コンフォートフードが私たちの心を落ち着かせるだけでなく、私たちの体を最適な健康状態と幸せな体重に近づけるのにも役立つとしたら、どれほど素晴らしいでしょうか?まあ、そういうことです スープ についてです。 痩せるためのスープとは何ですか？ これは非常に迅速かつ簡単な健康戦略であり、スープは栄養学の専門家に広く受け入れられているため、厳格なケトダイエット愛好家と厳格な植物ベースのファンの両方がいます。スープは本当に減量に最適な食品の1つであることが確認されています バーバラ・J・ロールズ博士 の著者 究極のボリュームダイエット スープの科学的利点に関する世界の第一人者です。
ロールス博士を支持：ネブラスカ州の退職者のような女性たち アン・カバーズ さんは、人気のダイエット アプリでスープの痩せるメリットを知りました。 53歳の彼女は、より良い健康を目指して努力し、最終的には123ポンドの体重を落とすことに成功した。この記事を読み続けて、スープがどのようにスリムになり、最高の気分になれるかを学びましょう。
スープが減量に効果的な理由
スープの作り方は？栄養摂取量と満足感が高まるにつれてカロリーを抑える方法として、食事やおやつとして健康的なスープを好きなだけ利用できます。ルイジアナ ガンボ、地元オリーブ園のミネストローネ、おばあちゃんのチキン ヌードル、キャンベルのクラシック トマト缶もお楽しみいただけます。クリームベースのいくつかの例外を除いて、スープは通常、同等のオプションよりもはるかに多くの栄養素とはるかに低いカロリーを誇ります。
ペンシルベニア州立大学でスープに関する広範な研究を行ったロールズ博士によると、本当の鍵はスープの独特の固形物と液体の混合物であり、文字通り体をだまして少ないカロリーで満腹感を与えるのだという。彼女の最も有名な実験の 1 つは、チキン ヌードル スープと、同じ材料で作ったキャセロールをコップ一杯の水を加えて比較するというものです。 スープは食欲を400カロリー減らした キャセロールとの比較。同じ成分でも、劇的に異なる結果が得られます。何が与えますか？
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スープの強力な空腹感を殺す力
ロールズ博士は、スープを食べると実際に食欲が減退すると言います 前に あなたは最初のスプーンを飲みます。なぜなら、カロリーに比例してスープを食べると、他のほとんどの食事よりもはるかに多くの量の食べ物を食べることができるからです。研究によると、食べた後に私たちがどのように満足感を感じるかを決定するという点で、 外観 ロールズ博士は、その大部分が実際には非常に重要になる可能性があると述べています。おまけ：スープの美味しそうな香りと心地よい温かさで満足感も高まります。
次に、熱い液体は食べる速度を遅くし、食べ物をむしゃむしゃ食べないことで、脳が満腹感を認識するのに多くの時間を与えられる、とベイラー医科大学の栄養研究者は指摘する ジョン・フォライト博士 。そうすることで、私たちは自然に食べる量を減らしたくなるのです。
また、スープは大量の食物を提供するため、胃のストレッチ受容体を活性化し、食べるのをやめる信号を脳に送信するとロールズ氏は指摘する。これは、チップスやクッキーを食べる場合は 400 カロリー以上必要となるのに対し、スープを食べるとおそらく 150 カロリー摂取した後に起こります。それに加えて、研究によると、私たちの胃腸管が液体中に懸濁した固体を消化するのにはるかに長い時間がかかることがわかっています。 スープが肋骨にくっつく 満腹感を長く保ちます。
スープは通常の栄養素を大幅に強化します
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の吸収により、 スープを食べると10倍高くなります 。それは、材料を煮ることで材料が柔らかくなり、煮込まなければ失われるであろう栄養素がスープに保存されるからである、と述べています。 井戸の道 著者 ジェーム・ヘスケット医師 。もちろん、これは私たちの健康全体にとって良いことです。そして、減量に関しては、私たちは楽に痩せるのに役立つ栄養素をより多く摂取することになります。
減量のためのスープの材料トップ10
最大の減量効果を得るには、科学的に裏付けられたトップのおすすめを以下に挙げます。
スープスター #1: オリーブオイル
オリーブオイルはオレイン酸が75%含まれており、テストではこのオリーブオイルが空腹感を和らげるのに非常に優れていることが示されています。 それは自然な食欲抑制剤のようなものです 。そして、オリーブオイルに含まれるオレイン酸と強力なポリフェノール抗酸化物質の両方が、脂肪の吸収をブロックして代謝を促進することから、血糖コントロールを改善し、肥満や無数の病気に強く関係している一種の内部炎症を軽減することまで、あらゆる効果に役立つことを示唆する証拠の山が増えています。 (クリックすると、オリーブオイルの健康上の利点について詳しくご覧いただけます。)
スープの主役 #2: チキン
プロテインには食欲を抑制する特性があることが十分に証明されているため、スープと組み合わせるとその効果は強力になります。私たちの体はタンパク質を分解するためだけに大量のカロリーを消費し、代謝を一時的に高めるのに十分な熱を生成します。 他の食品よりも最大900％増加します 。 (チキンスープの治療効果については、こちらの記事をご覧ください。)
スープの主役 #3: タマネギ
古典的なスープの風味付けであるタマネギには、非常に高レベルのフラボノイド抗酸化物質が含まれています。これらの化合物が食欲を抑制し、脂肪吸収をブロックし、血糖値を改善し、代謝を促進し、肥満を引き起こす炎症を軽減し、楽に痩せるのに役立つ腸内細菌のレベルを急上昇させるのに役立つ可能性があるという興味深い初期の証拠があります。それを示唆する研究もあります フラボノイドはSIRT1を活性化します 非常に多くの脂肪を燃焼させる遺伝子であるため、スキニー遺伝子と呼ばれています。そば、ケール、ニンニク、ターメリック、ワインからも同様の効果が得られます。 (クリックして使用方法を確認してください) 玉ねぎの皮をスープに入れる 大きな利益をもたらすことができます。）
スープスター #4: トマト
トマトはビタミンCの優れた供給源であることが証明されています。 脂肪の燃焼を 251% 増やすのに役立ちます 栄養素が不足している場合と比較して、十分な栄養素を摂取している場合。
スープの星 #5: ニンジン
オレンジ色と黄色の野菜に含まれる栄養素が効果があることがわかっています お腹を平らにするホルモン「アディポネクチン」のレベルが急上昇 。アディポネクチンのレベルが上昇すると、このホルモンは脂肪細胞内からのテキストメッセージのように機能します。筋肉と肝臓に蓄えられた脂肪を燃焼させる許可を与える、と言う サラ・ゴットフリード医師 、ハーバード大学で訓練を受けた著者 ホルモン療法。 そして研究では、腹部の脂肪細胞が最初にそして最も速く反応することが示されています。 (人参をスープに入れる珍しいけれどおいしい方法については、ポーランドのピクルス スープのレシピをご覧ください。)
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スープの星 #6: ほうれん草
この葉物野菜は温かいスープに溶けるので、いつもより多くの量をスープで食べることができます。そして、それは減量と全体的な健康に関連する抗酸化物質やその他の栄養素の大当たりです。これには、ビタミンB群である葉酸が含まれます。 8.5倍のスピードで減量 。
スープの星 #7: ブロッコリー
野菜には、と呼ばれる微量栄養素が含まれています スルフォラファン それは助けます 酸素と栄養素を貯蔵脂肪に運ぶ小さな血管を遮断する 。血液供給を遮断すると脂肪細胞が飢餓状態になると著名な研究者が説明 ウィリアム・リー医師、 メガベストセラーの著者 病気を克服するために食べる そして ダイエットを克服するために食べる 。同様の栄養素を含む他の食品には、アーティチョーク、ナス、キノコ、およびすべてのアブラナ科の野菜が含まれます。
スープの星 #8: ビーンズ
豆は食物繊維の最良の供給源の 1 つであり、空腹感を和らげ、一部のカロリーの吸収をブロックします。彼らはまた、世界最高の情報源の一つでもあります。 レジスタントスターチ 。コロラド大学の調査結果によると、難消化性デンプンを豊富に含む食事を1回食べると生成される脂肪酸が、 脂肪燃焼を促進する 、丸 24 時間で大幅に増加します。レジスタントスターチには、食べた後数日間血糖値を安定させる独特の能力もあり、時間が経つと、 インスリン機能を898%改善できる 。 (クリックして方法を確認してください 豆のガスを少なくする そしておいしいもののために エスカロールと豆 スープのレシピです。）
スープスター #9: 唐辛子
この調味料に熱を与える化学物質は、 脂肪代謝を一時的に最大550%増加させます プラセボと比較して。また、空腹感を軽減し、膨満感を引き起こす塩辛い食べ物への欲求を減らします。
スープの星 #10: パルメザン チーズ
1日に2～3食分の乳製品を摂取するダイエッターは、 お腹の脂肪を最大 81% 多く失う 同じカロリーを摂取しながら乳製品を摂取しない人よりも。
最大限に体重を減らすためには、どのくらいの量のスープを食べるべきですか?
重要なのは、長期的に続けられるスープとスープ摂取量のレベルを見つけることです。嫌いな食事を無理に食べたり、スープを食べすぎて飽きてしまったりすると、目的が果たせなくなります。したがって、スープを使用するときは体を尊重してください。
楽しんでいるなら、スープを 1 日 2 回まで摂取すると効果的です。ロールズ博士の研究の1つは、人々が食事または軽食として1日2杯のスープを食べるように求めていることを発見しました 約2倍の体重が減った 同じカロリーの他の食品を食べるよう求められた人々よりも。
成功事例: アン・テゲット
ケイト・デコステ、ゲッティ
いつ アン・カバーズ メーガン妃と夫のスティーブさんは、成人した娘メーガン妃がより健康になろうと努力していることを知り、夫婦で協力したいと考えた。彼女が訪問のために家にいる間、私たちはあまり栄養価のないものをやめることに同意しました、とアンは思い出します。その週末には家族のブライダルシャワーがあったので、アンはフルーツ、全粒粉クラッカー、野菜のスライス、ヨーグルトディップなどを用意しました。見開きに土壇場で手を加えながら、彼女は信じられないというように首を横に振った。実際に見えた もっと 彼女のいつもの脂っこい肉やチップスのパーティー大皿よりも美味しかった。
準備を続けるうちに、彼女は次のようなことを思いつきました。 私も決して 試す もうもっと良く食べるために。 彼女とスティーブは、旅行ブログを成長させることを夢見て早期退職しましたが、アンの体重が 303 ポンドにまで達したため、彼女は常に痛みを感じ、疲れ果てていました。彼女はグランドキャニオンをハイキングすることはおろか、自分で靴ひもを結ぶこともほとんどできませんでした。さらに、彼女には心臓の問題とクローン病もありました。
その夜遅く、アンはスティーブと話しました。二人ともダイエットに失敗し、再び挑戦することをためらっていました。でも、80歳になっても旅行ができるようにしたいとアンは言いました。スティーブはうなずき、「予算を使い果たさない範囲で路上でできることが必要だ」と言いました。アンはノートを手に取りました。それは私たちが一生かけてできることであるはずです。包装済みの食事は禁止だと彼女は言い、リストを作り始めた。炭水化物を完全に排除することはできません。アイスクリームとかワインとか。話を続けながら、アンはすべての項目にチェックを入れた計画が見つかるかどうか疑問に思いました。しかし数日後、彼女は次のような広告を目にしました。 ヌーム 。これは、食べ物、動き、自己イメージに関する習慣を変えるようガイドしてくれるアプリだ、と彼女は回想する。アンは読んだレビューが気に入りました。また、何を食べたかを記録できることも気に入りましたが、立ち入り禁止の食べ物はありません。そこで彼らは登録したのです。
アンの癒しの旅が始まります - そして彼女はスープを発見します
アンとスティーブのステップ 1 は、何も変更せずに食べたものをすべて追跡することでした。数日後、彼女は毎日体重を量る必要があることを学びました。アプリには、その戦略がどのように彼女の意識を高め、成功を促進することができるかについての調査が含まれていました。どの食べ物が私の体重を増加させるのかを知ることができた、と彼女は語ります。アプリは徐々に、アンに農産物、赤身の肉、全粒穀物を追加するようになりました。
数週間が経つにつれ、アンとスティーブはカロリー密度の低いものをより多く選択するよう促されました。つまり、ボリュームはあるがカロリーが比較的低い食べ物で満腹になり、食べ過ぎずに満腹感を得ることができます。アンとスティーブが、究極の減量食品がスープベースのスープであることを発見するまで、時間はかかりませんでした。カロリー密度が低いです そして それはホッとする食べ物だよ、とアンは言い、すぐにレンズ豆、マッシュルームライス、さらにはチキントルティーヤバージョンさえも作り始めた。彼女は残り物を冷凍して簡単な食事やスナックにすることができました。
彼女の供給が少なくなった場合、Progresso Light が頼れる存在になりました。スープは、家から離れて食事をする必要があるときに最適でした。オリーブガーデンには250カロリー以下の4種類があると彼女は指摘する。彼女とスティーブは、チキンとニョッキ、ズッパ トスカーナを試しましたが、どちらも美味しかったです。しかし、彼女はミネストローネが大好きだったので、自宅で作るために模倣バージョンを作成しました。
今日のアン: 123 ポンド痩せて痛みもなくなった
アンとスティーブは旅が続く中、温かい、満足のいくスープをボウル一杯楽しんだことは何回ありましたか?約9,000回だとスティーブは冗談を言います。そしてその間ずっと、彼らは着実に負けていた。二人とも9ヶ月で70ポンド減量した。そしてアンは続けた。平均すると、1週間に1ポンドずつ体重が減りましたが、それを120週間連続で続けました。全体として、彼女は体重を123ポンド落とし、引退後のやりたいことリストに取り組む準備ができています。 53歳のアンさんは、「元気が出てきて、腰痛もなくなり、風を感じずに長距離を歩けるようになりました」と話しています。彼女はとても健康になったので、最近、心臓の問題を改善するための手術を受けました。私の成功は、前日よりも少しでも良くするために毎日行った千の小さな決断だった、と彼女は言います。 1日、1時間、たとえスープ1杯ずつでも摂取しましょう。そうすれば未来は変えられる！
すぐに始められる簡単なスープのレシピ
定期的にスープを食べると、適度なカロリーで満腹感を得ることができるので、少しの努力で着実に痩せることができます。より健康的な缶詰のスープを選ぶのは簡単ですが、さらに痩せる栄養素がたっぷり詰まった簡単な自家製スープを作ることもできます。残り物を冷蔵または冷凍するだけで、温めて食べると、超満腹で超スリムな食事が得られます。ヒント: スープを作成している間、Noom や LoseIt! などのアプリが使用されます。分量と全体的な栄養を簡単に軌道に乗せることができます。
コピーキャット オリーブ園のミネストローネ
ローリ・パターソン/ゲッティ
この居心地の良い料理には、豆、野菜、パスタから得られる痩身効果のある B-9 が豊富に含まれています。
材料：
- 10オンス冷凍ミルポワ（にんじん・玉ねぎ・セロリ）
- 大さじ1ニンニクのみじん切り
- 大さじ2イタリアの調味料
- 大さじ2オリーブオイル
- 野菜スープ 6カップ
- クラッシュトマト 1缶（28オンス）
- インゲン豆またはカネリーニ豆 2缶（15オンス）
- 生パスタ 1/2カップ
- 14.5オンスサヤインゲン
- ベビーほうれん草 4カップ
方向：
- 鍋にミルポワ、にんにく、調味料を油で炒めます。
- スープ、トマト、豆を加えてかき混ぜます。かき混ぜながら沸騰させます。
- 熱を下げます。 15分間煮ます。残りの材料を加えます。沸騰したら、パスタが柔らかくなるまで10分間煮ます。 8人分
スーパーヒーロースープ
ボンちゃん/ゲッティ
古典的なタコスの材料には、脂肪と戦う過剰栄養素がこの料理にたっぷり含まれています。
材料：
- 七面鳥の挽肉 1ポンド
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- 大さじ2オリーブオイル
- 減塩タコスシーズニング 2袋
- 豆 2 缶（15 オンス）、種類は問わない
- コーン缶 1 (15 オンス)、水気を切る
- ローテル缶 2 (10 オンス)、各種
- 16オンスチキンスープ
方向：
- スープポットに七面鳥の挽肉を玉ねぎと油で炒めます。調味料を加えてかき混ぜます。香りが立ったら残りの材料を加えて混ぜる。
- 時々かき混ぜながら少なくとも20分間煮ます。オプションでヘルシーな付け合わせを追加します。 8人分
フランスの平らなお腹のスープ
イゴール・ドゥティナ/ゲッティ
Woman’s World が何年にもわたってテストしてきたウエストラインに優しいスープの多くの中で、フランスの栄養学の専門家ヴァレリー オルソーニが作成したこのバージョンは、読者が最も早く体重を減らすのに役立ったものです。クリックして詳細を読んでください。 フランスの平らなお腹のスープ 。
材料：
- 4つの小さな黄色の玉ねぎ、薄くスライス
- 大さじ4オリーブオイル
- ケールの千切り 3カップ
- 砕いたニンニク 6片
- 低ナトリウムチキンストック 8カップ
- 乾燥そば 1カップ
- 大さじ4トマトペースト
- スライスしたキノコまたは野菜ミックス 2カップ
- 小さじ2すり生姜
- 小さじ1ブラックペッパー
- 角味噌 2個（お好みで）
- 赤ワイン 1/3カップ
- 調理済み鶏肉の細切り 2カップ
- 小さじ2ターメリックパウダー
- 新鮮なレモン汁とハーブを飾ります
方向：
- 大きな鍋を弱中火にかけ、玉ねぎを10分間炒めます。ケールを加え、5分間炒めます。ニンニクを加えて1分間炒めます。
- チキンストックを加えてかき混ぜます。そば、トマトペースト、キノコ、生姜、黒コショウ、ワイン、鶏肉を加え、よくかき混ぜます。
- 弱火にし、火を中火に下げ、15分間煮ます。ターメリックを加えます。火を止めます。お好みに応じて、レモン汁とフレッシュハーブを添えてお召し上がりください。
特定の食事にスープを取り入れる方法についてのアドバイスについては、次の記事をご覧ください。
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植物ベース：減量戦争では、豆と野菜のスープを食べるのが最も効果的かもしれない