私がフィットネスの旅を始めたとき、男性も女性ももっとタンパク質を摂取するように言いました。しかし、男性と女性の体やニーズの違いを考えると、これが実際に何を意味するのか疑問に思いました。具体的に女性にとって適切なたんぱく質の量はどのくらいなのでしょうか？実際、男性と女性では推奨されるプロテインが異なります。以下は、女性の正しいタンパク質摂取量に関するいくつかの研究結果と、タンパク質の機能とその重要性についての詳細な考察です。ここでは、女性が1週間にどのくらいのタンパク質を摂取する必要があるかを示します。
タンパク質: 生命の構成要素
食事性たんぱく質は、 私たちの体が機能するために必要な三大栄養素の一つ 。 （残りの2つは炭水化物と脂肪です。）タンパク質は組織、組織、皮膚、髪を構築し、修復します。また、ホルモン生成、代謝プロセス、およびいくつかの酵素反応において重要な役割を果たします。タンパク質が十分に摂取できないと、 多くの健康上の問題を引き起こす 、 のような：
- 筋肉を無駄にする
- 倦怠感
- 気分障害
- 免疫力が弱い
- ホルモンの不均衡
一般 タンパク質欠乏の兆候 皮膚の青白さ、四肢の腫れ、薄毛、爪のもろさ、傷の治りの遅さなどが挙げられます。これらの症状がある場合、またはタンパク質が十分に摂取できていないのではないかと疑われる場合は、医師に相談してください。
女性の健康におけるタンパク質の役割は何ですか?
女性の健康に関しては、たんぱく質が特に重要です。それは次のことを行うからです。
ホルモンバランスを促進します
タンパク質 ホルモンの生成をサポートします 、女性の生殖に関する健康に不可欠です。具体的には、と呼ばれるタンパク質 グロブリン エストロゲンやプロゲステロンなどの性ホルモンに結合し、血流を介したホルモンの輸送を助けます。バランスの取れたホルモンは、月経周期を調整し、PMS 症状を軽減するために非常に重要です。
筋肉の成長と回復を助ける
女性の健康においてタンパク質が果たすもう一つの重要な役割は、筋肉の成長と回復を助ける能力です。エクササイズ 筋繊維に小さな裂傷を引き起こす 。これらの涙は、私たちが摂取するタンパク質からのアミノ酸を使用して私たちの体によって修復されます。十分なタンパク質を摂取すると、筋肉が運動からすぐに回復し、時間の経過とともに強く成長し続けることが保証されます。
必須栄養素を提供します
タンパク質は必須栄養素の優れた供給源です 鉄分、亜鉛、ビタミンB群など 女性の体が最適な健康のために必要とするもの。これらの栄養素は、次のような機能に不可欠です。 酸素輸送、血糖調節、ホルモン合成 。食事で適切なタンパク質を摂取すると、全体的な健康が促進され、栄養素欠乏のリスクが軽減されます。
骨と関節の健康をサポート
研究によると、毎日十分な量のタンパク質を摂取すると、 骨密度の増加に関連する 女性の骨粗鬆症のリスクが減少します。タンパク質はまた、私たちの関節の重要な部分である腱、軟骨、靱帯の重要な構成要素も構成しています。十分なタンパク質を確実に摂取することで、関節機能を改善し、怪我のリスクを軽減し、全体的な健康状態を改善することができます。
脳の機能を強化する
プロテインは 認知機能に不可欠であり、記憶力と気分の改善に役立ちます 。タンパク質の摂取は、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成に役立ち、集中力を高め、集中力を維持することができます。タンパク質に含まれるアミノ酸は、気分を調節する神経伝達物質の生成にも不可欠です。
代謝を促進
女性の健康においてタンパク質が果たすもう 1 つの重要な役割は、代謝と体重減少を促進する能力です。研究によると、たんぱく質の摂取量を増やすと食欲が抑えられることがわかっています。 消化中に消費されるカロリー数を増やす 、そして一般に満腹感が長く続くことに貢献します。食事に適切なタンパク質が含まれていることを確認すると、体組成の目標を達成し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
エネルギーレベルを増加させます
タンパク質が役立つ 血糖値を調節する 結果的に、一日を通して私たちのエネルギーを安定させるのに役立ちます。定期的にプロテインを摂取することでエネルギーを補給し、エネルギーのクラッシュを防ぎます。
免疫力を強化する
ついに、 タンパク質は免疫機能において重要な役割を果たします 、病気から私たちを守る抗体の生成を助けます。十分なタンパク質を摂取することで、私たちの体は感染症や病気と効果的に戦うことができます。
女性は毎日どれくらいのタンパク質を必要としますか？
専門家は一般的に次のように推奨しています 女性は体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります （または1ポンドあたり約0.36グラム）。これは、体重140ポンドの女性は毎日約50グラムのタンパク質を摂取する必要があることを意味します。もちろん、これは推定値です。個人のニーズは、アクティビティ レベルやフィットネスの目標などの要因によって異なります。個別の栄養に関するアドバイスについては、医師または栄養士にご相談ください。
女性のタンパク質の必要量に影響を与える要因は何ですか?
女性のタンパク質の必要量に影響を与える可能性のある要因は次のとおりです。
体組成
筋肉量が多い女性は、筋肉が少ない女性よりも多くのタンパク質を必要とします。それの訳は 筋肉組織はアミノ酸で構成されています 、タンパク質の構成要素。ウェイトリフティングや定期的な筋力トレーニングを行っている場合は、有酸素運動やヨガのみを行っている人よりも多くのタンパク質が必要になります。一般的なガイドラインによれば、活動的な女性は、毎日体重 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1.2 グラムのタンパク質を摂取することを目指すとよいでしょう。
年
年齢も、女性のタンパク質必要量に影響を与える重要な要素です。私たちの筋肉量は年齢とともに自然に減少し、私たちの体はタンパク質を効率的に処理しません。これは、年齢を重ねるにつれて、筋肉量を維持し、加齢に伴う筋肉の減少を防ぐために、より多くのタンパク質が必要になることを意味します。 50歳以上の女性は通常、1.2～1.7グラムのタンパク質を目標とすべきです 1日当たりの体重1kgあたり。
月経周期
月経周期はタンパク質の必要量に影響を与える可能性があります。女性の周期の黄体期では、 体は通常、より多くのエネルギーと栄養素を必要とします 受精卵の潜在的な成長をサポートします。これは、この期間中にタンパク質の必要量がわずかに増加する可能性があることを意味します。いくつかの 専門家 ホルモンバランスをサポートし、PMS 症状を軽減するために、黄体期にはタンパク質摂取量を 10 ～ 20% 増やすことを推奨しています。
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妊娠と授乳
妊娠中または授乳中の女性も、より高いタンパク質必要量を必要とします。タンパク質は、健康な胎児や乳児の成長と発達をサポートし、母乳を生成するために必要です。専門家は一般的に次のように推奨しています 妊娠中および授乳中の女性は1.1グラムのタンパク質を摂取します 1日当たりの体重1kgあたり。
健康状態
ついに、 特定の健康状態は、女性の毎日のタンパク質の必要量に影響を与える可能性があります 。糖尿病や腎臓病などの慢性疾患のある人は、他の人より多かれ少なかれタンパク質を必要とする可能性があります。さらに、手術や怪我から回復中の女性は、組織の修復と治癒をサポートするためにより多くのタンパク質を必要とする可能性があります。医師に相談してアドバイスを求めてください。
タンパク質の摂取量を増やすためのヒントは何ですか?
タンパク質の摂取量を増やすための 5 つのヒントを以下に示します。
1. たんぱく質が豊富な食べ物をもっと皿に盛り込む
優れたタンパク質源 カッテージチーズが含まれます。鶏の胸肉、魚、七面鳥などの赤身の肉。ナッツ、種子、キヌア、黒豆、レンズ豆、ひよこ豆などのマメ科植物などの植物性タンパク質。これらの高タンパク質食品と全粒穀物を中心に食事を組み立てるようにして、1 日を通して毎食少なくとも 1 種類のタンパク質源を摂取することを目指してください。タンパク質の食事ガイドラインに従うことは、天然の動物性タンパク質であろうと、次のスムージーに少量のホエイプロテインを加えても、健康的な食事の重要な部分です。
2. 賢く間食する
スナックについて考えるとき、私たちはポテトチップス、キャンディー、その他の炭水化物の多いおやつのようなものをよく思い浮かべます。しかし、タンパク質を豊富に含む、おいしいスナックの選択肢はたくさんあります。健康的な食事のカテゴリーには、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、プロテインバーなどが含まれます。
3. お気に入りのレシピにプロテインパウダーを追加します
プロテインパウダーは、フィットネス愛好家や筋肉を増強したいボディービルダーだけのものではありません。スムージーからパンケーキまで、お気に入りのレシピのタンパク質含有量を増やす効果的な方法となります。プロテインパウダーには、ホエイ、カゼイン、大豆やエンドウプロテインなどの植物ベースのオプションなど、さまざまな種類があります。さまざまなフレーバーやテクスチャーを試して、自分に最適なものを見つけてください。 (クリックしてご覧ください 40代、50代、60代以降の女性に最適なお腹を平らにするプロテインパウダー そして スムージーではないバニラプロテインパウダーを使ったレシピ 。）
4. 忙しい日に備えて事前に計画を立てる
すべてを終わらせるのに1日の時間が足りないと感じるときは誰しもあるはずです。ファストフードを食べたり、食事を抜いたりしたいという誘惑が最も大きくなるのはこのときです。事前に計画を立てることで、十分な準備ができ、この誘惑から身を守ることができます。 たんぱく質が豊富な食べ物 時間がないときでも手元にあります。健康的で満腹感のある食べ物がいつでも手元にあるように、事前に食事や軽食を準備してください。
5. サプリメントを検討する
サプリメントは、食事に十分なタンパク質を取り入れるのに苦労している人にとって役立つツールです。人気のプロテインサプリメントには、ホエイ、カゼイン、大豆プロテインやエンドウプロテインなどの植物ベースのオプションがあり、これらはすべてシェイクやスムージーに加えたり、プリンやプロテインバーなどの高タンパク質デザートを作るのに使用したりできます。 (クリックして「ビーガン プロテイン パウダー ベスト 19」をご覧ください。)
重要なポイント
たんぱく質はあらゆる年齢の女性にとって欠かせない栄養素です。最適な健康とパフォーマンスを確保するには、十分な量を摂取することが重要です 良質なタンパク質 毎日。タンパク質をどのくらい摂取すべきかわからない場合は、医師に相談してください。時間をかけて十分なタンパク質を確実に摂取することが、将来の健康と幸福のための基礎となります。
食事に追加のタンパク質を取り入れる方法について詳しくは、以下をご覧ください。
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