体重増加と炎症に関しては、複雑な関係と同じように考えると役立つかもしれません。彼らはあなたの体のロミオとジュリエットのようなものです。それぞれが独自の方法で厄介ですが、一緒になると大混乱を引き起こします。体重が増えると炎症が劇的に増加する可能性があるという ウィリアム・リー医学博士 、ボストンを拠点とする著者 病気を克服するために食べる： あなたの体がどのように自己治癒するかについての新しい科学 。そこから炎症がさらに体重増加を引き起こす可能性があり、慢性炎症と脂肪蓄積の悪循環に陥り、最終的に健康全体に影響を与える可能性があります。
リー氏によると、この強力な組み合わせは、腸内マイクロバイオーム（消化管内の有益な細菌で、消化や免疫機能、心の健康、血糖値の調節、コレステロール値、代謝機能など）に混乱を引き起こす可能性があるという。
体重増加と慢性炎症のサイクルに陥っていると、思っている以上に体に悪影響を及ぼします、と彼は言います。残念ながら、特に不健康な食べ物を食べたり座りっぱなしなど、炎症を悪化させる習慣を続けている場合、これは自然には解決しません。しかし、良いニュースは、いくつかの簡単なライフスタイルの変更がこのサイクルを断ち切るのに役立つということです。
燃える火の輪の意味
バックストーリー
体重が増えすぎると、体は白色脂肪組織と呼ばれる脂肪の一種をより多く生成します。霜降りステーキに見られるものと同じように、脂肪は不活性であるように見えるかもしれませんが、リー氏はその逆が真実だと言います。脂肪はエネルギーを蓄え、より多くの燃料が必要であると脳が認識すると脂肪酸を放出します。これは短期的には有利ですが、この組織を周囲に残しすぎると、マクロファージと呼ばれる特定の種類の免疫細胞の放出が引き起こされ、体全体の炎症がさらに促進される可能性があります。あ 2019年に発表された研究 代謝オープン 体重が増加すると、血液中の炎症マーカーも増加することがわかりました。興味深いことに、この炎症は余分な体重が落ちるまでしか持続しません。
炎症はまた、いつ食べるべきか、いつ満腹かを知らせるホルモンであるレプチンの調節を妨げます。空腹感や満腹感に関連するホルモンや他のホルモンが適切に機能しなければ、食べ過ぎて体重が増えやすくなる、とリー氏は言う。また、炎症によりエネルギーが低下する可能性もあると彼は付け加えた。 に発表された研究 行動神経科学のフロンティア 低レベルの炎症でも持続的な疲労につながる可能性があることを示唆しています。これは、活動を軽視しているか、まったく活動を避けている可能性があることを意味します。 （肥満がある場合でも、身体活動が全体的な健康にもたらす利点に関する最新の科学では、炎症の増加によるこの特定の副作用が特に有害であるとされています。）
これは断ち切るのが難しい醜いサイクルですが、試してみる価値は間違いなくあるとリー氏は言います。平
少量の体重減少で炎症が軽減され、炎症が治まると全体的な健康状態が改善される可能性がある、と彼は言います。 （わずか数ポンド減量するだけでも、代謝マーカーが改善する可能性があります。）つまり、特に炎症の軽減をゆっくりと着実な戦略と見なす場合、小さな進歩が長期的な結果につながる可能性があることを意味します。
全体像を把握する
ボストン在住の栄養士によると、炎症と脂肪の関係を断ち切るために体重を減らすことだけに焦点を当てるのは問題がある可能性がある エリン・ケニー、MS、RDN なぜなら、他の決意と同じように、大きな目標を立てても達成できていないことに気づくと、簡単に落胆してしまうからです。食事療法で体重を減らし始めた場合、特に食事制限が厳しい場合は、停滞期に陥ったときに逆効果になる可能性があると彼女は言います。体重が戻ってしまうと、やる気が失せ、以前の食生活に戻ってしまうことがよくあります。
より良いアプローチ: 潜在的な副作用として体重減少を伴う、全体的な健康状態の向上と炎症の軽減を目的とした戦略を採用します。そうすれば、風邪の減少、睡眠の質の向上、エネルギーの増加など、炎症が軽減されるメリットに気づきやすくなり、新しい習慣を続けることができるとケニーは言います。以下の方法は炎症を軽減し、体重減少も促す可能性があります。
パンプ・イット・アップ
人々は活動的になると、トレッドミルやエリプティカルなどの有酸素運動を選択することがよくあります。確かにメリットはありますが、レジスタンストレーニングによって筋肉が増強され、炎症が軽減されます。あ 雑誌に掲載された2020年の研究 老化研究のレビュー 筋肉量のレベルが低い人、特に高齢の人は、炎症の量が多くなる傾向があることが判明しました。筋力トレーニングは体組成の改善にも関連しており、体重が同じでも脂肪が減少することを意味します。
スーザン・デイはどこですか
睡眠に集中する
たとえ栄養と運動が順調であっても、睡眠の質が不足すると炎症や脂肪蓄積のリスクが生じる可能性があるという。 デビッド・ハンスコム医師 シアトルの元整形外科医で、現在は瞑想、運動、ストレス解消などの非外科的方法による痛みの管理に重点を置いています。良質な睡眠が炎症を軽減し、体組成を変化させるのに大きな役割を果たしているという重要な証拠がある、と彼は言う。たとえば、いくつかの研究では、毎晩7時間未満しか就寝していない場合、肥満のリスクが高まることが示されています。
ストレス解消法を学ぶ
睡眠が炎症と脂肪のサイクルを断ち切るのに非常に有益である理由の 1 つは、ストレス レベルを改善することです。しかし、ハンスコム氏によると、毎日を通してストレス解消法を採用することで効果を高めることができるそうです。同氏は、ストレスは多くの場合、炎症と体重増加の両方に関係しており、言うまでもなく、他の多くの健康上の問題も引き起こすため、長期的にはより健康的な習慣を身につけるには、緊張を和らげることが鍵となると述べています。
食生活をリフレッシュする
甘いお菓子、炭酸飲料、揚げ物などの炎症を引き起こす選択を避けることが重要ですが、食事から減らすのではなく、食事に追加することに重点を置くことが役立つ場合がある、とケニーは言います。そうすることで、健康的な食べ物を選ぶと、あまり効果のない食べ物が自然に追い出されることが多く、それによって制限感が軽減されると彼女は言います。果物、野菜、全粒穀物、脂肪の多い魚、ナッツ、オリーブオイルなどの抗炎症作用のある選択肢に焦点を当てましょう。彼女はまた、生姜、ターメリック、シナモン、カイエンペッパーなど、炎症を抑えることが証明されているスパイスをさらに追加することを提案しています。最初は体重計の数字が思うように動かないかもしれませんが、このように変化させることで筋肉と脂肪の比率を改善することができます。 炎症を抑える とリーさんは言います。そうすることで、途中でモチベーションを高めるあらゆるメリットが得られます。
肥満手術についてはどうですか？
炎症と体重増加のサイクルを断ち切ることに集中すれば、体重を減らす方法は関係なく、結果は同じになります。つまり、体組成を変える方法として肥満手術（食物を食べるおよび/または消化する能力を低下させる技術）を受けた人は、非外科的方法で体重を減らした人と同様の抗炎症効果が得られるということです。 パレシュ・ダンドナ医学博士 、糖尿病、代謝、および内分泌学に焦点を当てている研究者です。 ニューヨーク州立大学バッファロー校 。肥満手術による炎症の軽減という点では計り知れないメリットがあると彼は言います。
これには、糖尿病、高血圧、喘息、アルツハイマー病のリスクが低いなどの他の利点も伴います。体重減少自体がこれらの利点の多くの原因であるが、もう一つの要素は、肥満手術が腸の健康状態と善玉菌の多様性の改善に関連していることである、と彼は言う。危険な余分な体重を取り除くための肥満手術に興味がある場合は、オプション（および潜在的な副作用）について医師に相談してください。
この記事のバージョンは、弊社のパートナー誌『The Complete Guide to Anti-Inflammation』に掲載されました。