食品の栄養成分表示を見たことがあれば、すべての栄養成分表示にカリウムが含まれていることにお気づきかもしれません。それには理由があります。非常に多くのアメリカ人が必須ミネラルを十分に摂取していないため、懸念される栄養素であると考えられています。良いニュース: カリウムが豊富な食品は不足を補い、健康を増進することができます そして 味覚を満足させます。私たちは専門家に、カリウムが健康に不可欠な理由を詳しく説明し、毎日の食事に取り入れるのに最適なカリウムが豊富な食品を共有してもらいました。
カリウムとは何ですか?
カリウムは、心臓のリズムの調節から体液バランスのサポートまで、あらゆる面で重要な役割を果たす重要なミネラルです。私たちの体はそれを自分で作ることができず、私たちが食べる食べ物からそれを摂取する必要があると説明します ブリタニー・ヴェルナー、MS、RDN 、コーチングディレクター 重力に逆らって働く 。
それはますます問題になってきています、とメモ アン・クルゼ医師 、医師、CEO、創設者 ヘルシーライフスクール なぜなら、私たちの多くはカリウムをほとんど含まない加工食品や超加工食品を食べているからです。欠乏症（専門家によると、以下の影響があると推定されています） 98%の人が ）倦怠感、筋力低下、便秘、心拍リズムの異常などの副作用を引き起こす可能性があります。
誰もがカリウム欠乏症になる可能性があるのは事実ですが、医学的にはカリウム欠乏症として知られています。 低カリウム血症 — 研究によると、 60歳以上の女性 特に脆弱です。これは、腎臓の老化、副腎疾患、または利尿剤の使用が原因である可能性があります。
欠乏症を避けるために、女性は毎日約 2,600 mg のカリウムを摂取することを目指す必要があります。男性の推奨摂取量は約3,400mgです。しかし、アン博士によると、非常に多くの人が十分な量を摂取できておらず、不十分な摂取による影響は潜在的に壊滅的なものになる可能性があるという。
バナナはカリウムの最もよく知られた供給源の 1 つですウェストエンド61/ゲッティ
摂取量を増やすことを検討していますか?異常な腎機能や慢性腎臓病のある人はまず医師に相談すべきですが、機能が正常な人はほとんど心配する必要はないとアン医師は言います。あなたの体は必要なカリウムを吸収し、残りは腎臓によってろ過されて排泄されます。 (腎臓に問題がありますか?クリックして、腎機能を自然に改善する方法のヒントをご覧ください。)
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カリウムが豊富な食品がどのように健康をサポートするか
カリウムが豊富な食品をより多く味わうと、全身にメリットがもたらされます。アン博士によれば、カリウムはちょっと魅力的ではありませんが、とても必要なものです。日常生活の機能と全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。これが役立つ 5 つの主な方法を次に示します。
1. カリウムは心臓を保護します
高ナトリウム食は高血圧の主な原因であり、心臓病の危険因子です。塩分摂取量が多いからだよ より多くの水を血流に取り込みます 、血液量が増加し、血圧が上昇します。しかし、カリウムには逆効果があり、 血管を弛緩させる そして体外に排出されるナトリウムの量が増加します。
実際、研究によると、カリウム摂取量を増やす人は、 血圧を下げる そして高血圧薬が必要になる可能性が低くなります。平均的なアメリカ人はカリウムの2倍のナトリウムを摂取している、とアン博士は指摘する。しかし、最適な健康のためには、ナトリウムの 5 倍以上のカリウムを摂取してほしいと考えています。
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2. カリウムは骨粗鬆症を予防します
年齢を重ねると骨密度が減少します。実際、全米高齢者評議会は、女性は最大で次の損失を被る可能性があると述べています。 骨密度の 20% 閉経後5～7年。ありがたいことに、カリウムが豊富な食品が役に立ちます。どうやって？カリウムをより多く摂取すると、尿中に失われるカルシウムが少なくなり、骨のために体内に留まるカルシウムが増えるとアン博士は説明します。カルシウムの増加は顕著であることが証明されているので、これが重要です。 骨密度を改善する 。 (クリックすると、骨と骨を強化するより自然な方法が表示されます。 骨粗鬆症の薬を避ける 。）
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3. カリウムは脱水症状を防ぐ
体はでできています 60％水 、その大部分は細胞内に存在します。しかし、カリウムが不足すると、体液のバランスが崩れる可能性があります。それは脱水症状や浮腫などの体液貯留の問題を引き起こす可能性があるとヴェルナー氏は説明します。良いニュースです。カリウムは細胞内に水分を保持し、トラブルが始まる前にトラブルを回避するのに役立ちます。
4. カリウムは筋肉のけいれんをブロックします
運動後はバナナを食べるように言われたことがあるかもしれません。それは、カリウムが適切な筋肉の機能を助けるためです。私たちが何らかの能力で運動したり筋肉を使用したりすると、細胞はカリウムを放出して、 安定した心拍数と血流 。しかし、カリウムレベルが低いとこのプロセスが妨げられ、次のような症状が起こる可能性があります。 筋肉疲労 、脱力感とけいれん。この重要な栄養素の摂取量を増やすだけで、運動、さらにはただ歩き回るだけでも、より簡単に感じることができます。
5. カリウムは神経機能を強化します
カリウムは神経系に栄養を与えるためにも不可欠です。神経は基本的に体内で起こるべきことを伝達している、とアン博士は説明する。身体と脳の間の電気信号である神経インパルスは、心拍、反射、運動の調節に役立ちます。しかし、これらの衝動は、ナトリウムが細胞に入り、カリウムが細胞から出るときにのみ発生します。つまり、ミネラルが不足すると、うずきやしびれが生じる可能性があります。摂取量を増やすと、これらの厄介な症状がブロックされます。
カリウムが豊富な食品ベスト10
カリウムレベルを高めるためにサプリメントに手を伸ばしたくなるかもしれませんが、私たちの専門家は、食事からのアプローチが最善であることに同意します。おいしい選択肢がたくさんあるので、きっと気に入る良質なカリウム源が見つかるでしょう。ここでは、さらなる健康上の利点を持つカリウムが豊富な食品をまとめました。
1. 葉物野菜
ほうれん草やケールなどの色の濃い葉物野菜は、その健康上の利点が常に賞賛されています。アン博士は、誰でも口に入れることができるこれ以上に健康的な食品はないと言います。濃い葉物野菜を摂取せずに一日を過ごす人はいないはずです。葉物野菜をもっと食べることの利点: 葉物野菜は癌から守り、DNAを修復し、炎症を和らげ、骨を保護し、消化を調節します。 その他数十のメリット 。さらに、カリウムに関しては、できるだけ多く摂取できます。 334mg 生のほうれん草2カップまたは 300mg ケール1カップから。
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2.脂っこい魚
サーモン、イワシ、オヒョウなどの油の多い魚にはカリウムが豊富に含まれているだけでなく、オメガ 3 脂肪酸とビタミン D も豊富に含まれています。これは栄養面で大きな問題がある分野だとアン博士は言います。非常に多くの人がビタミンDやオメガ3を十分に摂取していません。
カリウムと同様に、ビタミン D も、そのレベルが非常に低下しているため、懸念される栄養素です。しかし、骨を作るカルシウムの体への吸収を助け、心臓を保護し、記憶を保護するためには不可欠です。 (クリックして詳細を確認してください。 ビタミンDはエネルギーと疲労に影響を与えます 、 あまりにも。）
脂の多い魚には、うつ病を予防し、視力を保護し、心臓病のリスクを下げる鍵となるオメガ 3 脂肪酸も豊富に含まれています。カリウム含有量が高いことが何よりの魅力です。あるよ 365mg イワシの缶詰に含まれるカリウムと、3オンスのサーモンオファー 416mg カリウムの。
3. トマトとトマトソース
新鮮なトマトは、次のような栄養素のおかげで、多くの健康上の利点をもたらします。 ベータカロチン そして リコピン コレステロールを低下させ、日光から皮膚を保護します。さらに、カリウムの増加ももたらします。これらのおいしい宝石からカリウムを最大限に摂取するには、トマトペーストまたはソースを選択してください。煮詰めているので濃度がさらに高くなっている、とアン博士は説明し、減塩品種を選ぶことを勧めている。あるうちに 237mg 新鮮な生のトマトに含まれるカリウムは、わずか 1/2 カップのトマトペーストで驚くべき効果が得られます。 1,010mg 。
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4. バナナ
私たちのほとんどはカリウムというと自動的にバナナを思い浮かべますが、それには十分な理由があります。中くらいの大きさのバナナ1本で約 422mg カリウムの。果物には、数種類のビタミンB、3グラムの繊維、気分と集中力を高める主要なホルモンであるドーパミンも含まれています。
1970年代の星
ワークアウト後の軽食や、午後の元気を取り戻したいときに最適だとヴェルナー氏は言います。しかし、バナナ以外にもカリウムを多く含む果物はたくさんあります。アン博士は、カリウムをさらに高めるためにマスクメロン、梨、桃、オレンジ、キウイを食事に取り入れることを勧めています。
5. マメ科植物
マメ科植物はあまりにも見落とされがちだとアン博士は指摘する。おそらく99%の人は本来あるべきように豆を活用できていない、と彼女は言う。彼女のアドバイスは？豆、エンドウ豆、またはレンズ豆を毎日少なくとも 1 回分お楽しみください。レンズ豆に含まれる 677mg 未調理のライマ豆 1/2 カップあたり 955mg カップあたりの白インゲン豆の量は驚異的です 1,190mg カップごとに。エンドウ豆にはカリウムも豊富に含まれており、 354mg カップごとに。ボーナス: タンパク質と繊維が豊富な豆は、何時間も満腹感を感じさせ、糖尿病のリスクを軽減し、腸の健康を促進します。
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6. ヨーグルト
カリウムが豊富なおやつには、ヨーグルトをお召し上がりください。を含む 282mg 7オンス1本にカリウムが含まれています。容器。私は人々がもっと発酵食品を摂取できるようにしたいと思っています、とアン博士は言います。なぜ？ヨーグルト、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品は、カリウム濃度を高めるだけでなく、肥満を予防し、血糖値のバランスを整えるなどにも役立ちます。
ヒント: ヨーグルトは、カリウムが豊富な他の食品を重ねるのに最適なベースです。アン博士は、ヨーグルトの上に廃糖蜜を少しずつかけるのが好きです。天然甘味料はカリウムの最も豊富な供給源の 1 つです。実際には大さじ1杯だけです。約が含まれています 300mg カリウムの。
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7. アボカド
アボカドトーストやアボカドをトッピングしたサラダを味わうことも、カリウムレベルを高める効果があります。アボカドを毎日4分の1個か半分食べるように努めてください、とアン博士はアドバイスします。半分には入っています 345mg カリウムに加え、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンB群、一飽和脂肪酸などの主要な栄養素が含まれています。これらの栄養素を含むアボカドは、免疫力を高め、腸の健康を改善し、体重増加を防ぐのにも役立ちます。
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8. ビーツ
ビートに含まれる多種多様な栄養素は、健康の原動力となります。ウェルナー氏によると、ビーツにはDNAを修復し、細胞の健康を維持するのに役立つ抗酸化物質が含まれているという。また、抗炎症作用もあり、多くの慢性疾患のリスクを軽減します。実際、ビートは血圧を下げ、細胞エネルギーを高めることが証明されています。さらに、ビート 1 個には約 266mg カリウムを多く含み、スムージーに簡単にブレンドしたり、サラダのトッピングに使用したりできます。 (詳細については、クリックしてください。 ビートの健康上の利点 。）
9. ドライフルーツ
いくつかのドライフルーツにはカリウムが豊富に含まれています。 618mg 1/2カップで、 635mg 同じ量のプルーンで。ドライアプリコットに含まれるカリウムに勝るものはありません。 755mg 1/2カップで。間食に最適なドライフルーツは、腰痛の軽減や全体的な健康的な食事にも関係しています。
ブリジット・バルドー当時と今
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10. ナッツと種子
わずか1オンスのカシューナッツが含まれています 187mg カリウムが豊富に含まれているため、カリウムが豊富な素晴らしいスナックになります。さらに、同量のカボチャの種には、 261mg アーモンドが誇る栄養素 208mg オンスあたり。 DIY トレイル ミックスをお気に入りのドライ フルーツ、ナッツ、種子と混ぜ合わせて、カリウムを増やす簡単なスナックを作ることを検討してください。
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