どの断続的断食プランに従う場合でも、特に好きなときに食べることに慣れている場合、時間制限は課題となる可能性があります。 2019年の断続的断食に関する研究のレビューでは、これがいかに真実であることが証明されました。に発表されました 栄養素 、レビューでは11の研究を分析し、参加者の20〜43パーセントが研究が完了する前に研究から脱落したことがわかりました。なぜ？要するに、プチ断食が大変だったからです。
ただし、問題は次のとおりです。はい、断続的な断食は、最初は簡単ではありません。しかし、それは不可能である必要はなく、さらには困難である必要はありません。その秘密は計画を立てることです。 （事前に航空券を予約し、ホテルを確認し、現地での交通手段を手配しなければ休暇が不可能になるのと同じように、特定の食事を続けることは不可能、あるいは少なくとも非常に困難です）時間をかけて事前に計画を立ててください。）断続的な断食の食事の準備が最善の方法です。
断続的な断食（またはその他のダイエット）を行っている場合でも、継続を容易にし、遵守率を高めるための鍵は食事の準備であることが確認されています。 シンシア・サーロー、NP 、バージニア州リッチモンドを拠点とする看護師であり、次の本の著者です。 断続的な断食による変容 。私たちは成功するつもりです。サーロー氏によると、十分な量のタンパク質、野菜、炭水化物を確実に摂取できるよう、週に 2 ～ 3 つの時間帯を確保することで、断食中の健康的なライフスタイルをサポートできる持ち帰り用のオプションを用意できるようになります。
食事の準備について知っていると思っていることは忘れましょう
食事の準備を想像するとき、細心の注意を払って掃除することを思い浮かべるかもしれません。 ホーム編集 – Instagram や TikTok で話題になっている冷蔵庫にインスピレーションを得たもの。しかし、それがここで話していることです。食事の準備の定義は非常に歪んでいると、 ローレン・グラント 、ミネアポリスを拠点とする料理食品科学者であり、 zestfulkitchen.com 。多くの人は、一口卵が入った容器と、完全に調理された 2 ～ 3 回の食事を数回に分けて、一週間繰り返し温め直すことを思い浮かべます。代わりに、シェフがサービスのためにキッチンを準備するのと同じように、食事の準備を考えることをお勧めします。
グラント氏の賢明な指導に従って、料理学校のテクニックや予算を浪費する買い占めをする必要がなく、断食期間の合間にこれまで以上に簡単に美味しく栄養価の高いエネルギーを補給できる方法を学びましょう。
食事の準備のヒントと基本
新しい断食ライフスタイルに慣れようとするとき（または現在のライフスタイルを維持するとき）に正気を保つだけでなく、事前に計画を立てて準備をしておくことも、多額のお金を節約するのに役立つことが確認されています。 ブリジット・ランカスター 、ボストンを拠点とするエグゼクティブ編集ディレクター兼司会者 アメリカのテストキッチン そして クックの国 。
食事の準備と計画は、真剣な時間を同時に節約する最良の方法です
そしてお金。食品ロスを削減し、あなたやあなたの家族が食べる食品に含まれる成分を管理できるようになります。食料品の価格が上がり続けることを考えると、食事の準備をすることは理にかなっているとランカスター氏は言います。
完璧は現実ではない
食事の準備に唯一の正しい方法はないので、完璧な食事計画という先入観に固執する必要はありません。また、食材を特定の方法で整理する必要はありません。 （冷蔵庫の中で何が起こっているかは、あなた以外の誰の仕事でもありません！）とはいえ、断食明けにそれ以上待たずに、より早く食事を皿に並べるために役立つ基本がいくつかあります。必要。
最高の食事の準備は食事の計画から始まります。ランカスター氏によると、紙とペン、またはコンピューターや電話を持って座って、1週間の食事をいくつか書き留めてください。メニューを大まかに作成したら、食料品をオンラインで注文するか、海外で買い物をして、社内のレストランの準備シェフにチャネルを向けてください、とグラント氏は提案します。
準備時間と調理時間を短縮
調理時間を短縮し、より効率的にするために、各料理のどの成分を事前に準備できるかを検討してください、と彼女は言います。実際に時間の経過とともに良くなるのは何なのか、それともすぐに劣化しないのかを自問してください。各食事のどの部分を調理するのに最も時間がかかり、事前に準備できるでしょうか?これが食事の準備のあるべき姿であり、この種の準備はシェフがキッチンをスムーズに動かしながら、信じられないほどおいしい食事を提供する方法です。あなたも同じようにすることができますし、そうすべきです。
グラントさんは、毎週日曜日に次の 4 ステップの計画に従って、キッチンでこれを実現しています。
- 野菜を準備します（スライス、さいの目切り、皮をむく、千切り、らせん状にする、または米）。
- 米やキヌアなどの穀物を調理します。
- 生のものを準備する 肉 （トリムする、立方体に切る、フィレをスライスするなど）そのため、まな板を何度も汚したり掃除したりする必要がありません。
- ソースやドレッシングを作ります。
そこから、特定のタスクを便乗する機会を利用して、その週の最初の 1 つか 2 つのレシピに飛びつくことができます。すでにストーブで穀物を煮ている場合は、追加のベーコンを数枚同時に調理して崩します。明日の夕食に鶏もも肉をローストするためにオーブンがすでにオンになっている場合は、今夜のサーモンフィレをローストしてください
同じ時間です。または、料理に少しバジルが必要で、大量に買った場合は、残りのハーブを細かく刻んで、空の製氷皿のくぼみに分け、冷凍庫に保管する前に少量のオリーブオイルで覆いましょう、とランカスター氏は言います。 。こうした小さなことすべてが積み重なっていきます。
予算に優しい食料品の買い物
キッチンの品揃えが充実していると、パントリー、冷蔵庫、冷凍庫にある食品や下ごしらえに使用する道具が揃っていれば、各ステップが楽になります。これらの購入は、グラント、ランカスター、および アシュリー・リーバー、MS、RD 、カリフォルニア州オークランドを拠点とする管理栄養士であり、 コレステロールを下げる長寿命法 :
- 積み重ね可能なガラス食品保存容器
- 鋭利なナイフとナイフ研ぎ器
- まな板
- フードプロセッサーまたはブレンダー
- 大きなフライパン
- 大きなシートパン
専用器具を並べたカウンターは確かに必要ではありませんが、インスタントポットは大きな肉の圧力調理や、ゆで卵、豆、穀物を大量に作るのに便利です。スロークッカーは、セットするだけでシチューや煮込み料理を作るのに最適です。エアフライヤーは、あなたやスタッフがカリカリとした食事を求める場合に最適です。
材料に関しては、次の基本的なものを在庫しておくことを目指してください。
パントリー : 酢、ナッツバター、ナッツと種子、野菜の缶詰、豆の缶詰、魚の缶詰、ストック、パスタ、米、キヌア、ドライフルーツ、スパイス
冷蔵庫 ：市販のソース（バーベキュー、マリナラ、ペスト、大豆など）、牛乳、果物、野菜、発酵野菜、卵
冷凍庫 ：エビ、ホタテ、チキンソーセージ、鶏胸肉、ひき肉または植物肉、野菜、果物
行動を起こしましょう！
確かに、1 週間分の食事と軽食を一度にこなすのは気が遠くなるかもしれません。特に、現在短縮ダイヤルでピザの配達を行っており、Grubhub のドライバーとファーストネームで連絡を取っている場合にはなおさらです。しかし、自分だけがその中にいるとは思わないでください。食事の準備は料理戦略全体の重要な部分ですが、それはそれが一日中、時間のかかる週末のイベントである必要があるという意味ではないとリーバー氏は言います。週ごとのメニューを考えたり、食事ごとに食料品を整理したり、平日の夜の料理を楽にするために準備に時間がかかるアイテムを事前に準備したりするなど、簡単なことでも構いません。私たちは食事の準備に関する「全か無か」という考え方から脱却する必要があります。
フルハウスアレックスとニッキー
そして、お店の助けを借りることを恐れないでください。あらかじめ刻んだ野菜、袋詰めのサラダキット、調理済みのプロテインを使えば、体と味蕾が必要とする風味と栄養を維持しながら、準備時間を大幅に短縮できます。たとえば、日曜日と木曜日にスーパーでロティサリー チキンを 1 つ購入すれば、毎週の食事のうち少なくとも 7 つを完済できる究極の有利なスタートを切ることができます。ランカスターとグラントの次の賢明なアイデアをインスピレーションとして活用してください。
缶詰より美味しいチキンヌードルスープ
鶏肉から肉を取り出し、鶏がらスープの入った鍋で、みじん切りにした玉ねぎ、にんじん、セロリと一緒に骨を1時間煮て、濃厚なだしを作ります。野菜の水を切り、取っておいたストックに卵麺を加え、柔らかくなるまで調理し、最後に取っておいた鶏肉（細切りまたは角切り）を加えてかき混ぜます。
レストラン風サラダ
鶏肉を角切りにし、トーストしたスライスアーモンド、半分に切った赤ブドウ、ヤギのチーズと一緒にレタスの上に重ねます。ドレッシングをかけます。
ラップスター
大きな全粒粉のトルティーヤに、角切りまたは細切りにした鶏肉、調理して砕いたベーコン、そして市販のランチドレッシングを和えた袋入りのサラダミックスを一掴み詰めます。
簡単なエンチラーダ
玉ねぎ、にんにく、新鮮な唐辛子、メキシコ風スパイスを炒めます。細切りチキンと混ぜ合わせ、細切りにしたモントレージャックチーズをコーントルティーヤで包みます。グラタン皿に置き、市販のレッドチリソースとさらにチーズをトッピングします。黄金色になるまで焼きます。
生意気なサンドイッチ
鶏肉を細切りにして、バーベキューソースとアドボソース（缶入り）に詰めたチポトレチリのみじん切りを和えます。温めて、柔らかいハンバーガーバンズの間に、あらかじめ千切りにしたキャベツ、新鮮なライムジュース、コリアンダーで作ったクイックスローを挟みます。
パスタパーティー
繊維質の多いお気に入りのパスタをアルデンテになるまで茹でます。水を切り、市販のペスト、細切り鶏肉、使い切りたい残りの野菜と混ぜます。
セイボリーパイ
小麦粉とバタールーでチキンストックをとろみをつけ、冷凍エンドウ豆と角切りの鶏肉を加えます。パイ皿に移し、解凍した冷凍パイ生地をのせ、きつね色になり泡立つまで焼きます。
スナックアタック！
食事の範囲内であれば、スナックはより多くのビタミンやミネラルをこっそり摂取し、一日のエネルギーを補給する優れた方法です。 （食事の時間帯に栄養ベースをカバーしたいですよね？）タンパク質と脂肪は胃の中で消化されるのに炭水化物よりも時間がかかるため、毎回の食事やおやつにタンパク質と脂肪を取り入れると満腹感を保つのに役立ちます、とアシュリー・リーバー氏は言います。 、MS、RD。
これらのページで紹介されているリーバーと他の専門家による、タンパク質が豊富で健康的な脂肪に焦点を当てた 7 つのスナックのアイデアを紹介します。断食明けにSTATを強化できるように、事前に準備しておきましょう。
- ゆで卵
- ベリーとグラノーラ入りの全脂肪ギリシャヨーグルト
- ドライフルーツとナッツのトレイルミックス
- オーバーナイトオーツは、オーツ麦 1/2 カップ + 牛乳 1/2 カップ + 全脂肪ギリシャヨーグルト 1/4 カップ + チアシード 大さじ 1 を混ぜます。必要に応じて甘味と風味を加え、2時間または一晩冷やします）
- モッツァレラチーズストリング
- 生野菜とオリーブのフムス添え
- ナッツバター入り全粒クラッカー
この記事のバージョンは、パートナー誌『初心者のための断続的断食完全ガイド』に掲載されました。