私たちは皆、老化と複雑な関係を持っています。退職、知恵、自己認識など、それは美しいことかもしれませんが、私たちが予想していなかった健康上の問題も引き起こします。年齢よりも老けて見える原因のひとつ、それは恐ろしい首のこぶです。首のこぶが現れ始めていることに気づいたら、おそらく、首のこぶを取り除く方法を知りたいと思うでしょう。良いニュース？見た目を軽減するために、自宅で快適にできる簡単なエクササイズがいくつかあります。
首こぶとは何ですか?
と呼ばれることが多い 大妃のこぶ または水牛のこぶ、首のこぶは医学的には次のように知られています。 脊柱後湾症 。どちらかというと祖母の時代からの病気のように聞こえるかもしれませんが、肩が丸くなり、背骨が丸くなり、首の付け根に小さなこぶができるケースがここ 10 年で急増しています。責めるために？すべては費やす時間の増加から スマートフォンの上にかがむ ストレスを与える、放置する 50歳以上の女性と男性の40％ カリフォルニア大学の科学者らによると、この症状はあるという。さらに、時間の経過とともに悪化する可能性もあります。
今のシェールの画像
前かがみの結果として湾曲し始めたら、首を前に緊張させ、頭を上に傾けて視線を水平に保つことで、自然にそれを補います。 ケン・ハンスラージ医師 、脊椎外科医であり、次の本の著者です。 背中に注意：手術なしで首と背中の痛みを軽減するための9つの実証済み戦略 では、この動きを片持ち梁部分で動作するクレーンに例えています。これにより、曲線がさらに強調されます。そしてそれを直してほしいと願うのは無駄ではありません。実際、首のこぶを放置すると、頭痛、首の痛み、背中の痛み、さらには呼吸困難を引き起こす可能性があります。 (クリックして方法を確認してください 女性のための腹筋トレーニング 良い姿勢をサポートします。）
のどが渇いた/ゲッティ
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さまざまな種類の首こぶを理解する
後弯症には 3 つの異なる種類があります。 姿勢、先天性、およびシャイアマン病 。ここで焦点を当てる姿勢は、最も一般的なものです。医師はこれを50度以上曲がった背骨と定義します。 先天性後弯症 一方、特定の背骨が適切に発育しない場合に発生し、出生時に診断されます。
ついに、 シャイアマン後弯症 これは、一般に 10 歳から 15 歳の間に現れる遺伝性の病気です。これは、くさび形になった椎骨によって引き起こされる湾曲した脊椎を指します。 (正常な椎骨は長方形の形状をしているはずです。) 脊椎の成長中、椎骨の前部の成長速度は背骨の後部よりわずかに遅くなり、その結果、背骨がくさび形になり、後弯症が生じる可能性がある、とハンスラージ博士は述べています。と言う。
姿勢後弯症の女性のほとんどは主に外見を気にしていますが、健康への悪影響も同様に重要です。軽度の首こぶは原因となる可能性があります 症状 背中の痛みや凝り、疲労、ハムストリングス（太もも上部の裏側の筋肉）の硬さなど。湾曲がさらに深刻になると、次のような問題が発生する可能性があります。
- 首と背中の痛み
- 剛性
- 倦怠感
- 歩くこと、上を向くこと、または座った状態から立った状態への移動が困難になるなど、動作が制限される
- 足のしびれやうずき
- 息切れまたは呼吸困難
- 酸の逆流
- 嚥下困難
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首のこぶが形成される原因は何ですか?
によると ラーフル・シャー医師 、学会認定の脊椎頸部整形外科医、および リザ・エグボガ、DOMP 、手動オステオパシーおよびカイロプラクターによると、後弯症のほとんどのケースは次のことが原因で発生します。
1.姿勢が悪い
前かがみになると、それを補うために頭が前に傾き、首のこぶがより目立つようになります。エグボガ氏によると、前かがみになり下を向いた状態でデバイスを使用する時間が多すぎることが主な原因だという。
この悪い姿勢は脊椎にかなりの圧力をかけるとハンスラージ博士は付け加えます。ハンスラジ博士の画期的な研究によると、平均的な頭の重さは約10～12ポンドで、これは頭が中立位置にあるときに首にかかる力と同じです。 サージカル・テクノロジー・インターナショナル 。しかし、頭を前方に曲げると、 ポンドの力 頭は脊椎に加わり続けます。つまり、15 度の前方フレックスは 27 ポンドの力、30 度のフレックスは 40 ポンドの力、45 度のフレックスは 49 ポンドの力、60 度のフレックスは 60 ポンドの力を発揮します。 (図については、Hansraj 博士の厚意による以下のアニメーションを参照してください。)
2. 関節炎
首の下部に影響を与える関節炎がある場合、関節炎のある部分をより快適な位置に保つために、自動的に頭がさらに前傾する可能性があるとシャー博士は説明します。ハンスラージ博士は、この前傾姿勢によって脊柱管が開き、脊髄のスペースが増えるため、この動きが気分が良くなるのだと付け加えた。 (関節炎をさらに軽減する必要がありますか?クリックして、ヒマシ油パックがどのように関節痛を和らげるかをご覧ください。)
3. 老化
シャー博士によると、年齢を重ねると、頸椎または胸部の脊椎の質量が大幅に減少する可能性があります。 ( 胸椎 これは、首のこぶを強調する姿勢の変化を引き起こします。具体的には、ハンスラージ博士は次のように説明しています。 骨粗鬆症 そして、脊椎の磨耗、損傷、変性により、実際に脊椎の前部が崩れ、後弯症につながる可能性があります。 (クリックして方法を確認してください 骨粗鬆症の薬を使わずに骨を強化する 。）
4. 過剰な脂肪
ほとんどの人が言うこぶは、首と背中上部が接する部分の組織の隆起から来ることが多い、とシャー博士は言う。これは、余分な脂肪の蓄積による余分な組織の沈着が原因で発生する可能性があります。ハンスラージ博士は、MRI スキャンでは、この脂肪性こぶの沈着がますます多くの症例で示されており、これは姿勢の悪さと栄養不良の組み合わせであると私は考えている、と付け加えました。
5. その他の病状
よりまれではあるが、首のこぶを引き起こす可能性のある深刻な病気もある、とハンスラジ博士は言う。これには、脊椎感染症、脊椎腫瘍、結合組織疾患、代謝性骨疾患などが含まれます。 パジェット病 、 副甲状腺機能亢進症 、慢性腎臓病、 線維性異形成 そして大理石病。脊椎に猫背が生じている場合は、医師または脊椎専門医に相談してください。
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ルザスタジオ/ゲッティ
首のこぶは永久的なものですか？
それは後弯症の種類とその原因によって異なります。姿勢の変化によって首のこぶが引き起こされる場合、姿勢を改善することで修正できるとエグボガ氏は言います。重度の関節炎の場合、脊椎に永久的な変化が生じ、こぶが元に戻らなくなる可能性があります。それでも、シャー博士は、医師は永続的な変化を治療し、改善できる可能性があると指摘しています。こぶが骨レベルでの構造変化の結果である場合、薬物療法が役立つ可能性があると彼は言います。特定の特定の状況では、手術によって首の骨を再調整できる場合があります。
首のこぶが過剰な脂肪のみによって引き起こされている場合は、定期的な運動と姿勢のストレッチが首のこぶの外観を軽減し、解消するのに役立つ可能性があります。脂肪を部分的に減らすことはできないことに注意してください。体脂肪を完全に減らすことだけが、余分な脂肪沈着を除去するのに役立ちます。
しかし、後弯症の原因や重症度に関係なく、姿勢を改善し、首のこぶを軽減または解消し、痛みのない良好な可動性を維持できる方法はある、とハンスラジ博士は断言します。最も頑固な後弯症であっても、助けは得られる、と彼は言う。背を高くして立ち上がること、肩を開くこと、肩甲骨を引くことの組み合わせは、脊柱後弯症で凍結した椎骨でも達成できる強力な姿勢固定法です。言い換えれば、ほんの少しの動きでも大きな効果があるということです。
運動で首のこぶを解消する方法
首のこぶを解消するために、毎日何時間もジムに通う必要はありません。自宅でたった数分でできる簡単なストレッチやエクササイズが役に立ちます。
1.「ウォールエンジェル」をする
ハンスラジ博士は、著書の中で説明されているエクササイズについて、「ウォールエンジェル」として知られるシンプルなテクニックが、首のこぶを最小限に抑えたり解消したりする効果的な方法であると述べています。このストレッチはスノーエンジェルを作るようなものです。背骨を深くダイナミックにストレッチします。この動きは背中の筋肉を強化し、首、肩、体幹の前部の筋肉を伸ばします。ウォール エンジェルは上半身の可動性に焦点を当てることで、適切な背骨のアライメントを促進し、肩を後ろに保持する筋肉を強化し、あらゆる可動範囲を維持するのに役立ちます。
さらに、ウォールエンジェルは体の前面の筋肉を伸ばすことで肩の丸みを軽減できると彼は言います。脊椎の上部と中央を鍛えることで、首の椎骨関節の圧迫が解除され、痛みや緊張が軽減され、頭の突出が軽減されます。
博士。ハンスラジのハウツー:
- 壁に背を向けて立ちます。かかとが壁から6インチの高さになるように足を外に出します。
- 壁にもたれかかります。腰が壁に対して平らになるように骨盤を引きます。次に、肩を引いて後ろに戻り、壁に触れるようにします。
- 手が頭上に触れるまで、手の甲を壁をかすめながら腕をゆっくりと頭上に上げます。
- 腕の後ろが壁から離れないようにしながら、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
- 5〜10回繰り返します。
実際の動きを確認するには、以下のアニメーション (ハンスラジ博士提供) をご覧ください。
博士のご厚意によりハンスラジ
2. 胸のストレッチを試してみる
首のこぶを軽減するための私のお気に入りのエクササイズは、首を伸ばす胸筋ストレッチです、とエグボガさんは言います。このエクササイズでは、姿勢が悪いと硬くなり、頭の前方移動の原因となる首の前部の筋肉を伸ばすために上を向きます。頭の前方移動とは、頭が肩の前に移動して位置がずれることを指します。この姿勢は首のこぶを引き起こします。したがって、それを修正することで、首のこぶの外観を最小限に抑えることができます。
行うべきこと:
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 手を背中の後ろで組み、ゆっくりと肘を伸ばし、肩甲骨をできるだけ近づけるようにゆっくりと引き寄せます。
- 5回呼吸を止めてからリラックスし、さらに2回繰り返します。
- 快適に感じたら、ラウンドごとにさらに強い力で肩甲骨を締めてください。
リザ・エグボガの厚意により
重度の関節炎、首の怪我、またはめまいや立ちくらみを経験する何らかの病状がある場合は、このエクササイズを実行しないでください、とエグボガ氏はアドバイスします。ただし、これらの禁忌疾患に該当しない場合は、自宅で試しても安全な運動だと彼女は付け加えています。シャー博士は、エクササイズを行う前に医師に相談して後弯症の原因を特定するようアドバイスし、治療が成功する可能性を最大限に高めるためには原因を知ることが重要であると述べています。
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首のこぶを取り除く方法に関する YouTube ビデオはどうでしょうか?
首のこぶを取り除くためのその他の方法については、YouTube にたくさんのビデオ チュートリアルがあります。英国ケンブリッジにあるミルトン カイロプラクティック クリニックのこのストレッチ ルーチンのように、認可を受けた医療専門家によって作成されたビデオを見つけるのが最も安全です。
器具を必要としないさらにシンプルなルーチンについては、同じくミルトン カイロプラクティック クリニックのこれを試してください。
タイヤリムファイヤーピット
シャー博士は、このルーチンを軽いものから始めて、セッションごとに痛みや症状を評価するという、段階的なアプローチを推奨しています。首のこぶを完全に、またはすぐに取り除くことはできないかもしれませんが、一貫した治療方法は症状を軽減し、外観を改善するのに役立ちます。
首のこぶを取り除くその他の方法
厄介な首のこぶを取り除くためのさらなる助けが必要な場合は、研究に裏付けられた次の戦略を検討してください。
1. 肘を曲げます
ほとんどのアメリカ人はお金を使います 1 日あたり 3 時間 15 分携帯電話を使用 。そして、私たちの 75% がスクロールしたりストリーミングしたりするときに下向きの姿勢をとっていると、 筋肉を鍛えてこぶを形成する とポスチャー・ダイレクト創設者兼理学療法士は言う。 マーク・ウォン g 。簡単な解決策: 頭と肩を下に傾けてスマートフォンを見るのではなく、肘をテーブルの上に置いて、スマートフォンを目の高さまで上げます。これにより、頭がより自然な位置に保たれるようになり、自動的に背骨全体のアライメントが改善されるとウォン氏は言います。実際、ある研究では、 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル 研究によると、角度の微調整は簡単にできるようです 首と背中上部の筋肉を再訓練します 首のこぶを取り除くために。
2. あなたのベストな姿勢を反映する
通常の前かがみの姿勢とは正反対の簡単な鏡像運動を行うと、背骨が再調整され、奇形の筋肉が再構築されます。これは役に立ちます 首のこぶを39%も縮小する 9 週間で痛みのスコアが最大 83% 軽減されるとの研究結果が示唆されています。 理学療法ジャーナル 。
方法は次のとおりです。まっすぐに立ち、後頭部とお尻を壁に軽く触れます。あごを軽く引きながら、首をそっと伸ばしてから、元の位置に戻ります。 1日4回、10〜20回繰り返します。このエクササイズの目的は、首の後ろが軽く伸びるのを感じ、首の前の筋肉が軽く収縮するのを感じることだとウォン氏は言う。頭を後ろに動かさないことが重要です。首の緊張を大幅に増やさずに、軽い動きを目指してください。硬くなった筋肉を伸ばすことと弱った筋肉を再構築することを同時に行うことで、姿勢によって引き起こされる猫背を維持する姿勢を逆転させます。
3. 自然の睡眠補助薬を試す
私たちは始めます 骨量を失う 40歳を過ぎると毎年、首こぶの原因となります。簡単な解決法: 寝る前にメラトニンを摂取しましょう。自然の睡眠薬としても知られています。 松果体研究ジャーナル 閉経後の女性が毎晩3mgのメラトニンを摂取すると、首の骨の密度の自然な低下を相殺するだけでなく、 首の新しい骨を再建しました 来年にかけて。
研究者らは、メラトニンが骨代謝回転を改善し、閉経後の女性の骨密度を増加させると述べています。 骨減少症 （脱灰して弱くなった骨）。それだけでなく、体が最も深いレベルの徐波睡眠に到達するのにも役立ちます。ウィスコンシン医科大学の研究では、それがあなたの体を刺激するものであることが判明しました 骨の形成が 30% 増加します 成長因子-1 。こちらも賢い：仰向けで寝るときはネックロールを使用することを研究が示唆しています。 臨床医学ジャーナル 。理由？高く積まれた枕は体をこぶを作る姿勢に強制します。
背中と首の悩みを軽減するその他の方法については、以下をご覧ください。
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痛みの専門家が、歩行時の腰痛を回避する自然な方法を共有
このコンテンツは、専門的な医学的アドバイスや診断に代わるものではありません。治療計画を進める前に必ず医師に相談してください 。