膨満感、便秘、胃のむかつきを経験せずには何も食べられないように感じませんか?最近では、私の知り合いのほぼ全員が過敏性腸症候群、乳糖不耐症、またはその他の消化器系の問題に苦しんでいるように思えます。医師や栄養士らによると、解決策の1つは、食事に発酵食品を加えることだという。なぜ？彼らは栄養を与えて育てるので、 腸内マイクロバイオーム内の有益な細菌 。
発酵食品に関するすべての質問への答えと、プレバイオティクスとプロバイオティクスを食事の準備に追加するための 6 つの最良の方法については、読み続けてください。
発酵食品とは何ですか？
プロバイオティクスの摂取を検討したことがあるなら、発酵食品について少しは知っているでしょう（たとえ気づいていなくても）。 発酵食品 細菌や酵母によって分解された食べ物です。このプロセスは、食品を保存し、健康をサポートする活性培養物（別名プロバイオティクス）を開発することによって健康上の利点を増幅します。 腸内細菌叢 。少し気持ち悪く聞こえるかもしれませんが、実際にはとても健康的です。 （これほど多くの人がプロバイオティクスのサプリメントを摂取するのには理由があります！）これらの善玉菌は、 免疫力を高め、むくみを解消し、さらには減量にも役立ちます 。
一般的な発酵食品には次のようなものがあります。
- ヨーグルト
- ザワークラウト
- サワードウで作ったパン
- 日本のキムチ
- みそ汁
- 醤油のいくつかの形態
- コンブチャ
- ケフィアなどのラクト発酵乳製品
- キュウリ、大根、その他の野菜のピクルス
- いくつかの種類のチーズ
ただし、すべての発酵食品に有益な微生物が含まれているわけではありません。例えば、 加工乳製品 特定のチーズやヨーグルトのように、これらの善玉菌は含まれておらず、酢で作られたピクルスには生きたプロバイオティクスが含まれていません。食料品店の通路に立って、何かにプロバイオティクスが含まれているかどうかを確認しようとしている場合は、ラベルを確認してください。アクティブな培養物または生きた培養物が含まれていれば、大丈夫です。
発酵食品にはどのような健康効果があるのでしょうか？
現在最もエキサイティングな研究分野の 1 つは、腸内マイクロバイオームの科学です。 100兆個近い細菌 消化管の中に住んでいます。科学者たちは、腸内マイクロバイオームが体の他の部分にどのような影響を与えるかを完全に理解するためにまだ取り組んでいますが、ハーバード大学医学部の研究者たちは、これらの小さな生き物の健康と、 認知障害から肥満へ 。腸の健康をサポートする最良の方法の 1 つは、 発酵食品を摂取する 、ケフィアやコンブチャなど。
この科学は新しいものではありますが、非常に有望です。ある研究では、発酵食品を10週間継続的に摂取すると、炎症性タンパク質の量が減少することがわかりました。 治験参加者に観察された 。これには、慢性ストレスや内分泌状態などに関連するタンパク質が含まれていました。健康な腸内微生物叢をサポートすることで、あなたもサポートすることになります 堅牢な免疫システム 、 十分な ビタミンの生産 、 そして 痛みのない消化 。
実際、微生物学者のジャスティン・ソネンバーグ氏は、 スタンフォード医学ニュースセンターに語った。 発酵食品を食事に取り入れることは、健康全体をサポートするためにできる最も効果的な食事の変化の 1 つであるということです。流行のダイエット法は忘れて、毎週の食事に発酵食品を加えてみましょう。 (クリックして、発酵食品が骨の強度をどのように強化するかをご覧ください。 薬を使わずに骨粗鬆症を予防する 。）
腸の健康に最適な低糖質発酵食品は何ですか?
では、これらの健康上の利点を享受するにはどの発酵食品を食べるべきでしょうか?こちらがリストです。
ヨーグルト
発酵食品の中で、最も広く流通しているのがヨーグルトです。 (なぜなら、グーグルで検索せずに納豆が何であるかを実際に知っている人はいるでしょうか?) 強力な腸内微生物叢から生じる上記の健康上の利点に加えて、ヨーグルトは、活性培養物または生きた培養物が含まれている限り、次のような効果ももたらします。 骨密度を改善する そして 血圧を下げる 。ただし、ヨーグルトには糖分が多く含まれていることが多く、健康に良いはずのこの発酵食品が良いことよりも害を及ぼす可能性があるため、糖分には注意してください。砂糖の添加量が5グラム未満の無糖ヨーグルトを探してください。または自分で作ります SIBOヨーグルト 。
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コンブチャ
数年前、コンブチャはまったく注目されていなかったかもしれません。今日、この炭酸飲料はどこにでもあります。コンブチャは発酵させた紅茶または緑茶から作られており、効果があることが証明されています。 肝臓の損傷を軽減する 、身体の予防をサポートします。 がん細胞の広がり 、 そしてもちろん、 健康な腸を促進する 。コンブチャの健康上の利点についてはさらなる研究が必要ですが、初期の研究は有望です。
コンブチャは自宅で作ることも、食料品店で購入することもできます。自宅でスターターカルチャーから発酵飲料を作るのは繊細な技術であり、注意しないと厄介な細菌感染につながる可能性があるため、私は後者をお勧めします。
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キムチ
韓国料理のファンなら誰でも、キムチがアジア料理の最もおいしいおかずの 1 つであることを認識するでしょう。しかし、優れたプロバイオティクスの利点もすべて備えていることをご存知ですか?キムチは通常、キャベツを発酵させて作られますが、ニンニク、生姜、唐辛子、玉ねぎなどの他の野菜から作ることもできます。キムチには、鉄分、ビタミンK、リボフラビンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているほか、健康に良い影響を与える乳酸菌キムチとして知られる細菌も豊富に含まれています。 消化器の健康 。これまでキムチを試したことがなく、食生活に取り入れたい場合は、いくつかのオプションがあります。餃子と一緒にキムチを調理したり、ラーメンや他の麺類にキムチを加えたり、チャーハンに加えてキムチを食べたりすることができます。 おいしいアミノ酸とプロバイオティクスが豊富な食事 。 （幸運にも韓国市場の近くに住んでいる場合は、そこで購入することもできます。）
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テンペ
あなたがベジタリアンであるか、ベジタリアンへの移行を考えたことがある人なら、生きた微生物がたっぷり含まれたこの高たんぱく質の肉代替品について聞いたことがあるでしょう。テンペは発酵させた大豆から作られており、通常はハンバーガーの代用品として使用できる硬いスポンジ状のパティの形に成形されます。大豆にはフィチン酸が豊富に含まれており、ミネラルの吸収に影響を与える可能性があります。しかし、発酵の過程では、 実際にテンペのフィチン酸を下げる 。それ ビタミンB12の生成も助けます 、ベジタリアンと腸の健康を改善したい人の両方にとって、これは非常に栄養価の高い選択肢になります。テンペはインドネシア原産で、現在ではほとんどの食料品店の健康食品コーナーで販売されています。
ザワークラウト
このリストの 2 番目の発酵キャベツは、ヨーロッパと米国で人気の発酵食品です。ザワークラウトはキャベツを細かく千切りにし、乳酸菌で発酵させて作ります。その結果、塩気と酸味の美味しさが生まれ、ブラートヴルストやシチューやポーランドのキャセロールなどのボリュームのある冬の料理と完璧に調和します。ただし、ザワークラウトにはプロバイオティクスが豊富に含まれているだけではなく、重要な抗酸化物質や、ビタミン C、ビタミン K、ナトリウム、鉄、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。購入するザワークラウトが殺菌されていないことを確認してください。低温殺菌プロセスは、ザワークラウトの賞味期限を延ばすと同時に、腸内微生物叢が求める善玉菌を死滅させます。
ケフィア
ケフィアは、より健康的なプロバイオティクスを含むヨーグルトと考えてください。この発酵乳飲料は、ケフィア粒 (実際には細菌または酵母の培養物) を牛乳に加えることによって作られ、微生物学的に多様な飲料を作り出します。 乳糖不耐症の人でも 楽しむことができます。ケフィアは腸内微生物叢の改善に最適であり、次のようなことにも関連しています。 免疫力の向上と骨の健康状態の改善 。ケフィアを食事に取り入れるには、グラノーラや新鮮なフルーツをトッピングしたり、朝のパワースムージーに加えたり、ワッフルやパンケーキの低糖トッピングとして使用したりできます。 （ただし、アレルギーや嗜好により乳製品を摂取しない場合は、ケフィアは避けるべき発酵食品の 1 つです。）
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健康な腸内微生物叢をすぐに入手
腸の健康をサポートすることは、あなたができる最良の選択の 1 つです。 強力な免疫システムを促進し、感染症や病気を予防します 、 そして 消化を助ける 。幸いなことに、プロバイオティクスが豊富な食品を探すのに今ほど良い時期はありません。現在、食料品店の通路には、キムチ、ケフィア、コンブチャなどの健康的な発酵食品が大量に並んでいます。これらの食品のうち 1 つだけを食事に取り入れるだけで、全体的な健康状態が大幅に改善される可能性があります。何を求めている？新しい発酵食品を試食するには今が最適な時期です。
腸の健康を最適化する方法の詳細については、以下をご覧ください。
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