頑固な坐骨神経痛の痛みが再発すると、文字通りお尻の痛みになることがあります。腰から脚にかけて鋭い鋭い感覚が走るため、犬の散歩や食料品の袋を拾うためにかがむなどの単純な動作さえ困難になることがあります。したがって、効果的な救済を望むのは自然なことです 速い。 しかし、坐骨神経痛には温めるか氷を使うと効果があると聞いたことがあるなら、おそらくどちらが最善策なのか疑問に思われるでしょう (ヒント: 両方です!)。ここでは医師の意見と、坐骨神経痛の痛みをすぐに止めるための家庭で簡単にできるヒントを紹介します。
坐骨神経痛の原因を理解する
坐骨神経痛 1つ以上の神経（神経を含む）が損傷したときに起こります。 坐骨神経 ）それが腰に伝わり、脚が圧迫されたり炎症を起こしたりします。加齢に伴う背骨の変化。 椎間板ヘルニアまたは骨棘 、最も一般的な原因です。しかし、神経圧迫は怪我や関節炎によって起こることもあります。そして、この問題はあなたが思っているよりも一般的です。 最大40%の人が いつかは坐骨神経痛を経験するでしょう。 (坐骨神経痛かどうかわかりませんか? あなたのペイントの原因が坐骨神経痛であるかどうかを確認するには、姉妹誌をクリックしてください。 仮性坐骨神経痛 代わりに—そしてそれを治療する方法を見つけてください。）
ルジャン・ナギエフ/ゲッティ
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この神経圧迫の結果、灼熱感やショックのような痛みが脚に伝わり、うずきやしびれが生じます。重度の場合、坐骨神経痛は筋力低下や腸や膀胱の制御の喪失を引き起こす可能性もあります。良いニュースは、坐骨神経痛のほとんどのケースは、 そうではない 厳しい。すべてではないにしても、ほとんどのケースは自宅で管理できることを保証します ニコラス・ビーティ、DO、RMSL 、ニューヨーク市の特殊外科病院の理学療法士。
での研究を考慮すると、これは特に歓迎すべきニュースです。 アメリカの家庭医 脊椎へのステロイド注射のような、より侵襲的な治療オプションが見つかりました。 プラセボ以上のものではない 坐骨神経痛の痛みを和らげるとき。さらに、坐骨神経痛を軽減するための手術は高額な費用がかかる可能性があり、痛みはわずか 1 年で再発する可能性があります。幸いなことに、背中に氷と熱を与えることは、坐骨神経痛の痛みを治すための最も簡単で効果的な方法の 2 つです。
坐骨神経痛に氷と温熱をいつ使用するか
結局のところ、どちらか一方だけを使用する必要はなく、実際に使用すべきではありません。手に入るのは、 坐骨神経痛の痛みを最も和らげる 氷を使って そして で発表された臨床試験によると、腰が熱くなるという。 臨床および診断研究のジャーナル。 重要なのは、それぞれを適切なタイミングで適用することです。
1. 坐骨神経痛にはまず氷を使う
坐骨神経痛の痛みが最初に悪化した場合は、数日間氷を使用することから始めます。氷は一時的な麻痺剤として機能し、最初に痛みが生じたときの不快感を軽減します。通常、氷は鎮痛剤または鎮痛剤として使用されます。表面の痛みの線維をブロックし、痛みの経験を変え、痛みを鈍くするとビーティ博士は説明します。
ビーティー博士は、坐骨神経痛の発赤の最初の 48 ～ 72 時間は氷を使用して神経痛の信号を減らし、痛みを和らげることを提案しています。保冷剤や冷凍野菜の袋を布やタオルで包むだけで、氷が直接皮膚に触れて凍傷になるのを防ぐことができます。それから横になり、1日に2～3回、1回あたり20～30分間、腰に氷嚢を当ててください、と彼は勧めています。 (クリックして、熱と氷が最良である理由をご覧ください 手根管症候群のセルフケア そして 関節炎のセルフケア 救済策。）
2. 次に、坐骨神経痛のために温熱に切り替えます。
72 歳くらいを過ぎて、最もひどい痛みが治まった後、温めることで腰の筋肉の弛緩を促し、凝りを和らげることができます。ビーティ医師によると、坐骨神経痛によくある残存緊張に対処するために、筋肉に新しい血流がもたらされるという。そして研究 シナプス神経科学のフロンティア 熱も見つけた 痛みのシグナル伝達を軽減する 坐骨神経から脳に伝わり、炎症を抑えます。 (姉妹誌をクリックすると、その方法が表示されます) 玉ねぎの皮のお茶 炎症も抑えます。）
火傷のリスクを軽減するために、加熱パッドまたは湯たんぽは温かく、しかし触れても熱くないものにしてください。また、布やタオルに包み、肌に直接触れないようにしてください。それから横になり、1日2～3回、20～30分間背中に温熱パッドを置きます、とビーティ博士は言います。筋肉の緊張を軽減するために、必要なだけ何日間も温熱を使用できます。
ソリッドカラー/ゲッティ
坐骨神経痛の痛みを和らげる6つのその他の方法
坐骨神経痛を和らげるのは熱と氷だけではありません。実際、いくつかの異なる鎮痛法を同時に使用すると、気分が良くなるまでの早い軌道に乗ることができる、とビーティ博士は述べています。ビーティ博士によると、以下のヒントの 1 つ (または複数!) と熱または氷を組み合わせることで、最短 3 日で症状の緩和を感じ始めることができます。もっと簡単に試してみる戦略:
1. 近所を散歩する
坐骨神経痛が悪化しているときに、動きすぎると腰や脚の痛みが悪化するのではないかと心配するのは当然です。しかし、研究では 医学のフロンティア 定期的に身体活動を楽しんでいる人々が、 坐骨神経痛の痛みが大幅に軽減されました 運動しない人よりも。
ウォーキングのような負荷の少ない有酸素運動は、始めるのに最適だと言います シャノン・レゲット、PT 、ニューヨーク市の理学療法士。そこで、フィドと一緒にブロックの周りを散歩したり、レジの通路に向かう前に食料品店の周りをさらに数周したりしてみましょう。緊張している場合は、規模を縮小して様子を見てみることから始めてください、とレゲット氏は言います。 1 時間歩くとイライラする場合は、1 日を通して 10 分ごとに分割して運動してください。スケジュールに合わせて短時間のバーストを行うのは最適です。ただ移動してください！
定期的に行う限り、こっそりとどんな量の動きを取り入れても効果があります。実際、坐骨神経痛を患い、余暇の身体活動（散歩やガーデニングなど）を週に 4 日楽しんでいる人は、 腰痛が著しく軽減されました 活動頻度が低い人よりも、 欧州痛みジャーナル レビュー。そして別の研究では、 ヨーロッパ脊椎ジャーナル 長期的には定期的な身体活動が重要であることがわかりました 手術だけでなく坐骨神経痛の痛みも和らげます 。
ヒント： 歩いたり、別の活動をしているときに痛みが治まるのではなく、さらに悪化する場合、それは体が「距離を置くように」と伝えているのです。ビーティ医師によれば、今までしていた行為を控えるようにすると、時間が経てば症状は改善する可能性があるという。
2. 優しいストレッチでリラックス
まだ定期的な散歩に参加していない場合は、代わりに穏やかなヨガのストレッチを試してください。腰、ハムストリング、臀部の筋肉をリラックスさせるストレッチ 坐骨神経痛の緊張を和らげ、背中の機能を改善します の研究によると、 背中と筋骨格のリハビリテーションのジャーナル。 ビーティ医師によると、ストレッチは優しく保持する必要があり、跳ね返らないようにしてください。跳ねると怪我のリスクが高まる可能性があるためです。ストレッチによって気分が悪くなり、痛みを伴う場合は、ストレッチを中止して理学療法士の診察を受けてください。 (クリックすると、YouTube で最高の坐骨神経痛エクササイズがご覧いただけます。)
坐骨神経痛の患者に対して、レジェット氏は次のストレッチを推奨しています。
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3. 「神経滑走」を試してみる
神経の滑走 （神経フロスと呼ばれることもあります）は、坐骨神経痛に伴う不快感、圧迫感、またはうずきを和らげるために使用できる簡単なテクニックです。神経も筋肉と同じように硬くなることがありますが、その多くは神経が通っている筋肉が硬くなっていることが原因であるとレゲット氏は説明します。神経を前後に「滑らせる」ことで、痛みやこわばりを軽減しながら、より自由に動けるようになります。そして、その分野での研究 理学療法科学ジャーナル このようなハムストリングのストレッチテクニックを提案します 坐骨神経痛の痛みを61%も軽減します。
坐骨神経痛に対する神経滑走を試すには、両膝を曲げて床に横になります。右膝を胸に向かって抱き込みます。次に、足を向けながらその膝を上に伸ばします。最後に、足を曲げながら、伸ばした膝を胸に向かって曲げます。これを10回繰り返したら、足を入れ替えます。簡単な方法については、以下のビデオをご覧ください。
4. あなたの内なるスーパーウーマンを表現する
お気に入りのスーパーヒーローのように背を高くして立つと、背筋が伸びて坐骨神経痛の痛みが軽減される、とレゲット氏は言う。そして、姿勢に気を配るだけでも、まっすぐに立ったり座ったりするのに十分な場合があります。 腰痛を軽減する の研究によると、 BMC 筋骨格系疾患 。スマートフォンで 1 時間ごとのリマインダーを設定して姿勢をチェックし、姿勢を正すか、SmartPosture などの無料の姿勢リマインダー アプリを使用してみてください ( アンドロイド ) または姿勢リマインダー ( りんご ）。
5. PEA の補給を検討する
パルミトイルエタノールアミド (PEA) は、卵黄、ピーナッツ、その他の自然食品に自然に含まれる化合物です。そして、坐骨神経痛の痛みを抑えるのに驚くほど効果があることが判明しました。どうやって？過剰活動を落ち着かせます 肥満細胞 それが炎症を引き起こすのです。とても効果的なので、 CNSおよび神経疾患の薬物標的 坐骨神経痛を患っている人が600mgを摂取した場合の結果が分かりました。 PEA を毎日実施すると、88% が起きて外を歩き回る能力が向上しました。 痛みが少なくとも50%軽減されました 3週間以内。これらは、一部の処方鎮痛薬と同等の結果ですが、胸やけ、便秘、吐き気などの副作用はありません。試してほしいのは、寿命延長による不快感の軽減 ( LifeExtension.com から購入、25.50 ドル ）。
6. OTC鎮痛剤を*この*用量で服用します
市販の痛み止めのようなもの アセトアミノフェン （タイレノール）は坐骨神経痛の不快感を軽減する効果もあるので、軽視しないでください。ほとんどの人は、500～650mgを摂取するので効果がないと考えています。散発的であり、それほど効果的ではないとビーティ博士は言います。 （標準用量は650 mgです。）他のセルフケア手段[氷や温熱を適用する、歩く、ストレッチするなど]をしながら1,000 mgを1日3回摂取すると、坐骨神経痛の不快感を和らげるのに大いに役立ちます。
注記： ビーティ博士は、4,000mgを超えて摂取しないように警告しています。ただし、高用量では肝障害を引き起こす可能性があるため、アセトアミノフェンを毎日摂取してください。 (鎮痛剤を服用するかどうか迷っていますか?クリックして、坐骨神経痛に最適な食品と、ビタミン C が坐骨神経痛の治療にどのように役立つかをご覧ください。)
坐骨神経痛の痛みで医師の診察を受けるべき時期
温めたり、氷を冷やしたり、ストレッチをしたりするなどの自宅での対策により、約 2 ～ 3 週間以内に坐骨神経痛の痛みに変化が現れ始めるはずです。それでも不快な場合は、医師の診察を受けるべきだとビーティ医師は言います。理学療法などの追加治療が必要になる場合があります。また、筋力低下、腸や膀胱の制御の喪失など、重篤な神経損傷の兆候が見られた場合は、直ちに医師の診察を受けてください。こうした問題を抱えている場合は、すぐに誰かに診てもらうべきだとビーティ医師は言います。
背中の痛みを和らげるためのより自然な方法については、以下をお読みください。
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このコンテンツは、専門的な医学的アドバイスや診断に代わるものではありません。治療計画を進める前に必ず医師に相談してください 。