私の腰はどこですか？もしあなたがこの質問を自問したことがあるなら、特にあなたがある程度の年齢であれば、あなたは一人ではありません。私たちは、お腹の小さなぜい肉に基づいて自分自身を判断することはもうありませんが、強い体幹が健康的に老化するための鍵であることを知っています。腹筋は、バランスを維持して転倒を防ぎ、失禁を防ぎ、自由かつ自信を持って動く能力を与え、人生を楽しむのに役立ちます。幸いなことに、体幹を強化するだけでなく、お腹を平らにする可能性のある的を絞った動きもあります。ここでは、専門家が女性に最適な腹筋トレーニングを明らかにします。
閉経が中部セクションに与える影響
健康と体力を維持するのはフィットネスの専門家です クリスティーン・コンティ医師 、よく知っています。 20 を超える認定資格を持つコンティは、慢性疾患の健康を専門としています。彼女の目標は、クライアントを生涯を通じてモバイルでアクティブに保つことです。実際、彼女の名前は 2023年ワールド・フィットネス・プロフェッショナル・オブ・ザ・イヤー IDEA ヘルス＆フィットネス協会による。
彼女の顧客の多くは、閉経期の移行期にある女性です。彼女によると、ほとんどの人はシックスパックの腹筋を望んでいるわけではなく、単にウエストが見えるようになりたいだけだと付け加えた。正直に言うと、驚くべき遺伝学を持っていない限り、ほとんどの人にとってシックスパックは達成できないとコンティ氏は説明します。これらの女性たちは何も変わったことをしていないかもしれません。彼らはまだ運動し、よく食べているかもしれないが、ホルモンが変化していると彼女は言う。 体重が増加しやすくなる 。特に更年期の女性の場合、腹部の周囲に脂肪が蓄積し、一般にメノポットと呼ばれます。 (クリックしてご覧ください 自然な更年期障害の治療法 一般的な煩わしさを軽減するために機能します。）
強い体幹が重要な理由
平らなお腹を目指すのは悪いことではありませんが、腹筋の強さが最も重要だとコンティ氏は言います。腹部について考えるとき、腹部を体幹として考える必要があります。それが私たちを直立させ、姿勢を保つものであるため、私たちはそれが強いことを望んでいます。悪い姿勢は痛みを引き起こし、さまざまな関節炎を引き起こすとコンティ氏は言います。しかし、強い体幹があれば、正しい姿勢と正しいアライメントが得られます。そうすることで、怪我や、加齢によって体の他の部分に起こる消耗を軽減することができます。
年齢を重ねると、バランスが問題になる可能性がある、と彼女は付け加えた。筋肉量の減少（サルコペニア）が原因であっても、骨粗鬆症で骨が減少しているためであっても、それは捨てられる可能性があります。しかし、体幹を強くしておくと、小さな筋肉が衰え始めてバランスを崩しても、体幹が活性化して正しい姿勢を正すことができるため、役に立ちます。
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腹筋を構成するもの
では、どのようにして体幹を強化し、調子を整えるのでしょうか？まず、腹筋はお腹の上だけではないことを知ってください。それらは、体を直立状態に保ち、臓器を所定の位置に保持するのに役立つ大きな筋肉群を包含しているとコンティ氏は説明します。お腹、脇腹、背中を構成する筋肉です。
分解すると、それは胸骨から骨盤まで走る一対の筋肉である腹直筋です（ボディビルダーがシックスパックの腹筋を作るのは腹直筋です）。腹斜筋は胸郭の側面にあり、体をひねるのに役立ちます。腹横筋は体幹を前から後ろに包み込みます。さらに、首から腰までの胸椎の筋肉も含まれます。
当時と現在の70の星
メディカルストック/ゲッティ
これらの筋肉が強いと、背骨を正しい位置に保つことができるため、骨の保護に役立ちます、とコンティ氏は説明します。体幹が弱ると姿勢が崩れてしまいます。このとき、体幹が弱いと前かがみになるため、後弯、つまり背中と肩が丸くなっていることがわかります。結果？首に余分な圧力がかかると、首や肩に痛みや機械的問題が生じます。体幹が強いと、年齢を重ねても慢性的な痛みや怪我のリスクが大幅に軽減されます。 (クリックすると自然な方法が表示されます) 首のこぶを取り除く 。）
女性のための最高の腹筋トレーニング
強力なコアの恩恵を享受する準備はできていますか?これらは、中央部を強化して引き締めるのに役立つ、女性に最適な腹筋トレーニングです。
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1. 板材
プランクは、腹筋と上半身の筋力を向上させたい女性にとって最高の自重トレーニングの 1 つです。プランクでは、自分の体重を抵抗として利用しているとコンティ氏は説明します。また、プランクを持っているときは、腹筋の 1 つだけではなく、すべての腹筋を鍛えることになります。また、実生活を模倣したエクササイズも常に行いたいと考えています。板とは、何かを探すために地面に立っているときや、コンロから重い鍋を持ち上げているときのようなものかもしれません。プランクを行うことで背中、体幹、肩を鍛えることになり、それが強化されます。
方法： うつ伏せになり、足を後ろに伸ばします。体が床と平行になるように前腕とつま先で体を立て、肘が肩の真下に来るようにします。体を一直線に保ちながら、臀筋を引き締め、おへそを背骨に向かって引きます。この位置を 20 ～ 60 秒間保持します。プランクは初めてですか？膝を床につけたままにすることで、変形プランクを行うことができます。 (簡単な使い方については、下のビデオをご覧ください。)
2. ウォールマウンテンクライマー
マウンテンクライマーについて聞いたことがあるでしょう。これは腹筋下部を鍛え、腕と胸を強化し、心拍数を高める人気の床運動です。実際、私は地上でこれらの運動を行うのは好きではないとコンティ氏は明かし、多くの人がこの伝統的な方法で運動を行うのが難しいと付け加えた。代わりに、彼女はウォールクライマーまたはスタンディングマウンテンクライマーとして知られる改造を好みます。
方法： 腕を前に伸ばして手のひらを壁に置き、両膝を片方ずつ交互に胸の高さまで上げます。体を持ち上げると、股関節屈筋が伸びることになる、とコンティ氏は言います。あなたは重力に逆らって働いています。そして、それを行うとき、あなたはまだ自分のコアに取り組んでいます。トイレに座ったり、椅子から立ち上がったりするのが困難ですか?これはそれを助ける素晴らしい練習になる、と彼女は言います。
3. ロシア風のひねり
ロシアンツイストは単純な動きに見えるかもしれませんが、非常に力が必要です。したがって、このような腹筋トレーニングが女性にとって中央部を強化する効果的な方法であるのも不思議ではありません。
方法： 膝を曲げて床に座り、足を地面に平らに置きます。背中をまっすぐに保ちながら、ほんの少し後ろに傾きます。お腹に手を置き、上半身を右、左にひねります。 30 ～ 60 秒間左右にひねり、ひねりながら体幹を引き締めます。このポーズは難しすぎると思いませんか?コンティ氏は、立っているときにも同じ動作を実現できると述べています。さらに抵抗を加えるには、軽い重りを手に持ちながら左右にひねります。
4. フラッターキック
ピラティス、バール、筋力トレーニングのクラスでよく見られるフラッターキックは、効果があるという理由で人気があります。このエクササイズは特に下腹部壁をターゲットにし、コアの筋肉を強化します。
方法： 足をまっすぐにし、腕を体の横に置き、仰向けに寝ます。腰を床にくっつけたまま、ゆっくりと両脚を地面から約6インチ持ち上げます。脚を数インチ上下にバタバタさせ始め、脚をまっすぐに保ち、動きをコントロールします。
ヒント： 私たちの非常に多くの人にとって、この運動は難しいものです。なぜなら、脚を持ち上げるのに首の筋肉を使い始めるからです、とコンティ氏は言います。問題がある場合は、地面に横になって膝を曲げることをコンティ氏はアドバイスします。次に、上記のように片足ずつ持ち上げます。
5. 死んだバグ
これはエクササイズとしてはあまり魅力的な名前ではありませんが、女性にとって最高の腹筋トレーニングの 1 つです。体幹だけでなく、上半身と下半身全体を強化します。
方法： 仰向けに寝て、腕を天井に向かってまっすぐに伸ばします。膝を90度の角度で曲げ、腰の上に重ねます。胴体と太もも、および太ももとすねが直角になるようにします。これが開始位置です。腰を床に平らにして、左脚を伸ばして下げ、同時に右腕を反対方向に伸ばします。かかとと手が床のすぐ上に来るまで、両手足を外側に伸ばします。一時停止して開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 40〜60秒間続けます。
まだこの動きを完全にマスターしていませんか?簡単な修正があります。上記の開始位置から、腕を動かさずに両脚を交互に動かしながら、足で床を軽くたたきます（下のビデオを参照）。
6. メディシンボールスラム
ウォールボールシットアップとして知られる床運動（メディシンボールを壁に投げながら腹筋運動をする）は、CrossFit などのフィットネスコミュニティで人気がありますが、習得するのが難しい場合があります。あなたが初心者であるか、ジムにアクセスできない場合、それはまったく恐ろしいかもしれません。人々が運動が難しすぎると考えると、運動をしなくなり、私たちはそれと闘っているのだとコンティ氏は言います。すべてをできる必要はありませんし、運動は怖いものだと思われたくないのです。それをやっているときは気分が良いはずです。もっと良い方法: メディシン ボール スラムは、ウォール ボール シット アップの改良版のように機能します。
方法： 直立した状態で、小さなメディシン ボール (約 5 ポンド) を両手に持ちます。ボールを地面に投げるときは、体幹を引き締めて腹筋を鍛え、腰を少し後ろに動かします。 10回繰り返します。
7. リバースクランチ
リバースクランチは、従来のクランチほど首に負担をかけずに腹筋を鍛えるエクササイズです。
方法 : 仰向けに寝て、膝と足を床に対して90度の角度になるように立てます。手を床に平らに置き、膝を曲げて、下半身を胸に近づけます（腰を床から持ち上げます）。背中と頭を地面に対して平らに保ちます。修正するには、手をお尻の下に置き、サポートを強化します。 10回繰り返します。
8. ヒップリフト
ヒップリフトは、女性にとって初心者に優しい腹筋トレーニングの 1 つです。なぜ？コアと下半身を同時に強化し、習得するのは比較的簡単です。
方法： 膝を曲げて仰向けになり、腕を体の横にまっすぐに置き、足を床に平らに置きます。指先がかかとの後ろにかろうじて触れる程度でなければなりません。これが開始位置です。かかとを床に押し付けながら、腰を地面から持ち上げます。体は肩と膝の間にまっすぐな対角線を形成する必要があります。 2つ数えながらその状態を維持し、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻ります。 30〜60秒間繰り返します。
60年代のテレビ
9. ダンベルクロスオーバークランチ
古典的な腹筋運動にダンベルを追加すると、体幹の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。ダンベル クロスオーバー パンチ (別名ウェイト クロスボディ クランチ) は、体幹、腕、肩を活性化します。
方法： 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。軽量のダンベルを両手で胸の位置で持ち、肘を床に置きます。両手を胸に当てて、ゆっくりと体を起こして座る姿勢になります。左手で右膝の外側をパンチしながら、胴体を右にひねります。手を胸に戻し、胴体を中心に戻してから、元に戻ります。反対側でも腹筋運動を繰り返します。それは 1 回の担当者です。 10回繰り返します。初心者？ダンベルをスキップしても構いません。
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このコンテンツは、専門的な医学的アドバイスや診断に代わるものではありません。治療計画を進める前に必ず医師に相談してください 。