血圧 (BP) を健康的な範囲に維持すると、動脈をきれいに保ち、心臓を丈夫に保つことができることはご存知でしょう。しかし、あなたも私たちと同じで、ゴーゴーゴーデーでは、運動したり、健康的な食事を作ったり、ストレスを解消したりするのに十分な時間を捻出することは困難です。良いニュースです。血圧を抑えるために、ライフスタイルを見直したり、高価な処方薬を服用したりする必要はありません。これらの自然な血圧ハックを使えば、簡単な方法で血圧を維持できます。
健康的な血圧測定値とは
血圧は 2 つの方法で測定されます。最初の読書はあなたのものです 収縮期血圧、 または、心臓が鼓動するときに動脈にかかる圧力はどれくらいですか。 2 番目の番号はあなたの番号です 拡張期血圧 。これは、心臓が静止しているときの動脈内の圧力を測定します。 2 つを組み合わせると、収縮期の測定値が最初に表示され、次に拡張期の測定値が表示されます。
血圧を低く保つ 120/80mmHg 健康であると考えられています。最大 130/80 mmHg の測定値が考慮されます 高血圧前症 。これは、血圧が正常値を上回っていても、まだ考慮されていないことを意味します。 高血圧 、または高血圧。これは、測定値が一貫して 130/80 mmHg 以上に上昇している場合に発生します。
血圧は、ストレスから身体活動まで、あらゆるものに反応して、分ごとにわずかに変化します。通常、血圧は次のとおりです。 最高正午 最も活動的になるのは夜で、眠っている間は最も活動的ではありません。正確な測定値を取得するために、医師は腕に血圧測定用のカフを装着します。カフが膨張すると、カフが圧縮されます。 上腕動脈 。収縮すると、動脈の圧迫が解除され、血流が回復します。この間、カフは動脈圧を監視し、約 60 秒で測定値を表示します。 (クリックして、血圧測定用カフを自宅に保管しておくことが賢明な理由を学び、 脱水は高血圧を引き起こす可能性があります 。）
アケ・ギアムサングアン/ゲッティ
血圧を正常に保つことの利点
血圧の上昇を防ぐことで心臓への負担が軽減されることは、おそらくすでにご存知でしょう。しかし、それがどれだけ大きな違いを生むのかは、あまり知られていないかもしれません。雑誌に掲載された研究 北米の診療所 血圧が健康な範囲内にあると、次のようなリスクが低下することがわかりました。 心臓病の発症 50%増加します。 (クリックして、血圧を下げると緑内障や白内障のリスクがどのように抑制されるかを確認してください。)
さらに、血圧が健康であれば、他の臓器への血流も改善されます。この意味は 高血圧を防ぐ ジャーナルに掲載された研究によると、腎臓病と肝臓病のリスクが 47% 減少し、肺疾患のリスクが 28% 減少します。 バイオメディカル・リサーチ・インターナショナル。 (腎機能を改善する自然な方法についてはクリックしてください。)
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血圧上昇の原因は何ですか
女性の場合、高血圧の最大の引き金は閉経期に起こるホルモンの変化です。 エストロゲン 血管を柔軟で開いた状態に保つのに役立ちます。しかし、加齢とともにそのホルモンが減少すると、血管壁が硬くなることがあります。これは、血液の流れを維持するために心臓が少し強くポンプを動かす必要があり、血圧が上昇することを意味します。実際、研究によると、閉経期には次のような影響が及ぶ可能性があります。 高血圧を発症する確率が2倍になる 。
減量前後のマリー・オズモンド
高血圧は非常に蔓延しており、閉経後の女性の半数以上が高血圧に苦しんでいることが確認されています。 バーバラ・デプリー医師 、婦人科医、認定更年期障害専門医、ミシガン州のホランド病院の女性中年サービスのディレクター。主な要因: エストロゲンの喪失により血管の弾力性が低下し、血管が硬くなり、血圧が上昇します。
平 季節変動 気温が低くなると、天候や気圧が変化し、血管が収縮する可能性があります。これは最高血圧を10ポイント上昇させるのに十分な量だ。血圧測定値が上昇するその他の一般的な原因としては、高ナトリウム食、運動不足、慢性的なストレスなどが挙げられます。 (クリックすると、冷水を使って迷走神経を刺激することで、慢性的なストレスが体に与えている損害を逆転させる方法が表示されます。)
良いニュース？ほとんどの女性にとって、血圧をより健康的な範囲に下げるのにそれほど時間はかからないと心臓専門医は約束する ニエカ ゴールドバーグ、M D , ニューヨーク市アトリアのメディカルディレクター。
血圧を正常に保つための最高の自然な血圧ハック
最も一般的な高血圧治療法の 1 つは、 利尿 、または水の丸薬。体が過剰なナトリウムを排出するのに役立ちます。問題点: ミネラルのカリウム濃度も低下し、筋肉のけいれん、頭痛、疲労を引き起こす可能性があります。処方薬は次のようなものですが、 ベータブロッカー そして アンジオテンシン変換酵素阻害剤 （ACE阻害剤）は効果がありますが、医師の診察が必要で、費用もかかる場合があります。さらに、これらの薬には不眠症、便秘、めまいなどの副作用が生じる可能性があります。良いニュースです。次のシンプルで自然なハックを使用すると、食事やライフスタイルを見直すことなく、血圧の測定値を下げることができます。 (クリックして方法を確認してください 緑色の塩 ナトリウムを減らすのに役立ちます。）
1. スムージーにビートをたっぷり加えましょう
ビートジュースを一杯飲むか、小さじ1杯をかき混ぜます。ジャーナルに掲載された研究によると、朝のスムージーにビーツパウダーを入れると、最低24時間で拡張期血圧が10ポイント低下するという。 高血圧 。ビーツが詰まってます 硝酸塩、 消化管内で圧力を緩和する一酸化窒素にすぐに変換される化合物。
ビーツが嫌いですか？朝食時にOJを1杯飲み、ランチやディナータイムにももう1杯お楽しみください。での研究 ヨーロッパ栄養学雑誌 を2杯飲んだ人は オレンジジュース 12週間で毎日最高血圧を6ポイント下げました。クレジットは次のとおりです ヘスペリジン 、 オレンジとその果汁に含まれる植物性化合物で、血圧上昇の原因となる細胞を損傷する炎症を阻止します。 (クリックして方法を確認してください マカの根の粉末 血圧も下がり、さらに多くのことを発見できます ビーツの健康上の利点 。）
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2. テニスボールを握る
早足のウォーキング、自転車、ジョギングによるトレーニングが血圧の改善につながることは周知の事実です。しかし、簡単なハンドグリップの練習も同様に効果的です。実際、ある研究では、 スポーツと運動における医学と科学 それは簡単だということがわかりました アイソメトリックトレーニング テニスボールを絞るような動きをすると、8週間以内に血圧が最大19ポイント下がります。専門家は、手や指の筋肉を曲げることで筋肉が活性化されると説明しています。 自律神経系 、血管を開いてリラックスした状態に保つのに役立つ神経系の枝。研究対象者はハンドグリップ器具を使用しましたが、週に3回、8分間テニスボールを握ったり放したりするだけでも効果があります。
3. 愛する人を抱きしめる
または愛するペットを撫でたりします。ノースカロライナ大学で行われた研究によると、 定期的に他人をハグする 血圧の上昇を抑えることができます。実際、愛する人と少なくとも1日に2回ハグをする女性の血圧測定値は、ハグの頻度が少ない女性に比べて12ポイント低かった。他人に肉体的な愛情を示すと、感情の解放が促進されます。 オキシトシン 、血圧の急上昇を引き起こす可能性のあるストレスを軽減するホルモン。 (クリックすると、ある女性が重みのあるぬいぐるみを抱きしめることで不安を解消した方法がご覧いただけます。)
4. トウモロコシの粒を自分で割る
あなたのお母さんがコンロでポップコーンを焼いていたときのことを覚えていますか?彼女は何かを掴んでいたのです！での研究 環境衛生の観点 自分でトウモロコシの粒を割ると体内のPFASレベルが下がると示唆 ( パーフルオロアルキル物質およびポリフルオロアルキル物質 ポップコーンバッグの耐油性を高めるために使用されます) が 63% も削減されました。化学物質は血圧を調節するホルモンを混乱させるため、これが重要です。そして、ミシガン大学の研究では、PFASレベルが低い女性は 高血圧を発症する確率が減少した 42%増加しました。
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5.「オリーブ」サプリメントを摂取する
1,000mgを補給。の オリーブ葉エキス 毎日摂取すると、2か月で血圧を11ポイント下げることができます。これは一部の処方ACE阻害薬に匹敵する効果であると研究者らは同誌で報告している 植物医学 。オリーブの葉の化合物が功績です。 オレウロペイン そして オレアセイン 。これらの強力な化合物は、血管を狭くする酵素の働きを鈍らせます。試してみるのは NAOMI BP アドバンス ( NaomiW.com から購入、39 ドル ）。
6. ベリーコブラーをスプーンですくう
血圧を下げるための最もおいしいハックの 1 つは、ジューシーなイチゴ、ラズベリー、またはブルーベリーを毎日 2 杯 1/2 カップ食べることです。での研究 アメリカ臨床栄養ジャーナル 追加を示しています ベリー ベリーピューレまたはコールドプレスベリージュースを毎日の食事に取り入れると、8週間で最高血圧が最大9ポイント、最低血圧が最大5ポイント下がります（食事に他に変更を加えなかったとしても）またはフィットネスルーチン）。理由：ベリーには栄養が詰まっている ポリフェノール の生産を促進する 一酸化窒素 、血管の柔軟性を保つのに役立つ物質。
7. 夜の散歩を朝の散歩に変更します
朝のブロック周辺の小散歩 血圧を下げる 一日中、研究を示唆しています 高血圧 。たった 30 分間の朝の軽い運動（および日中の短いウォーキング休憩）は、血圧を上昇させる化合物を体に運ぶ力を与えます。 カテコールアミン 血流から出てしまいます。これにより、収縮期血圧が少なくとも 8 時間低下します。研究著者らは、その結果は降圧薬と同等であると述べています。この劇的な結果の理由の 1 つは、朝の運動が 1 日を通して起こる正常な血圧上昇に対抗するのに役立つことである可能性があると説明しています。 キャスリン・ボーリング医師 、メリーランド州ボルチモアのマーシーメディカルセンターの家庭医学専門医。
8. フィドに寄り添う
緊張しているときに犬や猫を抱きしめると気分が良くなるのは当然のことです。さて、 ウェスタン・ジャーナル・オブ・ナーシング・リサーチ 血圧を下げる効果を実感するまでにわずか 15 分しかかからないことが明らかになりました。研究者らは、4本足の友達と心地よいミニ抱きしめセッションを行うと、血圧が10%低下する可能性があることを発見しました。ストレスホルモンの減少のおかげだと考えられます コルチゾール、 これにより心拍数が緩やかに低下し、血圧レベルが下がります。
ラリー・ウィリアムズ/ゲッティ
9. 古代の治療法を試す
として知られるアジアの植物の種子に由来します。 ニゲラ・サティバ , ブラックシードオイルは、何千年もの間、その健康増進特性が評価されてきました。そして、での研究 食品科学と栄養の研究 500mgを服用していることを明らかにします。の ブラックシードオイル 毎日の摂取により、6週間で最高血圧が16ポイント、最低血圧が11ポイント低下します。と呼ばれる化合物 チモキノン 石油中では、 アンジオテンシン II 、 血管を収縮させて血圧を上昇させるホルモン。ぜひお試しください: Purity Products 高効能ブラック シード オイル ( Walmart.com から購入、19.95 ドル ）。
10. ハイビスカスティーを飲む
甘酸っぱいハイビスカス ティー (ホットまたはアイス) を飲みながら快適に過ごすと、高血圧が緩和されます。タフツ大学の研究者らは、一杯のコーヒーを飲んだ被験者が、 ハイビスカスティー 4週間毎日続けると、収縮期血圧が最大13ポイント、拡張期血圧が最大6ポイント低下しました。これらは、いくつかの血圧降下型ACE阻害剤と同等の良好な結果である。ハイビスカスは利尿剤として働き、過剰な塩分を排出し、動脈を開いて血流を改善し、血管を収縮させるホルモンの放出を遅らせます。
11. くだらないビデオを頭出しする
やるべきことを放棄してクラシック映画を鑑賞する許可 ルーシーが大好き クリップやお気に入りのかわいい猫のビデオを保存します。と呼ばれる脳内化学物質 エンドルフィン 中にリリースされました 笑い ジャーナルに掲載された研究によると、血管の内壁を刺激して動脈を広げる一酸化窒素を生成する 医学的仮説。 そして別の研究では、面白い番組を見て笑った人は2週間ごとに 最高血圧を下げた 3ヶ月で5ポイント差。
12. ニンニクを補う
ニンニクは刺激的なスパイスとして知られていますが、心臓血管系に効果的な薬でもあります。での研究 実験医学と治療医学 1,200mgを摂取していることがわかりました。の ニンニクカプセル 毎日の服用は、一般的に使用されている血圧薬と同じくらい効果的でした。 12週間で収縮期血圧が8ポイント以上、拡張期血圧が6ポイント近く低下しました。ニンニクには、と呼ばれる化合物が含まれています。 アリシン 血管を弛緩させ、血流を増加させます。ニンニクを食べると体に一定量のアリシンが供給されますが、カプセルははるかに濃縮された量を提供します。ぜひお試しください: Kyolic 熟成ニンニク エキス ( Walmart.com から購入、29.77 ドル ）。
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13. アマランサス粥をスプーンですくう
アマランサス、 メキシコ産の古代穀物 、マイルドなナッツの味があり、血圧を下げる強力なパンチが詰め込まれています。特にマグネシウムが豊富で、調理済みカップ 1 杯で 160 mg、または 1 日に必要なマグネシウムの 50% が摂取できます。そして研究 栄養ジャーナル 100mgごとにそれを示します。毎日の食事からのマグネシウム摂取量を増やすと、 高血圧のリスクが5%減少 。
14. キャンドルに火をつけます
確かに、ストレスによって血圧が急上昇するのはご存知でしょう。しかし、それを完全に排除するのは言うは易く行うは難しです。簡単な回避策: パインの香りのキャンドルに火をつけます。 パインの香り の研究によると、自然の中を散歩するのと同じくらい効果的に血圧の急上昇によるストレスを軽減します。 免疫病理学および薬理学の国際ジャーナル 。一方、アラバマ大学の研究では、単に見るだけで 炎の輝き 15 分間で最高血圧を 6 ポイント、最低血圧を 3 ポイント下げます。理由: 何千年もの間、私たちの祖先は毎晩たき火の周りに集まり、社交をしたり、長い一日の後にリラックスしたりしていました。時間が経つにつれて、私たちの神経系は、炎のちらつきを見たり聞いたりすることをストレス解消と結び付けるように進化しました。
15. 腹式呼吸をする
週に 3 回、10 ～ 20 分間リラックスして深呼吸することには、血圧を下げる強力な効果があります。ハーバード大学の研究では、 リラックス反応 8週間で被験者の最高血圧を10ポイント、最低血圧を5ポイント下げました。どうやって？血圧上昇の原因となる細胞の炎症を和らげます。反応を活性化するには、腹式呼吸をしてください。お腹に手を置き、鼻から2秒ほどゆっくりと深く息を吸い込むと、お腹が風船のように膨らむのが感じられます。次に、口から4秒かけてゆっくりと吐き出し、これを繰り返します。
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16. マッシュポテトを掘る
パデュー大学の研究では、食べると 焼いたジャガイモまたは茹でたジャガイモ 毎日摂取すると、最高血圧が 16 日間で 6 ポイント下がります。これはカリウムのサプリメントよりも優れています。研究者らは、スパッドに含まれるカリウムと他の栄養素のユニークな組み合わせが、サプリメント単独よりも体が圧力を上昇させるナトリウムの排泄を助ける効果があると考えています。
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17. この奇妙なお茶のヒントを試してください
聞いたことがあるかもしれません 緑茶を飲む 毎日血圧を下げます。しかし、カリフォルニア大学アーバイン校の科学者らは、血圧降下効果を高めるための賢いハックを発見した。お茶を淹れた後、飲む前に氷を入れて少し冷やしてください。研究者が発見した 温かいけど湯気が立っていないお茶 (華氏約 95 度) と呼ばれる有益な化合物の能力を向上させます。 エピガロカテキン-3-ガレート そして エピカテキンガレート ビールに含まれるフラボノイドは血管を弛緩させるのに役立ちます。
18. 庭の手入れをする
庭の植栽、水やり、除草 毎日20分間、週5日続けると、8週間以内に収縮期血圧が12ポイント下がり、拡張期血圧が8週間以内に下がるという研究結果があります。 ホートサイエンス 。研究者らは、植物の手入れは、有酸素運動と抵抗運動の両方の血圧降下効果を組み合わせた、ストレスを軽減する運動になると述べています。
アンナ・ブラズク/ゲッティ
19. 猫のように立ち上がれ
あなたの猫がしばらく座った後に立ち上がるとき、満足のいく伸びをしていることに気づいたことがありますか?での研究 身体活動と健康に関するジャーナル この猫のストレッチ習慣を取り入れることが、血圧を改善する最良の方法の 1 つであることがわかりました。筋肉を伸ばすと、筋肉に栄養を与えるすべての血管も伸びることになります。これにより動脈硬化が軽減され、血流が改善され、血圧が大幅に下がります。実際、研究者らは1日30分のストレッチを行っていることを発見しました。 運動より効果的に血圧を下げる 。
20. サンセットカクテルを飲む
赤ワインやサングリアを飲みながら夕日を眺めましょう。での研究 高血圧 週に2〜3杯の赤ワインを飲むと、収縮期血圧が最大3ポイント、拡張期血圧が最大2ポイント低下することがわかりました。 フラボノイド 血管を広げるもの。
血圧を抑えるためのその他の方法については、以下をお読みください。
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この記事のバージョンはもともと印刷雑誌に掲載されていました 、 ウーマンズワールド 。
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