美容のための睡眠をとることの重要性は誰もが知っています。専門家によると、最適な健康と幸福のためには、少なくとも毎晩7時間は睡眠をとる必要があるそうです。しかし、私たちの多くは、実際に睡眠をとるよりも、十分な睡眠を取ることを夢見ることに多くの時間を費やしています。羊を数える代わりに、睡眠のためにアシュワガンダに手を伸ばすことを考えてみましょう。専門家らは、この古代アーユルヴェーダのハーブがあなたを自然に夢の国に連れて行ってくれると言います。アシュワガンダの仕組みと最適な摂取方法を学び、さらにアシュワガンダが女性に役立つその他の方法を発見してください。
アシュワガンダとは何ですか？
アシュワガンダはアジアとアフリカ原産の低木植物である、と説明する ザカリー・マルビヒル医師 、ニューヨーク長老派教会のIntegrative Health and Wellbeingの医師。根を乾燥させて粉砕した粉末は、アーユルヴェーダ、つまりインドの伝統医学の一部として何千年もの間使用されてきました。
インディアン ウィンター チェリーまたはインド人参としても知られるアシュワガンダは、アダプトゲンです。名前が示すように、アダプトゲンは、あなたとあなたの体がストレスに適応し、対処するのを助けます。これには、心配事を手放して眠りにつきやすくすることも含まれます。
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アシュワガンダを夜に摂取する利点
サンドマンを召喚するのに苦労していますか?アシュワガンダのサプリメントが役に立ちます。マルヴィヒル博士が指摘しているように、私たちの交感神経系の役割は、捕食者と戦うか逃げるのを助けることです（そのため、闘争逃走システムと呼ばれています）。しかし現代では、私たちの体は、仕事上のメールや街頭のサイレンに、あたかも物理的な脅威であるかのように反応することがよくあります。
継続的に戦闘または逃走状態にあると、 睡眠に大混乱をもたらす ストレスホルモンのレベルを高めることによって コルチゾール、 これは睡眠と覚醒のサイクルにおいて役割を果たします。そこで睡眠のためのアシュワガンダが登場します。
アシュワガンダの睡眠に対する効果に関する研究は限られているが、最近のいくつかの研究では、アシュワガンダがストレスや不安を和らげることで睡眠を促進する可能性があることが示唆されていると公認臨床心理士は述べています。 シェルビー・ハリス、物理学博士 , Sleepopolis 睡眠健康担当ディレクター。これは、コルチゾールなどのストレスホルモンを低下させて体をリラックスさせることによって行われる可能性があります。
好例: での小規模な研究 クレウス 125 mg または 300 mg のアシュワガンダを 1 日 2 回、2 か月間摂取した人々は、知覚されるストレスのレベルが低下し、血中のコルチゾールが減少したことを発見しました。さらに、彼らは次のように報告しました 睡眠の質を高める 。他の研究では、アシュワガンダが次のような方法で不安を軽減することも示唆されています。 ストレスに対する耐性を構築する 、夜に居眠りしやすくなります。 (クリックして、ストレス解消によってどのように症状が緩和されるかをご覧ください) 不穏下肢症候群 より良い睡眠のために。）
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アシュワガンダを睡眠に使用する方法
睡眠療法にアシュワガンダを追加する準備はできていますか?就寝前にアシュワガンダを約30分から1時間早く摂取すると、リラックスして睡眠が良くなる可能性があるとハリス博士は示唆しています。毎日使用すると効果があるかもしれませんが、少量から始めて、自分に合った量を確認するために徐々に増やしてください。
彼女は、医師に相談するか、製品自体に記載されている用量ガイドラインに従うことを勧めています。マルビヒル博士も同様のアドバイスをしており、副作用や相互作用がないことを確認するために、約 1 週間低用量を続けることの重要性を強調しています。
午後9時に500mgを1～2週間摂取してもよいと同氏はアドバイスする。より低い用量で効果を実感し始めたら、その用量を続けても構いません。医療従事者に相談せずに、1,000 mg を超えて用量を増やさないでください。 KSM 抽出物（高濃度、フルスペクトルのアシュワガンダ）はより強力な場合があるため、その方法を選択する場合は、午後 9 時に 300 mg から始めてください。
注記： マルヴィヒル博士は、アシュワガンダが活性化していると感じる人もいると付け加えた。こうした人々はアシュワガンダを夜に摂取するのではなく、朝に摂取することを好む可能性があると同氏は指摘する。
アシュワガンダサプリメントの選び方
米国国内で生産されておらず、農務省のオーガニックではないハーブやサプリメントを摂取することはお勧めしません、とマルヴィヒル博士は言います。農薬や重金属による汚染は深刻な懸念です。植物の根以外のものを含むアシュワガンダサプリメントは決して摂取しないでください。
米国ではサプリメントの規制がかなり緩いため、ハリス博士は、品質を優先する評判の良い人気ブランドにこだわり、純度と効能について独立してテストされた製品のみを選択することを推奨しています。この法案に適合する選択肢の 1 つは、Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( アマゾンから購入、.51 ）。
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睡眠のためにアシュワガンダを避けるべき人は誰ですか?
アシュワガンダは最長 3 か月間は安全に摂取できますが、それを超えた安全性を裏付ける十分な証拠はまだないとハリス博士は指摘します。それでも、睡眠のためにアシュワガンダを摂取することを完全に避けるべき人もいます。
これには、数週間以内に手術を控えている人、自己免疫や甲状腺の問題を抱えている人、妊娠中や授乳中の女性、ナス科の植物（ジャガイモやトマトなど）にアレルギーのある人が含まれます。ハリス博士は、医師の許可がない限り、子供たちにアシュワガンダを与えないようアドバイスしています。
アシュワガンダは、鎮静剤、甲状腺薬、糖尿病、発作、高血圧、免疫系の薬など、特定のサプリメントや薬と相互作用することもあります。ハリス博士によると、アシュワガンダを摂取する前に医師に相談することが常に重要ですが、病状がある場合や薬やサプリメントを服用している場合には特に当てはまります。
アシュワガンダの潜在的な副作用
ほとんどの人は問題なくアシュワガンダを楽しんでいますが、吐き気や胃の不調などの軽度の副作用を引き起こす可能性があります。まれに、アレルギー反応、呼吸困難、重度の肝不全などの合併症を引き起こす可能性があります。ハリス博士は、服用後に重篤な症状や新たな問題が発生した場合は、中止して医師の診察を受ける必要があると述べています。あなたの健康が第一ですので、何か調子が悪い場合はアドバイスを受けてください。
女性にとってのアシュワガンダのさらなる利点
アシュワガンダは、睡眠、ストレス、不安を改善する能力で最もよく知られています。しかし研究によると、古代ハーブの利点はそれだけではないことがわかっています。ここでは、アシュワガンダが女性に利益をもたらすさらに 4 つの方法を紹介します。
1. 燃え尽き症候群を克服する
疲労感や燃え尽き症候群を感じることがよくありますか?アシュワガンダが役に立ちます。での小規模なトライアルで 精神薬理学ジャーナル 、200 mg のアシュワガンダ根エキスを 1 日 2 回摂取した人は、 疲労感の改善 およびそれに関連する症状。
ストレスによる不安や不眠症を治療すれば、それらが引き起こす疲労や「燃え尽き症候群」も自然に改善される、とマルヴィヒル博士は説明します。慢性疲労は私が治療する最も一般的な症状の 1 つであり、アシュワガンダは、この種のストレスや概日リズムの調節不全のタイプの疲労を抱えていると感じる患者の治療に最も頻繁に使用するハーブです。 (クリックして方法を確認してください アシュワガンダは甲状腺の健康を改善します 、 あまりにも。）
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2. 集中力を高める
不安で睡眠不足のとき、心が少しぼんやりした感じになるのは当然のことです。したがって、アシュワガンダが集中力を高め、厄介な脳のブツブツを防ぐのに役立つことは驚くべきことではありません。基本的に、アシュワガンダは神経系を休ませ、リセットするのに役立ちます、とマルヴィヒル博士は説明します。そのため、不安や不眠症に関連する脳の霧を改善するのに役立つ傾向があります。
マルヴィヒル博士は、認知機能向上のために健康な患者にアシュグワガンダを使用していないと述べていますが、アシュワガンダが認知機能の健康を改善する可能性を示唆する2つの小規模な研究を引用しています。最初の 臨床精神医学ジャーナル 毎日500mgのアシュワガンダを2か月間摂取した人は、聴覚言語関連の課題でより良いスコアを示したことが判明 作業記憶 、反応時間と社会的認知。
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の 2 番目の記事 栄養補助食品ジャーナル 軽度認知障害のある成人を研究しました。結果？ 300 mgのアシュワガンダ根エキスを1日2回、2か月間サプリメントで摂取した人は、 即時的かつ一般的な記憶力が向上 プラセボを服用している人よりも。 (クリックすると、脳の霧を素早く取り除く簡単な方法が表示されます。)
3. 筋肉を強化します
強くて健康な筋肉は、今後何年も活動的で自立した状態を維持するための鍵です。健康的な食事と運動習慣が重要であることはすでにご存知ですが、アシュワガンダもその努力を助けることができることがわかりました。これにはいくつかの証拠がありますが、研究は小規模です、とマルビヒル博士は言います。
これらの研究は、アシュワガンダがフィットネス習慣から得られる筋力を増加させる可能性があることを示唆しています。 8週間の研究で 国際スポーツ栄養学会誌 、300mgを摂取した人。アシュワガンダエキスを1日2回 筋肉のサイズと強度が増加しました 古代のハーブを補給しなかった人よりも多かった。
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4. 血糖値のバランスを整えます
アシュワガンダは糖尿病を予防しませんが、血糖値を抑えるのに役立つ可能性があります。初期の研究では、古代のハーブが 血糖コントロールをサポートする 、つまり 血糖値スパイクが少なくなる そして持続的な体重減少。
アシュワガンダはどのように役立ちますか?すべてはコルチゾールに戻ります。アシュワガンダには、コルチゾールレベルを正常化するのに役立つため、血糖値を下げるという証拠がいくつかあります、とマルヴィヒル博士は説明します。彼は、コルチゾールレベルが高いと血糖値が上昇する可能性があると指摘しています。しかし、コルチゾールレベルを調整することで、血糖値も改善される可能性があります。 (クリックすると、 コーヒーに含まれるクロロゲン酸 血糖値のバランスも整えます。）
注記： 糖尿病治療薬に加えてアシュワガンダを服用すると、血糖値が下がりすぎる可能性があります。これらの薬を服用している場合は、アシュワガンダを使用する前に必ず医師に相談し、血糖値を注意深く監視してください。
睡眠を改善するためのより自然な方法については、以下をご覧ください。
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