者のファン博士は言います。 肥満規定 。 貯蔵された血糖の供給が枯渇した後に定期的に運動すると、私たちの筋肉は脂肪をエネルギーとして使用する方法を「学習」します。
まずは、一定のペースで 20 ～ 60 分間歩くか、携帯電話の歩数計測機能を使用して 5,000 ～ 7,000 歩を目指しましょう。 （このペースが多すぎる場合でも心配しないでください。クリックして、ゆっくり歩くと 50 歳以上の女性のお腹の脂肪がより多く燃焼する可能性があることを確認してください。）
チャールズ・グローディンはまだ生きています
なぜ早歩きで脂肪燃焼が高まるのか
朝食前の散歩は新陳代謝を活発にします。実際、日本で行われた研究では、空腹時に運動すると、 食後に運動する場合と比べて脂肪燃焼が2倍になる 。さらに、英国の科学者は、食後のウォーキングとは異なり、朝食前のウォーキングには独特の効果があることを発見しました。 楽な体重コントロールに関連するさまざまな遺伝子を活性化します 。そして、それはあなたの体をさらに再プログラムしてスリムになるのに役立ちます。 (屋外を歩くには寒すぎたり、憂鬱ですか? トレッドミルも効果があります。ワークアウトを最大限に活用するために、トレッドミルを強化するエクササイズのヒントを参照してください。)
散歩をしてもその恩恵は終わりません。ある研究では、食事前に運動をした被験者は、 一日を通して摂取カロリーが減った しかし、より多く食べた人と同じレベルの空腹感を報告しました。別の調査では、朝食前の歩行者が次のような行動をとるようになっていることが明らかになりました。 座りがちな人々よりもはるかに多くの脂肪を燃焼する 。
さらに、この戦略は筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させるのに役立ちます。それが起こると、おやつを満喫することができ、代謝は上昇したままになります。ファン博士は、蓄えられた脂肪から直接汲み出されるほぼ無制限のエネルギーを動力源とするため、スタミナも大幅に増加すると付け加えた。
素晴らしい気分で、ただ負け続けました！
ケトダイエットで減量して何十年も維持した後、チートデイを多くとりすぎて体重が大幅に戻ってしまったと認める キャシー・マカティー 。そこで、同僚が毎日短い時間で通常の食事を食べるだけで痩せたとき、ニュージャージー州の祖母は、朝食の時間を遅くして、それを試してみることにしました。
最初はうまくいきませんでした。少なくとも頭の中では、私はよくお腹が空いていた、と彼女は思い出します。正直に言うと、私はその日の最初の食事の前に、ただ気を紛らわせるために歩き始めました。すると、驚くべきことが起こりました。空腹感がかなり改善されただけでなく、まったく食べられない日もあったのです。
キャシーは再び厳格なケトダイエットをしないことを選択したにもかかわらず、体重は着実に減り始めました。彼女のエネルギーは急上昇し、睡眠はより深くなり、糖尿病前症さえも回復しました。私は人生のどの時点よりも多くのものを失いました。そして私はちょうど 66 歳になったばかりだとキャシーは驚きます。目標は30ポンド落とすことでしたが、体がそれに気づいていなかったみたいです。素晴らしいと感じていましたが、ただ負け続けました。 (歩くときに腰痛がありますか? クリックして、痛みの理由と、荷物をまとめて歩くときに腰痛を引き起こす専門家の戦略を確認してください。)
結局のところ、キャシーは今でも断食散歩が大好きなので、ほぼ毎日断食散歩に出かけています。私のペースはかなり元気になってきました。私は 1 マイルを 16 分で移動でき、公園では若い女性たちを追い越すこともよくあります。私はそれに本当に興奮した、と彼女は言います。そして、サイズ 6 のジーンズを履いているときは、自分自身を本当に誇りに思っています。
私はただのビルシンガーです
そして、看護師のリサさん（54）は、厳しい食事制限をすることなく、126ポンド体重を減らした
ジョナサン・リッジリー、ゲッティ
MRI検査の結果、過剰な体重が原因であることが判明しました リサ・アスベルさん 激しい膝の痛みに彼女は呆然とした。体重が300ポンドでも、私の血液検査は良好だったので、自分は大丈夫だと自分に言い聞かせました、とフロリダ州の看護師、54歳は認めます。その後、心の探求が続きました。大好きな食べ物をやめるのは私にとって効果がなかったので、もうやらないことにしました。代わりに、リサは自分の体の声に耳を傾け、満腹になるまで食べました。運動のために、できるだけ遠くまで歩きました。忙しくてサボらないように、いつも朝食前に歩きました。
それは彼女の脂肪燃焼を促進しましたか？やったことある！彼女はあっという間に15ポンド痩せた それなし 特別な食事。彼女の痛みは治まった。現在、体重は 126 ポンド減りましたが、リサは今でも早歩きをしています。それは私が自分自身のためにできる最高のことでした！ (クリックしてリサのストーリーを読み、女性がどのような存在であるかを学びましょう 年齢に関係なく頑固な脂肪を取り除く 。）
断食ウォーキング後に何を食べるか
ウォーキングを終えたときに何を食べるかは、結果を高めるためにいつ食べるかということと同じくらい重要です。秘密: たんぱく質を多くとり、炭水化物は少なめにしましょう。研究はこれを示しています 血糖値を低く保ち、糖の燃焼への移行を遅らせます。 。また、代謝を高める筋肉の構築にも役立ちます。 (クリックすると、その理由の詳細が表示されます 朝のプロテイン摂取が減量の鍵 。）
このトレンドのウォーキングハックを使用しているときに食べ過ぎてしまう可能性はありますか?もちろん。しかし、ブリガム・ヤング大学の科学者らによると、その可能性は低いという。彼らの研究では、朝の運動が生化学的変化を引き起こすことが判明しました。 24時間の空腹感を大幅に軽減 。そのため、頑張らなくても食べる量は減ります。
インスピレーションを得るための食事のアイデアが必要ですか?タンパク質が豊富なお気に入りの朝食をお試しください。
チョコレートミルクボウル
ヴァーセナ/ゲッティ
Blitz ナッツミルク 3/4 カップ、無糖プロテインパウダー 2 杯、アーモンド 1/3 カップ、大さじ 2。ココア、ステビア、氷をお好みで。低糖質のフルーツを飾ります。
朝食サラダ
マルグイヤ写真/ゲッティ
大きなサラダに卵（どんなスタイルでも）を乗せ、硝酸塩を含まない朝食用の肉を少量、オリーブオイルビネグレットソースまたは砂糖を含まないお好みのドレッシングを少々かけてください。
プロテイントースト
nata_vkusidey/ゲッティ
プリシラ・プレスリーとリサ・マリー・プレスリー
低炭水化物パンをトーストし、カッテージチーズを塗ります。ベリーやスライス野菜、スモークサーモンなどの低炭水化物のトッピングを追加します。
ウォーキングがどのように健康を増進するかについて詳しくは、以下をクリックしてください。
脂肪燃焼効果を高めるためにあらゆるウォーキング アクセサリーを試しましたが、これが勝者です
屋外を裸足で歩くと、慢性的な痛みから不眠まですべてが緩和される可能性があります - それを行うための最良の方法
十分な睡眠が取れないと歩くことが困難になる可能性がある
この記事のバージョンはもともと印刷雑誌に掲載されていました 、 ウーマンズワールド 。
このコンテンツは、専門的な医学的アドバイスや診断に代わるものではありません。治療計画を進める前に必ず医師に相談してください 。